Sei sedentario da un po' di tempo ormai. Che si tratti di un infortunio, di una pandemia o di una vita di abitudine, è tempo di affrontare il tuo mancanza di esercizio e vedi cosa sai fare Come mai? Perché l'esercizio fisico è un vero proiettile d'argento, il modo numero uno per ottenere una buona salute. Sia che tu voglia abbassare la pressione sanguigna, evitare il diabete, ridurre il rischio di cancro o migliorare il tuo umore e la tua mente, gli esperti indicheranno l'esercizio come primo passo. È la cosa più vicina che gli esseri umani hanno a una panacea.
Ciò non significa che sia il momento di saltare nel tuo più hardcore Allenamenti Crossfit, che sono un buon modo per ferirti o bruciarti. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone non riesce a seguirlo dopo le prime tre settimane, secondo ricerca dalla società di monitoraggio delle attività Strava. Inoltre, con l'avanzare dell'età, il corpo impiega più tempo ad adattarsi all'aumento dell'attività fisica. Devi farti strada facilmente nelle cose o rischi di tirare un muscolo e ritrovarti sul divano da cui hai cercato di districarti.
Quello di cui hai bisogno è un a casa allenamento per principianti. E in questo, ti abbiamo coperto. Queste 10 semplici mosse ti aiuteranno ad accelerare il tuo gioco di fitness fino a quando non tornerai a tutto gas.
Mosse di allenamento a casa per principianti
Inizia eseguendo queste mosse per un totale di circa 20 minuti. L'idea qui è di passare attraverso i movimenti e iniziare a sviluppare resistenza, forza e agilità. Prenderà del tempo. Lasciarlo - Lascialo. L'obiettivo qui è iniziare il percorso di un'abitudine permanente, non percorrere l'autostrada per perdita di peso e corpi da spiaggia (che viene dopo, se non del tutto).
Mossa di allenamento per principianti n. 1: la girandola
Curvo sul computer tutto il giorno crea tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Nel tempo, porta alla perdita di mobilità. La girandola aiuta a rilasciare parte di quella tensione. Inizia lentamente e lascia che le tue braccia cerchino più velocemente mentre le cose si allentano.
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenendo le braccia dritte, sollevale entrambe lentamente davanti al tuo corpo, poi sopra la testa, poi dietro il tuo corpo. Abbassali a terra per fare un cerchio completo. Ripetere 10 volte, quindi invertire i cerchi per 10. Quindi, "dividi" le braccia e fai un cerchio laterale in avanti mentre l'altro cerchi all'indietro, 10 volte in ogni direzione. Questa mossa sveglia il tuo sistema nervoso periferico, il che la ricerca mostra prepara il tuo cervello e il tuo corpo a lavorare insieme per i massimi benefici dell'esercizio.
Allenamento per principianti Mossa n. 2: Tlui striscia
Nel fitness funzionale, le mosse quotidiane come gattonare o trasportare brocche sono incorporate in allenamenti intensi. Il metodo viene utilizzato da tutti, dai campi di addestramento militare ai centri di riabilitazione per pazienti anziani, perché la ricerca mostra fornisce un ottimo rapporto qualità-prezzo senza incorrere in lesioni.
Come: Mettiti a quattro zampe. Scendi sui gomiti mentre sollevi le ginocchia dal pavimento e metti il peso sulle punte dei piedi. Inizia a spostare il peso da un lato all'altro mentre strisci, in stile militare, da un lato all'altro della stanza (per questo ti servirà un pavimento imbottito o rivestito di moquette. Striscia per 20 secondi, poi riposa. Fatti strada fino a 60 secondi.
Mossa di allenamento per principianti n. 3: Cammina/Corri
Questo è il blocco cardio di base per qualsiasi allenamento, ma devi ricordare il DIF: sta per durata, intensità e frequenza del tuo allenamento. Queste tre variabili sono tutto quando inizi un nuovo regime di fitness. Vuoi solo pasticciare con una variabile ogni settimana per evitare di sovraccaricare il tuo corpo e rischiare lesioni.
