Tutti noi ripensiamo a volte. Ma se ti stai ancora prendendo a calci perché tuo figlio ha preso il COVID a una riunione di famiglia l'anno scorso o si è ripetuto in modo imbarazzante Zoom riunione su un ciclo nel tuo cervello, ti stai intrappolando nella tua stessa testa, il che può essere estenuante e dannoso per il tuo salute mentale. Troppi pensieri è una trappola comune in cui cadere e ci sono modi per rompere l'abitudine.
Il pensiero eccessivo è strettamente connesso all'infelicità. La psicologa di Yale Susan Nolen-Hoeksema notoriamente collegato la ruminazione, il termine clinico per pensare troppo, alla depressione. A differenza della preoccupazione o addirittura della preoccupazione, che può portarci verso un'azione produttiva, il pensiero eccessivo è circolare, an ciclo infinito di rimuginare su ciò che è già accaduto, dai piccoli passi falsi sociali al cambiamento della vita scelte.
Ora, è importante comprendere ulteriormente la distinzione tra pensare troppo e preoccuparsi. "Preoccuparsi è utile quando può portare a un'azione che in qualche modo ridurrà il rischio", spiega
Ma se ripeti i pensieri più e più volte una volta che hai fatto quelle cose sotto il tuo controllo e scopri che sta amplificando l'ansia senza portare a un'azione utile, quindi questo, secondo Gordon, può essere un'indicazione che lo è ruminazione.
I segni che hai attraversato il confine da preoccupazione produttiva a fastidioso pensiero eccessivo includono insonnia e interruzioni nella tua relazione, secondo Alice Boyes, Ph. D., un ex terapeuta e autore di The Anxiety Toolkit: Strategie per mettere a punto la tua mente e superare i tuoi punti bloccati. Se stai pensando a te stesso invece di dormire, potrebbe essere il momento di considerare alcuni cambiamenti. Lo stesso vale per l'irritabilità. Se, per Boyes, "scopri che ti stai irritando con le persone perché hai questo secondo livello di stress che sta accorciando la tua miccia", allora vale la pena fare alcuni passi.
Quindi, se sei bloccato in un ciclo di pensieri eccessivi, cosa puoi fare per rompere l'abitudine? Ecco alcune strategie semplici da considerare.
1. Vai piano con te stesso
Adottando l'abitudine di auto compassione, o trattarti con la stessa empatia che la maggior parte di noi offrirebbe naturalmente a qualcun altro in difficoltà, è un modo per battere la rimuginazione. "In pratica è riconoscere ciò che senti, non respingerlo, non renderlo più grande o più piccolo", ha detto Boyes. "Sta nominando le emozioni specifiche che provi, come sentirti ansioso o imbarazzato o in colpa". rifletti sui tuoi sentimenti, ricorda che il modo in cui ti senti è umano e che tutte le persone sperimentano lo stesso tipo di emozioni sentimenti."
La ruminazione è bloccata nella tua testa e, aiutandoti a connetterti con gli altri, l'autocompassione ti aiuta a scappare.
La psicologa Kristin Neff, che studia l'auto-compassione, riconosce che le persone sono spesso riluttanti a trattarsi in modo empatico. Lei suggerisce di prendere un pausa di auto-compassione quando provi dolore o altre turbolenze emotive. Fermati per un minimo di due minuti, parla a te stesso con parole gentili, metti le mani sul cuore e ricorda che anche se ti senti solo, non lo sei.
2. Ehi, guarda laggiù!
La distrazione è un ottimo modo per tornare in carreggiata quando ti ritrovi a pensare troppo. Esercitati con una nuova canzone su uno strumento. Cucina una nuova ricetta. È meglio provare qualcosa di nuovo quando stai cercando di distrarti, poiché richiederà più concentrazione e ti terrà fuori dalla tua testa. "Se sei una magliaia esperta, puoi farlo e rimuginare allo stesso tempo", ha avvertito Boyes. "Ma se non hai mai lavorato a maglia prima, e stai guardando un video e stai cercando di lavorare a maglia, allora è una buona distrazione cognitiva".
