Ti senti esaurito con gli stessi vecchi allenamenti a casa? Quelli che hai rispolverato all'inizio di quarantena quando stavi cercando disperatamente allenamenti fare a casa? Se i tuoi allenamenti facili da fare a casa iniziano a stancarti, non cercare oltre. Abbiamo compilato un elenco di esercizi di forza e cardio complessi che ti aiuteranno a farti a pezzi tra il tuo divano e il tuo tavolino da caffè.
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Anche se uscire di casa per fare jogging o andare in bicicletta è di nuovo del tutto possibile, prendersi qualche minuto per un allenamento a casa può essere un'arma segreta in ogni stagione. Allenamenti facili possono farti sudare e costruire muscoli, con attrezzatura minima e un po' di know-how. Vuoi ottenere un semplice allenamento a casa che funzioni e allo stesso tempo tenga lontano la noia? Queste mosse ad alta intensità non sono solo eccellenti per l'esercizio a casa, ma sono anche divertenti.
Abbiamo messo insieme un facile a casa allenamento composto da 15 forza e movimenti cardio che possono essere eseguiti nel tuo salotto, in meno di 30 minuti. Fare questi esercizi a casa tonifica i tuoi punti deboli, fa scorrere il sangue e fa pompare il cuore e ti consente di supervisionare (almeno in teoria) i tuoi figli nelle vicinanze mentre ci sei. Metti insieme quanto segue in un ordine a tua scelta e continua a farlo.
Semplici movimenti di allenamento a casa per aumentare la forza del core
Sit-up. Essenziale, ma efficace. Punta a 20 per iniziare e lavora fino a 50 una volta che sei un professionista. Non infilare i piedi sotto una sedia o un tavolo per assistenza, per ottenere il massimo effetto.
scricchiolii. Queste versioni di dimensioni ridotte dell'intera enchilada isolano i muscoli addominali più piccoli e profondi nel loro movimento. Spara per tre serie da 20.
Biciclette. Sdraiati sui piedi posteriori in aria, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa. Inizia a pompare le gambe nel classico movimento della bicicletta, vigorosamente, per un minuto.
tavole. Senza dubbio la migliore mossa complessiva di tonificazione del peso corporeo che puoi fare. Riposa sui gomiti e sulle dita dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Tieni premuto per un minuto.
Mosse di allenamento a casa per la parte inferiore del corpo
Squat. Schiena dritta, piedi leggermente in fuori. Abbassa il sedile all'altezza delle ginocchia. Fai due serie da 10. Versione avanzata/papà: fallo con tuo figlio sulla schiena.
Affondi. Questo è il miglior toner quad in città. Inizia in piedi con i piedi paralleli. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con il ginocchio piegato e sopra le dita dei piedi. Lascia che il ginocchio posteriore scenda verso il pavimento mentre fai oscillare il braccio sinistro in avanti per bilanciare. Spingi il piede anteriore destro per tornare in piedi. Fai due serie da 10 per lato.
Salti squat. Piega le ginocchia come se dovessi assumere la posizione di squat, piegando le braccia come uno sciatore in discesa. Salta dal pavimento e raddrizza le gambe in aria, prima di atterrare di nuovo in uno squat. Versione avanzata: quando spingi da terra in un salto, aggiungi una mezza torsione in modo da atterrare rivolto nella direzione opposta. Fai due serie da 10.
Ginocchia alte. Corri sul posto per un minuto, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile.
Squat divisi bavaresi. Sembra hardcore, ma è solo un normale squat con una gamba appoggiata su una sedia o un tavolino dietro di te. Concentrati sul mantenere il peso sulla gamba anteriore e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Due serie da 10 per lato.
Il vitello si alza. Affronta un muro e appoggia i palmi delle mani contro di esso per equilibrio e supporto. Alzati sulle punte dei piedi e torna indietro. Ripeti 20 volte. Versione avanzata: lascia che tuo figlio cavalchi sulle spalle per una maggiore resistenza.
Mosse di allenamento a casa per la parte superiore del corpo
Sollevamento. Lasciaci e dacci 20. Lascia che il tuo bambino si sieda sul tuo sedere per una maggiore resistenza al peso.
tuffi. Siediti su una sedia robusta, le mani che tengono il bordo anteriore del sedile. Spingi il sedere in avanti finché non è sospeso davanti al sedile e il tuo peso è sostenuto dalle braccia. Piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il pavimento. Raddrizzare. Fai due serie da 10 dip.
Ascensori morti. Una versione modificata del classico da palestra, per questo avrai bisogno di un oggetto pesante e basso a terra, come due caraffe d'acqua delle dimensioni di un gallone, manubri o un borsone pieno di scarpe. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena dritta, allunga la mano e afferra l'oggetto appesantito sul pavimento di fronte a te. Ritorna in posizione verticale. Più in basso; rialzarsi. Fai 20 volte.
Esercizi di potenziamento cardio a casa
Jack di salto. È ora di aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di alzare le mani sopra la testa ogni volta e mantieni il cardio in corso per almeno un minuto.
Burpee. Passa da un plank perfetto a un salto con le mani in aria e viceversa il più velocemente possibile. Inizia con 10 e lavora da lì.
