Non puoi camminare a meno di 100 metri da una palestra o da uno studio CrossFit senza sentire parlare di "burpees". Questo perché l'esercizio è uno dei più efficaci ed efficienti peso corporeoesercizi puoi eseguire. Si compone il tuo metabolismo. Costruisce stabilità. Rafforza tutti i principali gruppi muscolari. Ti aiuta perdere peso. Tutto questo per dire che quando non puoi andare in palestra molto spesso - suggerimento indizio, papà impegnati - sono una mossa ideale da includere nella tua routine a casa. E, poiché sono un esercizio a corpo libero, l'unica cosa di cui hai bisogno per eseguirli è un po' di spazio sul pavimento e una discreta tolleranza al dolore. Ecco perché il movimento è così efficace.
Funzionano su ogni gruppo muscolare
"Molto semplicemente, i burpees allenano tutto il tuo corpo", spiega Chris Stevenson, CSCS e proprietario di Stevenson Fitness a Oak Park, California. "Attraverso la loro gamma di movimento esplosiva, prendono di mira gruppi muscolari grandi e piccoli". I grandi includono il petto, la schiena e le cosce, mentre i muscoli accessori più piccoli includono il busto, le spalle e braccia. "Ognuno di questi gruppi muscolari è coinvolto in un modo molto intenso e molto cinetico", aggiunge Stevenson. “E sono tutti coinvolti contemporaneamente e direttamente. L'esercizio pone letteralmente una domanda su tutto il tuo corpo, tutto allo stesso tempo. Ecco perché sono così estenuanti". E così efficace.
Bruciano un sacco di grasso
"Poiché i burpees coinvolgono tutto il tuo corpo contemporaneamente, devi letteralmente usare ogni briciola di energia che hai per eseguirli", spiega Stevenson. “Che brucia Un sacco di calorie.” Ancora meglio, l'effetto dura a lungo dopo aver terminato l'allenamento. "È comunemente chiamato "effetto postcombustione"", continua Stevenson. “I burpees aumentano la respirazione, che stimola il metabolismo. E più grande è la differenza che il tuo corpo sperimenta tra il metabolismo a riposo e durante l'esercizio, più tempo ha bisogno per farlo tornare alla normalità». Quindi, in sostanza, spingendo i tuoi limiti durante l'allenamento, brucerai calorie molto tempo dopo il tuo allenamento.
Sono Integrali per il Cardio Condizionamento
"I burpees sono l'esercizio perfetto per allenare la forza e la resistenza cardio allo stesso tempo", afferma Stevenson. “Migliorano il tempo di reazione che, a sua volta, migliora il coordinamento. E lo fanno molto velocemente". Il segreto sta nel complesso sistema di movimenti, che include azioni pliometriche (salto) e basate sulla forza. “Durante un giro di burpees, i tuoi sistemi di respirazione e circolazione stanno lavorando duramente per compensare la mancanza di ossigeno ai muscoli. E questo ti gioverà anche nella vita di tutti i giorni, salire le scale, correre per prendere un treno e così via.
Come fare un burpee
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo in uno squat.
- Metti le mani sul pavimento davanti ai piedi.
- Salta indietro i piedi in modo che il tuo corpo sia nella posizione "su" in a Flessioni.
- Esegui un piegamento. Quindi, salta i piedi in avanti in modo che siano di nuovo vicino alle tue mani.
- Esplodi verso l'alto, alzando le braccia e battendo le mani mentre lo fai.
- Atterra e ripeti.
Se eseguita correttamente, questa versione tradizionale offre tutti i vantaggi e farà ansimare anche le persone più in forma. Ma ci sono alcune varianti da provare. Se hai voglia di cambiare le cose - o ti senti extra sadico - ecco sette modi per amplificare la mossa.
1. Salto in scatola
È proprio come un normale burpee tranne per il fatto che, alla fine del tuo push-up, torni in posizione eretta, quindi salti in avanti verso una scatola plyo - o un altro oggetto di stabilità e altezza simili. Salta indietro dietro di te (con attenzione) e ricomincia.
2. L'overbox
Questa variazione è simile al burpee Box Jump, tranne per il fatto che salti sopra la scatola (o un altro oggetto impilato) e continui le ripetizioni su lati alternati. Accidenti!
3. Il Candeliere
Inizia in posizione accovacciata e rotola all'indietro finché le spalle non toccano il suolo e le gambe si sollevano sul corpo. Quindi, rotola in avanti nel tuo pushup, recupera e completa la ripetizione con un salto verticale.
4. Il morto
Quando sei nella posizione abbassata del tuo pushup durante un normale burpee, estendi le mani e le braccia in modo che il tuo corpo sia completamente piatto sul pavimento. Riporta le braccia in dentro, spingi verso l'alto e continua l'esercizio normalmente.
5. Il Twister
L'unica cosa facile di questa variazione è la spiegazione. Esegui un burpee regolare e, alla fine, salta di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta. Quindi esegui un'altra ripetizione, alternando le direzioni ogni volta.
6. Il salto laterale
Invece di saltare verticalmente durante ogni ripetizione, salta orizzontalmente su un oggetto fermo.
7. Il monogamba
Esattamente come sembra: un burpee tradizionale eseguito usando solo una gamba e poi l'altra.
8. il vogatore
Dopo aver eseguito un push-up, dalla tavola esegui una fila a due braccia, sollevando prima il gomito sinistro verso il cielo e indietro, quindi il destro. Ripetere.