3. Abbraccia il "tempo delle preoccupazioni"
Il concetto di tempo di preoccupazione è uno strumento utilizzato nella terapia cognitivo comportamentale per aiutare le persone a gestire il pensiero eccessivo. Per provarlo, metti da parte 10-20 minuti al giorno. Per Gordon, vuoi dire a te stesso che è il momento in cui lascerai andare la tua mente e pensare a qualunque cosa ti stia facendo pensare troppo. Il trucco è quindi fare del tuo meglio per limitare la tua ruminazione al tempo che hai messo da parte. "In qualsiasi altro momento della giornata in cui comincio a pensarci, mi ricorderò gentilmente che ho un po' di tempo dopo", dice.
Sebbene questa tecnica possa sembrare eccessivamente semplicistica, sembra aiutare. “Non stai dicendo alla tua mente, allontana i pensieri," lei dice. "Stai solo dicendo, Ne parlerò più tardi.”
4. Riconosci la tua mancanza di controllo
La ruminazione, secondo Gordon, è uno dei motivi più comuni per cui le persone vedono un terapeuta. Abbastanza interessante, pensa che la pandemia possa aver aiutato alcuni dei suoi pazienti con la loro tendenza a pensare troppo a causa del continuo incertezza degli ultimi due anni ci ha costretto a riconoscere che abbiamo un controllo limitato sulle nostre circostanze. Questo riconoscimento significa che passiamo meno tempo a tormentarci per le scelte che abbiamo già fatto. Fino a questo punto della pandemia, capiamo che stiamo facendo del nostro meglio con le informazioni, spesso imperfette, a portata di mano.
Gordon ha suggerito una strategia dal terapeuta Dr. Russ Harris, autore di La trappola della felicità. "Identifica ciò che è sotto il tuo controllo, quali sono i tuoi valori e le azioni che meglio si allineano a questo", ha spiegato Gordon. "E poi è coltivare l'accettazione del fatto che non puoi sapere con certezza quale sia stata l'azione migliore".
Accettare la mancanza di controllo è difficile, secondo Gordon, in particolare per i genitori che hanno dovuto prendere grandi decisioni in circostanze tutt'altro che ideali durante la pandemia. Nessuno vuole dire "Ho preso tutte le informazioni che avevo e dovrò fare la mia ipotesi migliore", ha osservato, specialmente quando pensiamo ai nostri figli. Tuttavia, "non sappiamo per certo quale sarà la cosa migliore".
"Quell'accettazione", ha aggiunto, "può essere una lezione significativa".
5. Considera di cercare una terapia
Quando Boyes era una terapista praticante, iniziò le sessioni con un nuovo cliente chiedendo loro da quanto tempo avevano sperimentato i loro problemi prima di cercare la terapia. "Sono passati quasi sempre anni", ha detto. "Lo schema generale è che le persone aspettino molto, troppo a lungo". Se stai pensando di andare in terapia, è un buon segno che dovresti andare in terapia, ha aggiunto Boyes.
Le persone tendono a pensare alla terapia come a un impegno a lungo termine, ha detto Boyes, ma non deve essere un processo lungo mesi o anni. "Esiste un tipo di terapia che chiamano terapia cognitivo comportamentale a sessione singola, che si basa solo su una singola sessione". Le persone possono usare il sessione per fare un piano per affrontare il pensiero eccessivo e considerare di tornare tra un mese circa per parlare di come funziona il piano o di come deve essere ottimizzato. Il toe-dipping è sicuramente qualcosa da considerare.
Un vantaggio nell'usare queste strategie per combattere il pensiero eccessivo, ha aggiunto Boyes, è che tuo figlio può vederti affrontare alcune situazioni ed emozioni difficili. E questo aiuterà anche i tuoi figli a sviluppare queste abilità essenziali.
