Che ti piaccia CrossFit, cardio, sollevamento pesi o qualsiasi tipo di allenamento nel mezzo, probabilmente c'è una cosa che ti assicuri sempre di annotare: i giorni di riposo. Ma le ripetizioni schiaccianti in palestra seguite da una giornata di couchsurfing potrebbero fare più male che bene quando si tratta di progressi, forza muscolare e resistenza. Ciò che ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni sono gli allenamenti di recupero attivo. Stai tranquillo, questi esercizi non sono neanche lontanamente intensi come la tua normale sessione di sudore, e ypotresti anche farli già senza rendertene conto. Con un allenamento di recupero attivo, tu ottieni i benefici per il miglioramento dell'umore dell'esercizio senza esagerare, prevenendo lesioni e portando a guadagni più rapidi quando sei pronto a sudare davvero.
Ecco come si presenta un allenamento di recupero attivo, perché è importante e come iniziare ad aggiungerlo alla tua routine.
Perché hai bisogno di un allenamento di recupero attivo
Esistono tre tipi principali di allenamenti di recupero attivo. Durante il normale allenamento ad alta intensità, il recupero attivo può essere eseguito tra le serie invece di fare un riposo completo (noto come recupero passivo). Dopo l'intero allenamento, il recupero attivo può essere completato come defaticamento. E ci sono anche allenamenti di recupero attivi che puoi fare in un "giorno di riposo".
Potrebbe sembrare eccessivo, ma la ricerca ha scoperto che nei giorni di allenamento, gli allenamenti di recupero attivo sono più efficaci nel recupero della fatica per i gruppi muscolari utilizzati negli esercizi attivi. Per uno studio i ricercatori hanno valutato 13 canoisti di montagna e 12 giocatori di football durante un allenamento per le gambe che consisteva in un riscaldamento, 10 corse di un minuto su un tapis roulant, poi una delle tre opzioni di recupero attivo: recupero attivo delle gambe pedalando su un cicloergometro, recupero attivo delle braccia utilizzando un ergometro a braccio e recupero passivo della seduta per 20 minuti. Il gruppo che è stato assegnato al recupero attivo delle gambe ha sperimentato meno affaticamento muscolare e ha migliorato la potenza e la resistenza dopo 20 minuti di attività recupero rispetto al gruppo di recupero passivo e al gruppo di recupero del braccio attivo, il che renderebbe più facile per loro continuare l'allenamento un altro set.
Il recupero attivo può anche essere utile una volta che il tuo allenamento è completo perché aiuta a eliminare il lattato nel sangue. L'esecuzione di un'attività dal 60% all'80% della soglia lattica (circa il 50% della frequenza cardiaca massima) può eliminare l'acido lattico più velocemente, secondo un studio 2010. Convenzionalmente, si è pensato che alti livelli di lattato nel sangue causino affaticamento muscolare, ma questa è una semplificazione eccessiva. Ma sebbene l'acido lattico non causi affaticamento, ne è un indicatore e, secondo lo studio, l'eliminazione dell'acido lattico dopo un esercizio ad alta intensità aiuta nel recupero.
Quando si tratta di allenamenti di recupero attivo nei giorni di riposo, c'è un vantaggio nei tuoi allenamenti futuri. Esercizi a bassa intensità come camminare e allungare possono aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti. Questo può accelerare il recupero facendo circolare più ossigeno in tutto il corpo per riparare quei muscoli e articolazioni che stanno lavorando duramente.
Come eseguire un allenamento di recupero attivo per aumentare le prestazioni
Pronto a spostarlo per il bene di scrollarsi di dosso il dolore muscolare più velocemente e aumentare la resistenza? Ecco alcuni esempi di come implementare il recupero attivo nella tua routine di allenamento:
Allenamenti cardio
Se stai facendo un allenamento a intervalli all'aperto o su un tapis roulant, il recupero attivo può essere integrato nell'allenamento. A seconda del tuo livello di forma fisica, prova a fare jogging invece di camminare tra gli intervalli. Quindi, dopo un intervallo di sprint di un minuto, lavora sul jogging o sulla camminata veloce per uno o due minuti prima dello sprint successivo. Per la corsa di resistenza o altro cardio, invece di fermarti a freddo, prendi l'abitudine di fare un defaticamento. Il punto debole qui è da sei a 10 minuti di una corsa lenta o di una camminata veloce per abbassare la frequenza cardiaca, aiutare a eliminare l'acido lattico e prevenire il dolore muscolare il giorno successivo.
Allenamento di forza
Stare seduti tra le ripetizioni di allenamento della forza può renderti rigido e causare un rapido affaticamento dei muscoli. Questo non significa che devi sfornare ripetizione dopo ripetizione senza interruzioni. Ma invece di un recupero passivo, prenditi del tempo per farlo stirata i muscoli che stai lavorando. Questo può includere esercizi come sollevamenti dei polpacci, sollevamenti delle spalle, allungamenti delle braccia incrociate o ponti dei glutei per 30 secondi prima del set successivo. Se ti piacciono gli oggetti di scena, prova gli allungamenti della fascia di resistenza o il foam rolling. Tutto ciò che mantiene i muscoli che stai lavorando delicatamente attivi aumenterà la potenza e la resistenza per il tuo prossimo set e oltre.
Giorni di riposo
Puoi - e dovresti - riposare principalmente nei tuoi giorni di riposo. Ma un piccolo movimento può fare molto. Fai una passeggiata di 30 minuti, prova una luce yoga o fai un piacevole giro in bicicletta per mantenere i muscoli sintonizzati per il tuo prossimo allenamento. Anche lo stretching attivo conta: l'obiettivo è riscaldare i muscoli senza sovraccaricarli. Se non sei uno per i gadget come un cardiofrequenzimetro, misura il tuo sforzo assicurandoti di poter continuare una conversazione leggera durante l'attività di recupero.
