Non sei agile come una volta. Non è tanto un'ammissione di invecchiamento quanto un riconoscimento del fatto che tutti noi fisicamente raggiungiamo il picco in modo ridicolmente precoce - nei nostri vent'anni, se non prima - e che scricchiolii, dolori, dolori e inflessibilità busseranno presto alla porta e spesso. Ma se sai che sta arrivando, puoi prepararti. Quindi affrontiamo i fatti e partiamo dal basso, con la mobilità della caviglia. Questo movimento cruciale diminuirà se non fai qualcosa al riguardo. Quindi, saltiamo a.
Per quanto stranamente specifico possa sembrare, la perdita di mobilità della caviglia è una cosa legittima che ha un sacco di ramificazioni. E se hai praticato molti sport quando eri più giovane, sarà solo aggravato. "Le distorsioni della caviglia sono le lesioni sportive più comuni", afferma Costantino Demetracopoulos, MD., chirurgo ortopedico specializzato in chirurgia del piede e della caviglia presso l'Hospital for Special Surgery di New York City. "Con il passare del tempo da quelle lesioni, inizi a sviluppare rigidità alla caviglia, sia per le cicatrici nei legamenti che fanno sentire la caviglia più stretta o per i primi cambiamenti artritici nella caviglia".
In poche parole la perdita di movimento che stai vivendo non è la caviglia stessa, che è fatta di cartilagine e ossa, ma i legamenti e il rivestimento dell'articolazione della caviglia che cicatrizzano, si irrigidiscono e iniziano a restringersi movimento.
Un piano d'azione per la mobilità della caviglia
Quindi cosa fare al riguardo? Probabilmente è troppo tardi per questo consiglio, ma vale la pena notare, afferma il dott. Demetracopoulos, che "la cosa migliore che puoi fare per le tue caviglie è non perdere flessibilità in primo luogo”. Come la maggior parte delle cose nella vita, dice, mantenere la mobilità della caviglia attraverso un regolare esercizio fisico è molto più facile che riacquistarla dopo è andato.
Ma supponiamo che il cavallo abbia lasciato la stalla. In tal caso, qual è la tua migliore strategia? "Si tratta sia di allungare che di mantenere la forza funzionale", afferma il dott. Demetracopoulos. "Fare squat e affondi è molto meglio per te che salire sull'ellittica per 30 minuti e sintonizzarti". Quelli movimenti funzionali, spiega, migliorerà la tua gamma di movimento molto meglio dell'esercizio aerobico passivo. Non è necessario eseguire questi esercizi di mobilità della caviglia con pesi pesanti o addirittura con qualsiasi peso. "Usare il peso del tuo corpo va benissimo", aggiunge.
Per quanto riguarda lo stretching, il momento migliore per farlo è dopo di te allenarsi, non prima, per il massimo dei risultati. "Ci sono molte prove che lo stretching prima dell'esercizio può effettivamente indebolire il corpo, rendendoti più suscettibile alle lesioni", afferma il dott. Demetracopoulos. "Quindi aspetta finché non hai finito." Inoltre, poiché le caviglie strette sono direttamente correlate all'Achille e ai polpacci stretti, ti consigliamo di allungare l'intera catena, dal piede fino all'anca.
Ma prima, vorrai fare un po 'di rafforzamento.
Esercizi di mobilità della caviglia
Poiché la mobilità della caviglia ha a che fare tanto con la forza quanto con la flessibilità, ci sono alcuni esercizi chiave che vorrai fare per aiutare a sviluppare i muscoli intorno all'articolazione. "Le tue due mosse migliori sono squat e affondi inversi", afferma il dott. Demetracopoulos, che osserva che è possibile eseguire questi esercizi di mobilità della caviglia utilizzando manubri leggeri o il proprio peso corporeo.
- Squat: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi all'indietro mentre ti accovacci sul pavimento, mantenendo la schiena piatta. Vai fino a quando le caviglie lo consentono (o fino a quando le ginocchia non superano le dita dei piedi), quindi raddrizza. Fai tre serie da 10 ripetizioni. (Nota: se questo movimento provoca uno sforzo eccessivo sulle caviglie, modificalo in un esercizio seduto e in piedi usando una sedia 10 volte.)
- Affondi inversi: Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Centrando il peso tra il piede anteriore e quello posteriore, piega il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento e piega il ginocchio sinistro fino a quando non si trova sopra le dita del piede sinistro. Mantieni questo affondo inverso profondo per due volte, quindi raddrizza. Fai 10 alla tua sinistra, 10 alla tua destra; ripetere tre volte. "Questo movimento è fantastico perché non solo stai lavorando sulla flessibilità della caviglia, ma anche sull'equilibrio e sulla propriocezione", afferma il dott. Demetracopoulos.
Stretching per la mobilità della caviglia
Per risultati ottimali e la massima sicurezza, prima di allenarti fai un leggero riscaldamento (pensa a una camminata veloce), poi fai il tuo allenamento. Una volta che hai finito, è il momento per uno stretching delicato e movimenti di mobilità che si concentrano specificamente sulle caviglie.
- Allungamento polpaccio: Mettiti di fronte a un muro, piedi a circa un piede dalla base. Premendo le mani contro il muro per supporto, flettere il piede destro e posizionarlo in modo che il tallone sia contro la base del muro e le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Appoggia il peso in avanti sulla gamba destra e senti l'allungamento nel tallone e nel polpaccio. Tieni 5 conteggi e rilascia. Ripetere sul lato opposto. Fai cinque allungamenti per lato.
- Allungamento d'Achille: Mettiti di fronte a un muro, a circa un piede di distanza. Metti le mani sul muro per supporto. Piega il ginocchio sinistro e fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo la gamba destra dritta. Senti l'allungamento del tuo Achille destro, piegando di più il ginocchio sinistro e appoggiandoti al muro per un allungamento maggiore. Cambia lato. Fai cinque allungamenti su ciascun lato.
- Mossa di mobilità esterna della caviglia: Inizia a sederti sul pavimento. Allunga la gamba destra davanti a te. Usando le fasce per esercizi o un asciugamano, avvolgi il materiale intorno all'arco del piede, quindi tieni entrambe le estremità nella mano sinistra. Mantenendo la pressione sul materiale, gira il piede destro in fuori, in modo che si allontani/contro la tensione delle fasce. Torna in posizione neutra, quindi premi di nuovo il piede verso l'esterno. Fai 10 di queste sul lato destro, quindi esegui 10 sulla sinistra. Ripeti l'intera sequenza tre volte.
- Mossa di mobilità interna alla caviglia: Ripeti l'esercizio sopra, ma invece di tenere le fasce avvolte intorno al piede destro con la mano sinistra, questa volta li tieni nella mano destra, poi gira il piede destro dentro e fuori dalla mano destra per lavorare sull'interno della caviglia mobilità. Fai 10 alla tua destra, 10 alla tua sinistra, quindi ripeti tre volte. "Tecnicamente, questo fa parte del rafforzamento dell'area della caviglia, ma aiuta anche con la tensione", afferma il dott. Demetracopoulos.
