La paternità richiede flessibilità. I muscoli sciolti alleviano il dolore e compensano il squilibri sopportati stando seduti tutto il giorno. Ti permettono di gattonare, trasportare e inseguire i tuoi figli quando sono piccoli e ti aiutano a stare con loro quando finalmente sono abbastanza coordinati da tirare a canestro o schiaffeggiare alcune palline da golf. Cosa c'è di più, allungamento semplice rilassa i muscoli e aumenta il flusso di sangue e sostanze nutritive alla cartilagine e ai muscoli, accelerando il recupero dagli allenamenti. Quindi sì, stretching = fantastico.
È probabile che tu almeno esegua alcuni toe-touch, rotoli al collo o allungamenti quadrupli al mattino. Ma sai cos'è un allungamento del piriforme? Che ne dite di posa del piccione? Dovresti. Ecco allora 10 allungamenti che tutti i ragazzi dovrebbero saper fare. Attaccano ogni parte del tuo corpo, dal collo ai polpacci, per assicurarti di essere agile. Mantieni ogni allungamento per almeno un minuto se non diversamente indicato.
Allungamento del muscolo piriforme
Cosa si estende: il piriforme, un piccolo muscolo che corre diagonalmente dalla colonna vertebrale inferiore alla superficie superiore del femore
Perché è importante: Il piriforme aiuta i fianchi a ruotare ed è essenziale per correre, camminare, saltare... tutti quei movimenti. Un piriforme stretto può anche portare a una reazione a catena che può causare dolore e problemi ai fianchi, alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati a terra e entrambe le ginocchia piegate. Tirare il ginocchio destro fino al petto, afferrare il ginocchio con la mano sinistra e tirarlo verso la spalla sinistra e mantenere l'allungamento. Ripetere per ogni lato.
Retrazione cervicale passiva da seduti (chin-tucks)
Cosa si estende: nuca, spalle
Perché è importante: "Il tuo collo è affaticato dall'essere in cattive posizioni mentre guardi gli schermi tutto il giorno", afferma il dott. Jason Park, fisioterapista e specialista delle prestazioni presso Providence St. John's Health Center a Santa Monica, California. “Anche se cerchi di mantenere una buona postura mentre sei sul computer o sullo smartphone, il collo alla fine vacilla. Questo allungamento rilassa i muscoli suboccipitali che stabilizzano la testa in cima alla colonna cervicale e scongiurare il "collo del testo" che può causare una tensione significativa al collo e alle spalle, nonché mal di testa”.
Come farlo: Piega il mento verso il pomo d'Adamo, usando le dita per spostare la testa in avanti. Dovresti sentire un allungamento sotto la parte posteriore della testa (occipite). Tieni premuto per 20 secondi. Ripetere 10 volte.
Stretching per pettorali mani dietro la testa
Cosa si estende: collo, petto (pettorali)
Perché è importante: "Questo è un tratto chiave per mantenere una buona postura", afferma Park. “Puoi farlo prima di alzarti dal letto la mattina, in piedi davanti a un muro nel tuo ufficio al lavoro o anche mentre aspetti al semaforo della tua auto. Gli allungamenti sono più efficaci se eseguiti frequentemente durante il giorno”.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani che sostengono il cranio. Fai un respiro profondo e sposta i gomiti verso il pavimento, espandendo il petto. Tieni premuto per 5-10 secondi. Ripetere 15 volte. In alternativa, esegui questo allungamento stando in piedi con la schiena contro un muro.
Allungamento della lussazione della spalla
Cosa si allunga: petto, spalle
Perché è importante: "Il nome di questo tratto lo fa sembrare molto più aggressivo di quanto non sia in realtà", afferma Raphael Konforti, Centri Benessere Youfit coordinatore di educazione fisica. “Incurvarsi in avanti per scrivere ha lasciato la maggior parte degli uomini con le spalle piegate in avanti. Oltre a sembrare curvo, questo ti rende molto più vulnerabile alle lesioni alla spalla e al dolore al collo. Questo allungamento invertirà tutto questo e aprirà il petto.
Come farlo: Tenere una barra luminosa o un tubo in PVC, attaccare, banda di resistenza, o asciugamano lungo con una presa larga in modo che le tue mani siano in linea con i fianchi. Mantenendo i gomiti dritti e la colonna vertebrale neutra, porta lentamente la barra sopra e dietro la schiena. Invertire la direzione e riportare la barra verso le cosce. Ripeti per un minuto. Regola l'intensità di questo allungamento allontanando le mani (più facile) o avvicinandole (più difficile).
