Certo, potresti semplicemente sollevare qualsiasi vecchio peso. Ma la ricerca dell'American Council on Exercise mostra che lo farai bruciare più calorie, in meno tempo se passi dalle macchine di tutti i giorni e ti cimenti in alcuni esercizi con i kettlebell. Lanciare intorno a questi attrezzi dalla forma strana confonde i muscoli, costringendoli a fare gli straordinari e permettendoti di beneficiare di più per ogni minuto con il peso. Questo è il motivo per cui così tanti topi da palestra strappati possono essere visti mentre eseguono allenamenti con kettlebell per tutto il corpo. È semplicemente efficace.
Come qualsiasi routine di esercizi, trarrai il massimo beneficio dagli esercizi con i kettlebell se esegui questi movimenti uno dopo l'altro, con poco riposo in mezzo. Raccoglierai anche dei frutti dalla costanza, quindi cerca di fare questo programma con kettlebell almeno tre volte a settimana (ci vogliono tra i 20 e i 30 minuti).
L'esercizio con il kettlebell: Goblet Squat
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei, schiena
Come farlo: Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell per il manico con entrambe le mani. Piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, piegando i gomiti per evitare che il kettlebell tocchi il pavimento. Raddrizzare.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
L'esercizio del kettlebell: spinte
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei, spalle, braccia
Come farlo: Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell per i manici con entrambe le mani. Piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, piegando le braccia e sollevando il kettlebell al petto. Raddrizzarsi in piedi, alzando la campana sopra la testa, le braccia dritte. Abbassa il kettlebell per iniziare la posizione.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
L'esercizio con il kettlebell: Bell Swing
Cosa funziona: Parte bassa della schiena, spalle, braccia, quadricipiti
Come farlo: Stai in piedi con i piedi larghi e leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni una maniglia del kettlebell con entrambe le mani sulla linea centrale. Piega le ginocchia in uno squat profondo, piegandoti leggermente in avanti e permettendo al kettlebell di tornare indietro tra le gambe. Con un movimento potente, raddrizza le gambe e fai oscillare il kettlebell in avanti, mirando a raggiungere l'altezza del torace (permetti al busto di oscillare da un'inclinazione in avanti a quella posteriore per aiutare il movimento).
Quanti: 10 swing in totale
L'esercizio con il kettlebell: affondo nel calice
Cosa funziona: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come farlo: Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un kettlebell nella mano destra, le braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, spostando il peso in avanti e piegando il ginocchio sinistro in modo che il quadricipite sia parallelo al pavimento. Lascia che il braccio destro oscilli leggermente in avanti per bilanciare. Spingi attraverso la parte anteriore (piede sinistro) e torna in piedi.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 2 serie
L'esercizio con il kettlebell: affondi remi
Cosa funziona: Schiena, spalle, pettorali, bicipiti, tricipiti
Come farlo: In piedi con i piedi uniti, kettlebell nella mano destra. Fai un passo avanti con il piede sinistro in modo da essere in un affondo profondo. Abbassa il kettlebell sul pavimento, quindi piega il gomito destro e porta il kettlebell verso l'esterno del petto, permettendo alla spalla destra di ruotare verso il cielo. Rilascia e ripeti il movimento di voga. Dopo 10 righe, cambia lato.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie.
L'esercizio del kettlebell: Frogger
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani sulla linea centrale. Abbassati in uno squat, lasciando che la campana oscilli indietro attraverso le gambe, quindi falla oscillare di nuovo in avanti su un piano orizzontale e piantala a 2 o 3 piedi di fronte a te. Tenendo le mani sulla campana, salta in avanti con i piedi, quindi raddrizza le gambe e solleva la campana per iniziare la posizione.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
L'esercizio con il kettlebell: plank pull
Cosa funziona: Pettorali, bicipiti, core
Come farlo: Usando due kettlebell, mettiti in una posizione di plank esteso, appoggiando una mano sul manico di ogni campana. Sposta il peso sul lato sinistro e porta il kettlebell destro verso il petto, quindi abbassalo. Sposta il peso sul lato destro e ripeti la trazione con il kettlebell con il braccio sinistro.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
L'esercizio con il kettlebell: Pivot
Cosa funziona: Core, schiena, bicipiti
Come farlo: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell per il manico con entrambe le mani sulla linea centrale. Piegate le ginocchia, ruotando il busto a destra e permettendo alle braccia e alla campana di oscillare sul lato destro. Con un unico movimento, ruota il corpo a sinistra mentre raddrizzi le gambe e sposti il peso sul piede sinistro, sollevando le braccia e la campana all'altezza del petto sul lato sinistro (immagina di far oscillare una mazza da golf). Piegate le ginocchia e ruotate indietro a destra. Fai 10 volte, poi inverti i lati.
Quanti: 10 ripetizioni su entrambi i lati, 2 set
L'esercizio con il kettlebell: Burpee/High-Pull
Cosa funziona: Core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, tricipiti
Come farlo: Metti un kettlebell sul pavimento di fronte a te. Dalla posizione eretta, accovacciati, metti le mani su entrambi i lati della campana e salta indietro i piedi in modo che le gambe siano dritte e il corpo sia in una posizione di piegamento estesa. Salta i piedi in avanti, posizionandoli fuori dalle tue mani, le ginocchia piegate. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Salta verticalmente in aria fino a stare in piedi, facendo un'escursione con il kettlebell all'altezza del petto. Rilascia il kettlebell a terra.
Quanti: 10 in totale
L'esercizio Kettlebell: Kettlebell V's
Cosa funziona: Nucleo, braccia
Come farlo: Sdraiati a terra, gambe distese, appoggiando il kettlebell sul busto con entrambe le mani. Inspira, quindi mentre espiri, solleva le gambe e il busto dal pavimento per creare una forma a V, sollevando il kettlebell sopra la testa mentre lo fai. Rilassati in posizione prona.
Quanti: 10 ripetizioni
