I tennisti hanno avambracci assassini. Così fanno i golfisti, i fattorini e i boscaioli. Come li ottengono? Bene, è abbastanza ovvio: colpiscono, oscillano, sollevano e tagliano ancora e ancora. La vera domanda è: qualcuno ha bisogno di lavorare gli avambracci? E puoi farlo in palestra? La risposta a entrambi è un sonoro sì. "I muscoli dell'avambraccio entrano in gioco in così tante cose che facciamo, dal trasporto delle borse all'apertura dei barattoli", afferma Darin Hulslander, un allenatore di forza e prestazioni funzionale certificato presso Questa è la prestazione a Chicago, per non parlare di trazioni, flessioni e guadagni in altre parti del corpo. La forza dell'avambraccio è importante. Fortunatamente, è facile da guadagnare..
Innanzitutto, un rapido innesco: il tuo avambraccio si riferisce alla regione tra il gomito e il polso. È composto da due ossa, il radio e l'ulna, nonché 20 muscoli che li circondano, conosciuti generalmente come pronatori e supinatori. “Anche le attività in palestra apparentemente non correlate coinvolgono i tuoi avambracci. "Vedrò ragazzi che lottano per fare un pull-up e diranno: 'Non ho presa'", dice Hulslander. "Non fanno la connessione che i loro avambracci sono deboli."
Per cos'altro usi gli avambracci? Servire una pallina da tennis, spalare la neve e piantargli un chiodo in testa, solo per citarne alcuni. Fondamentalmente, tutto ciò che richiede una presa forte coinvolge i tuoi avambracci. Quando si tratta di determinare quanto siano realmente in forma i tuoi avambracci, "valutiamo la forza degli avambracci misurando per quanto tempo qualcuno può tenere un oggetto ponderato", afferma Hulslander. "Un ragazzo di 200 libbre dovrebbe essere in grado di tenere un manubrio da 100 libbre in ogni mano per circa 30 secondi."
Non tu? Nessun problema. Le sei mosse qui sono progettate per far lavorare i tuoi avambracci con approcci diversi per darti sia la forza che la flessibilità di cui hai bisogno. Alcune regole empiriche: fai queste mosse nei giorni di allenamento che non comportano molta parte superiore del corpo o attività avvincenti, dice Hulslander. "Idealmente, puoi abbinarli ai tuoi giorni di gambe", dice. In secondo luogo, bandire l'idea che più pesante sia meglio. “Scegli un peso con cui puoi restare per 30 secondi senza che ti sfugga di mano o richieda una sorta di risarcimento». Se trascinare 40 libbre intorno al tuo garage per 30 secondi ti sta causando la gobba in avanti o ti inclini da un lato, prova 25 per iniziare.
E ricorda: non devi avere gli avambracci più belli dell'universo per avere quelli più funzionali. "Ciò che conta davvero è ciò che possono fare per te nella tua vita quotidiana", afferma Hulslander. Preparati ad aprire alcuni barattoli di sottaceti velocemente con queste mosse che migliorano l'avambraccio.
Trasporto del contadino
Come: Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Inizia a camminare in linea retta, con la testa e le spalle indietro. Cammina 30-45 secondi; rilascia i manubri e rilassati per 30 secondi. Ripetere tre volte.
Zottman Curl
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega le braccia in un curl per i bicipiti. Quando i palmi raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi verso l'interno finché i palmi non sono rivolti in avanti. Abbassa lentamente i pesi indietro in un curl inverso fino a quando le braccia non sono dritte. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni.
Curl del polso
Come: Inizia seduto su una panca, manubrio nella mano destra, avambraccio destro appoggiato sulla coscia destra. Palmo rivolto verso l'alto. Arriccia il polso in modo che il palmo sia rivolto verso i bicipiti. Rilassati e riporta il palmo verso il soffitto. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Estensione del polso
Come: Inizia seduto su una panca, manubrio nella mano destra, avambraccio destro appoggiato sulla coscia destra. Rivolgi il palmo verso il pavimento. Alza il dorso della mano in modo che il palmo sia rivolto in avanti e il dorso della mano sia rivolto verso i bicipiti. Rilassati e torna con il palmo rivolto verso il pavimento. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Spremere le cifre
Come: Prendi un asciugamano e appallottolalo con la mano destra. Strizza l'asciugamano più forte che puoi per 10 secondi; rilassati per 10 secondi. Spremere e rilasciare cinque volte. Cambia lato e ripeti.
Rotazione del polso
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in entrambe le mani, le braccia tese ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento. Ruota lentamente i polsi e ruota i manubri in una direzione finché i palmi delle mani non sono rivolti verso il soffitto, quindi ruotali indietro. Continua a girare avanti e indietro per 30 secondi. Riposa per 20 secondi. Ripeti altre due volte.