Stretching Lat Appeso
Cosa si allunga: lat
Perché è importante: "I dorsali stretti sono uno dei fattori più comuni che contribuiscono al dolore alla spalla e al collo", afferma Konforti. "Questo rilasserà le spalle e decomprimerà la colonna vertebrale per fornire una fantastica sensazione di sollievo."
Come farlo: Afferra una barra per trazioni, tenendo i piedi per terra. Scendi lentamente fino a sentire un allungamento dei dorsali. Presa. Per intensificare l'allungamento, solleva le ginocchia per sollevare i piedi da terra.
Gatto-Cammello
Cosa si estende: colonna vertebrale, fianchi, collo
Perché è importante: "Se alcune parti della colonna vertebrale non si muovono bene, il peso e lo stress del corpo vengono spostati su altri segmenti, il che può portare a dolore e lesioni", afferma Park. "Questo allungamento mobilita ogni segmento vertebrale mentre insegna al tuo corpo a controllare la colonna vertebrale attraverso l'intera gamma di movimento."
Come farlo: Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e ruota la schiena verso il soffitto, piegando il mento e il coccige. Espira e lascia cadere la pancia verso il pavimento, allungando il collo e guardando in alto. Alterna tra arrotondamento (gatto) e arco (cammello). Ripeti 20 volte.
Stretching del piriforme seduto
Cosa si estende: piriforme, glutei
Perché è importante: "Troppe ore trascorse in piedi e seduti in posizioni statiche creano tensione nei rotatori esterni dell'anca, compresi i muscoli piriformi e glutei", afferma Park. "Aprire questi muscoli ridurrà la tensione sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia portandoti in un buon allineamento".
Come farlo: Siediti su una sedia con la schiena dritta. Metti una gamba sopra il ginocchio dell'altra gamba, formando una posizione a quattro con le gambe. Sposta il ginocchio sollevato verso il pavimento in modo che lo stinco sia parallelo al suolo. Tieni premuto, quindi cambia lato. Approfondisci l'allungamento piegando lentamente il busto sulle gambe, spostando l'ombelico nella direzione del ginocchio sollevato.
Flessore dell'anca in ginocchio contro un tratto di parete
Cosa si allunga: quadricipiti, flessori dell'anca
Perché è importante: "Questo tratto dovrebbe essere chiamato 'anti-sedia'", dice Konforti. "Rilassa i quadricipiti e i flessori dell'anca per annullare tutte le ore di seduta curva sui laptop."
Come farlo: Guardando lontano da un muro, inginocchiati in modo che il ginocchio sinistro sia sul pavimento a circa 10 pollici di distanza dal muro e le dita del piede sinistro tocchino il muro. Muovi il piede destro sul pavimento di fronte a te in modo che sia direttamente sotto il ginocchio destro. Abbassa i fianchi finché non senti un allungamento nella parte anteriore del fianco sinistro. Tieni premuto, quindi cambia lato.
Posizione del piccione
Cosa si estende: fianchi, glutei
Perché è importante: "La posa del piccione è uno dei modi migliori per affrontare fianchi e glutei stretti", afferma Konforti.
Come farlo: Inizia in una posizione di plancia. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro in avanti verso il petto. Abbassati, tenendo il petto gonfio e posizionando il ginocchio destro sotto il petto. Quindi, abbassa la parte superiore del corpo sulla gamba destra finché non senti un allungamento nell'anca destra. Tieni premuto, quindi cambia lato. In definitiva, lo stinco in avanti dovrebbe essere perpendicolare al busto.
Allungamento della parete del polpaccio
Cosa si estende:vitelli
Perché è importante: "Tutto il tuo corpo poggia sulle caviglie, quindi se le caviglie sono strette, altre parti del tuo corpo cercheranno di compensare, il che è una causa di lesioni", afferma Konforti.
Come farlo: Posiziona la palla del tuo piede destro a circa 12 pollici su un muro. Premi il tallone destro verso il muro, facendo scivolare il piede verso il basso finché il tallone non tocca il suolo. Tieni premuto, quindi cambia lato.
