Abbiamo superato il solstizio d'inverno e le giornate si stanno finalmente allungando, ma non di molto. Le notti sono ancora lunghe e fa ancora buio… pochi minuti dopo pranzo. Se il sole tramonta alle 17:00 ti ha abbattuto, non sei solo. Depressione e ansia tendono ad aumentare in inverno, come fare casi di disturbo affettivo stagionale (SAD), indicato clinicamente come disturbo depressivo maggiore con affetti stagionali. Il disturbo si presenta con gli stessi sintomi della depressione normale, ma ha un andamento stagionale.
Si pensa che il SAD sia causato in parte da un minor numero di ore di luce del giorno. "Ci sono molte prove disponibili che suggeriscono che la luce solare è responsabile del mantenimento... di un neurotrasmettitore, la serotonina, nel nostro cervello e di un ormone chiamato melatonina nel nostro corpo", dice Dr. Priyanka, psichiatra e direttore medico della pratica con sede a Los Angeles Psichiatria di comunità. Mentre la depressione regolare può essere causata da diversi tipi di squilibri chimici, la depressione stagionale è associata a bassi livelli di serotonina, che è stimolata dalla melatonina. “Queste due sostanze chimiche interagiscono tra loro per mantenere il ritmo circadiano. Quando c'è meno luce solare disponibile, c'è uno squilibrio e inizia a interferire con il ritmo circadiano".
Come funzionano le lampade SAD
Fortunatamente, la prima linea di trattamento per il SAD è semplice, relativamente poco costosa e può essere eseguita a casa. Le scatole di terapia della luce (essenzialmente lampade extra luminose) possono imitare la luce solare, dicendo al corpo di produrre serotonina. Uno studio ha scoperto che sedersi di fronte a una scatola di terapia della luce, nota anche come lampada solare o lampada SAD, con 6.000 lux (una metrica che si riferisce alla quantità di luce che cade su una superficie) per 1,5 ore al giorno per tre settimane mettere le persone in remissione stagionale depressione. Ma il Dr. Priyanka consiglia di scegliere una lampada che fornisca 10.000 lux di luce, che imiti la luce solare e possa fornire gli stessi risultati in appena 30 minuti. Alcune ricerche indica che le persone potrebbero rispondere entro pochi giorni dal trattamento. (Nota che passare 30 minuti all'aperto produrrebbe effetti simili, se non migliori, ma quando questa non è un'opzione, le scatole per la terapia della luce sono una buona alternativa.)
Poiché la serotonina tende ad essere più bassa al mattino, è meglio usare una scatola di terapia della luce entro poche ore dal svegliando. Questo può aiutare a compensare il calo quotidiano di serotonina e regolare il ritmo circadiano. La raccomandazione generale è di sedersi a 1 o 2 piedi di distanza, ma più grande è la superficie della luce, più spazio di manovra hai. (Le lampade che misurano almeno 1 piede per 1,5 piedi funzionano meglio, secondo ricerca dal National Institute of Mental Health.) È una buona idea scegliere una lampada che blocchi i raggi UV, che possono danneggiare la pelle.
Le lampade SAD non sono solo per SAD
Mentre la terapia della luce è progettata per trattare le persone con bassi livelli di serotonina, il Dr. Priyanka afferma che è probabile che anche le persone con condizioni meno gravi, che sentono di non funzionare bene in inverno, potrebbero beneficio. Ci sono, tuttavia, alcune persone che dovrebbero consultare prima un medico. “Chiunque sia suscettibile al disturbo bipolare non dovrebbe usare [una lampada SAD]. L'aumento della serotonina può causare un passaggio alla mania e rendere instabile l'umore delle persone. E chiunque prenda agenti serotoninergici, come gli antidepressivi, dovrebbe assolutamente discuterne con il proprio... medico, perché esiste una sindrome chiamata sindrome serotoninergica... e può essere molto grave", DeSilva dice.
Sebbene la terapia della luce sia la prima linea di difesa contro il SAD, un supporto aggiuntivo è sempre una buona idea. "Tutti lottano con il loro umore ad un certo punto della loro vita", dice DeSilva. “Più strumenti e supporto hai, più facile può essere la lotta. Incoraggio davvero le persone, anche se useranno quella luce, a fare una telefonata a qualche terapista o psichiatra o al tuo medico di base per ottenere un po' di supporto.
Le migliori lampade solari per SAD
Questa lampada ha un'ampia superficie, un supporto regolabile che consente di inclinarla e due impostazioni di illuminazione. Le sue potenti lampadine affermano di fornire i 10.000 lux di luce consigliati anche a un piede di distanza e bloccano il 99% della luce UV.
Molto simile a quella sopra, questa lampada è grande, luminosa e regolabile. Ma dal momento che è un modello più vecchio, costa $ 20 in meno.
Questo modello ha dimensioni e luminosità simili al precedente ma in un formato molto più elegante. Filtra la luce UV e fornisce 10.000 lux ancora più lontano, a 14 pollici di distanza.
Questa lampada compatta si piega come un libro, rendendola molto più portatile, per non dire poco costosa. È un po 'più piccolo delle dimensioni consigliate, con un'altezza di soli 8,5 pollici, ma con due pannelli larghi 11 pollici, è ancora uno dei modelli più grandi in circolazione. Ha anche un timer di 30 minuti, che rende facile sapere quando hai abbastanza luce.
Con una cornice in legno neutro, questo modello è la rara scatola luminosa che non è un pugno nell'occhio. È anche sul lato più piccolo, ma comunque abbastanza largo. Basta essere consapevoli di quanto ci si siede vicino.
Questa lampada è anche più piccola del diametro consigliato, ma il suo design è meno invadente, il che significa che potresti essere più propenso a usarla. Occupa circa la stessa quantità di spazio di una lampada da tavolo e funge anche da sveglia e caricabatterie wireless. Inoltre, è sorprendentemente conveniente rispetto ad altri modelli. La cosa importante da considerare con le lampade per terapia della luce più piccole è che devi essere più vicino per ottenere gli stessi effetti.
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