Come: Settimana 1: lunedì, fai una camminata veloce di 20 minuti. Mercoledì, vai di nuovo, per 30 minuti. Venerdì, colpisci 40 minuti. Continua ad aumentare la durata fino a raggiungere un'ora. Settimana 2: passa all'intensità. Il tuo primo allenamento dovrebbe essere una camminata veloce; la prossima volta, sali a camminare veloce. Alla tua terza sessione, prova un minuto di jogging, seguito da quattro minuti di camminata e ripeti. Una volta che è comodo, aumenta la parte del jogging e diminuisci la camminata. Settimana 3: aumenta la frequenza, aggiungendo un quarto giorno di esercizio questa settimana e un quinto il successivo.
Mossa di allenamento per principianti n. 4: la plancia
Pochi esercizi aumentano la forza in tutto il tuo corpo come fa il plank. Se sei stato sedentario per un po', inizia con pochi secondi e fatti strada. Ricorda, la forma è molto più importante di quanto a lungo riesci a mantenere la posa. Se alzi i fianchi o lasci inarcare la schiena, non ottieni davvero tutti i benefici del movimento.
Come: Inizia a quattro zampe. Scendi sui gomiti, gli avambracci appoggiati al pavimento. Allunga le gambe dietro di te in modo che le gambe siano dritte e ti trovi in equilibrio sulle punte dei piedi. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, mantieni la posizione per 15 secondi. Fai questa mossa ogni giorno, ogni volta aggiungendo qualche secondo in più ogni volta che aumenti la forza.
Mossa di allenamento per principianti n. 5: Salire le scale
Per aumentare la frequenza cardiaca coccolando le articolazioni, salire le scale è la soluzione perfetta. Cosa c'è di più, nuova ricerca presentato il mese scorso alla riunione annuale della Società Europea di Cardiologia ha scoperto che le persone che possono salire quattro voli di le scale (60 gradini) in meno di un minuto riducono quasi della metà il rischio di malattie cardiache, rispetto a quelle che impiegano 90 secondi o di più.
Come: Se stai ricominciando un regime di fitness dopo una pausa, salire 60 gradini in meno di un secondo per gradino è un compito arduo. Inizia trovandoti una scala con almeno 15 gradini. Arrampicati il più rapidamente possibile, quindi torna indietro fino in fondo. Ripetere quattro volte. Una volta che questo inizia a sembrare più facile, cerca una tromba delle scale con più rampe. Fai 30 passi (due rampe) alla volta, riposando nel mezzo. Fatti strada fino a raggiungere i 60.
Mossa di allenamento per principianti n. 6: Siediti al muro
Quando non ti alleni da un po', vuoi limitare gli esercizi che richiedono un sacco di salti o movimenti stridenti: questo è il codice per tirare fuori la schiena o sforzare un legamento. La bellezza del wall sit è nella sua semplicità, rafforzando anche quei muscoli del sedere e dei quadricipiti che si sono consumati mentre ti siedi sul divano tutto il giorno.
Come: Stai in piedi con le spalle al muro, a circa un piede di distanza. Appoggiati all'indietro finché la schiena non tocca il muro. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro finché le ginocchia non sono sopra le dita dei piedi e le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi torna indietro fino all'inizio. Fallo tre volte di seguito, quindi ogni sessione successiva aggiungi qualche secondo in più per presa.
Mossa di allenamento per principianti n. 7: Sollevamento
È così semplice, ma così buono per mettere in forma tutto il tuo corpo, specialmente le braccia e le spalle. Fa bene anche al tuo cuore: Ricercatori della Harvard Medical School ha scoperto che gli uomini che riescono a completare 40 flessioni in rapida successione hanno un rischio significativamente inferiore di infarto e altri problemi cardiovascolari rispetto a quelli che possono farne solo 10 o meno.
Come: Inizia in una posizione di plank elevata, le mani direttamente sotto le spalle, il tuo corpo creando una lunga linea dalla testa ai piedi. Quando pieghi i gomiti, assicurati di non sollevare i fianchi o inarcare la schiena. Tieni i gomiti stretti lungo i fianchi e abbassati finché il petto non si trova a circa due pollici da terra. Prova il metodo 40 su 40: il primo giorno, eseguine uno. Giorno due, prova due. E così via, ripetendo un giorno in cui il carico è troppo grande per colpire il numero successivo in ordine cronologico.
