Nell'ultimo anno, il tuo cervello è stato condizionato a mantenere te stesso e la tua famiglia al sicuro, perché ovviamente lo è stato. Questa è una buona cosa. Se, tuttavia, il tuo cervello si fissa automaticamente sugli scenari peggiori - E se il COVID tornasse ad aumentare? E le persone nei gruppi? Saranno ancora al sicuro e distanti? Come tratterò le persone che non rispettano i nostri confini? — e non puoi respingere quella sensazione di terrore incombente,potresti sperimentare qualcosa chiamato anticipatorio ansiao paura di qualcosa che potrebbe accaderti in futuro.
L'ansia anticipatoria può essere un sintomo di generalizzata unnansia disturbo o disturbo di panico, ma anche le persone senza una diagnosi formale lo sperimentano, specialmente in questo momento. In un Sondaggio marzo 2021 dall'American Psychological Association, il 50% dei partecipanti ha riferito di provare ansia in questa fase di rientro della pandemia.
Secondo neuroscienziato e terapeuta Russ Kennedy, MD, autore di
"Se hai affrontato stress doloroso e incertezza in passato, specialmente durante l'infanzia, il tuo cervello impara che deve rimanere vigile per evitare l'incertezza in futuro", dice.
Quell'iper-vigilanza può essere utile se effettivamente ti protegge dai danni. Ma fissarsi troppo su quei "e se" può essere debilitante e controproducente, in definitiva ti impedisce di vivere nel momento presente. Come mai? Il tuo corpo non conosce necessariamente la differenza tra eventi immaginati e quelli reali. Se accetti la storia spaventosa che ti stai raccontando come vera, il tuo corpo risponderà come se quella cosa orribile stesse realmente accadendo. Sta a te intervenire.
È del tutto comprensibile provare ansia anticipatoria in questo momento. Ma è anche importante prendere provvedimenti per contrastare il pensiero. Superare l'ansia anticipatoria richiede lavoro, ma tu e la tua famiglia starete meglio se imparerete a tenere a freno queste paure. Ecco sei modi consigliati dal terapeuta per sfuggire all'ansia anticipatoria nel momento e nel lungo periodo.
1. Esegui alcuni esercizi di messa a terra
Poiché l'anticipazione è focalizzata su eventi futuri immaginati, Kennedy afferma che è importante radicarsi nel momento presente. Un modo per farlo? Coinvolgi i tuoi cinque sensi quando sei tentato di preoccuparti. Inizia facendo alcuni respiri profondi e ricordandoti, per quanto spaventoso possa sembrare il futuro, non è ancora successo. Quindi, scegli un'esperienza sensoriale rilassante da praticare. Annusa un olio essenziale calmante o esci e senti la brezza sulla pelle. Fai una passeggiata intorno all'isolato o accendi un po' di musica e organizza una festa da ballo con i tuoi bambini in cucina. Ricordare al tuo cervello che sei nel presente, sano e salvo, ti costringerà a uscire da quel ciclo di feedback focalizzato sul futuro.
2. Pratica la gratitudine
Shemiah Derrick, un terapeuta con sede a Chicago, dice che può essere utile praticare la gratitudine quando sei ansioso per il futuro. Ciò non significa che devi dire "grazie" per le tue paure. Invece, fai un elenco delle cose per cui sei grato che non sono accadute – ad esempio, se sei ossessionato dalla paura di ammalarti, ricorda a te stesso che tu e la tua famiglia siete in salute oggi. Concentrarsi sul qui e ora è un modo efficace per allontanare le preoccupazioni per il futuro.
3. Rimanda la sensazione di ansia
Se la tua ansia anticipatoria è opprimente e distrae, Derrick suggerisce di prendere una decisione consapevole di non preoccuparti in questo momento e di decidere in un momento specifico in cui puoi affrontare le tue paure. Ad esempio, se sei nervoso per il fatto che tuo figlio vada all'asilo durante la pandemia, di' a te stesso che affronterai la tua preoccupazione se tuo figlio è esposto al virus –– e nel frattempo, continua a praticare le precauzioni che manterranno la tua famiglia al sicuro.
4. Esponiti gradualmente a situazioni che provocano ansia
Gli sforzi per evitare l'ansia spesso si ritorcono contro, esacerbando persino le paure a lungo termine, osserva Alissa Jerud, PhD, un clinico psicologo e Professore assistente clinico di Psicologia presso il Dipartimento di Psichiatria dell'Università della Pennsylvania. Invece di evitare situazioni che ti rendono ansioso, trova modi tollerabili per avvicinarti gradualmente e ripetutamente. Ansia di ammalarsi mentre si mangia fuori? Prova a mangiare in un ristorante a settimana. Scoprirai presto che puoi tollerare la tua ansia mentre ti godi il tuo pasto e, alla fine, la tua ansia probabilmente diminuirà da sola.
5. Lasciati spaventare
Per quanto possa sembrare controproducente, a volte, devi solo liberarti di quei sentimenti ansiosi.
Ad esempio, se sei nervoso all'idea di rientrare nella vita normale durante la pandemia, potresti dirlo te stesso che, sì, c'è una possibilità che tu possa far mangiare il COVID-19 in un ristorante o uscire con un amico.
Potrebbe sembrare opprimente immaginare te o la tua famiglia in una situazione orribile, ma intrattenere quei pensieri ha qualche vantaggio. Per prima cosa, riconoscere le tue paure può rafforzare il fatto che anche se dovesse accadere il peggio in assoluto, troverai un modo per affrontarle. Consentire a questi scenari peggiori di apparire li rende anche meno potenti.
"Farlo ti aiuterà a imparare che puoi tollerare questi pensieri spaventosi, che a loro volta porteranno probabilmente a una diminuzione della loro frequenza e intensità", afferma Jerud.
6. Vedi un terapista
Un po' di ansia è normale in questo momento, specialmente per i genitori. Ma se la tua ansia è difficile da controllare o interferisce con il sano funzionamento quotidiano, non esitare a contattare un medico o un terapeuta che può aiutarti a gestire quei pensieri ansiosi.
