Vai con le palle al muro. Riposa brevemente. Vai di nuovo con le palle al muro. Questa è l'idea alla base dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), una razza di esercizi progettata per bruciare il grasso, aumentare la resistenza, e costruire forza nel minimo tempo. Gli allenamenti HIIT sono circuiti di diverse esplosioni di 30-45 secondi di intensa attività seguite da periodi di recupero di 15 secondi. Richiedono poco tempo (la maggior parte può essere eseguita in 30 minuti o meno) ma costruiscono e bruciano comunque una quantità uguale o maggiore di muscoli e resistenza rispetto a un allenamento standard — sì, perché sono intensi, ma anche perché il battito cardiaco accelerato aiuta il tuo corpo a continuare a bruciare calorie molto tempo dopo aver raggiunto il docce.
In base alla progettazione, HIIT è l'ideale per i papà impegnati. Ma c'è un altro vantaggio nello stile sprint-stop-sprint: aumentare il cardio a caccia di bambini. "Stare al passo con i bambini non è un'esperienza lineare", afferma
Ecco tre allenamenti HIIT, ciascuno appositamente progettato da Jordan per aumentare forza, resistenza e fitness funzionale. Eseguili da due a tre volte a settimana e accumula fino a uscire le palle.
Il Circuito Cardio
"L'enfasi qui è sull'aumento della frequenza cardiaca per rafforzare il muscolo cardiaco", afferma Jordan. Gli squat e le flessioni sono una pausa dagli esercizi cardio, ma non un rallentamento sufficiente per far scendere la frequenza cardiaca. Per quanto riguarda i crunch? Sono ottimi per il core ma ti permettono anche un po' di recupero prima di iniziare il circuito una seconda o terza volta. "Trenta secondi di uno qualsiasi di questi esercizi ti spingeranno, ma i 15 secondi in più ti metteranno a dura prova e produrranno un effetto maggiore sulla forza del tuo cuore", afferma Jordan.
Come farlo: Esegui ciascuno degli esercizi seguenti per 45 secondi al massimo sforzo, quindi riposa per 15 secondi. Quindi, passa all'esercizio successivo fino a quando non sono stati completati tutti. Fai due o tre volte.
- Jumping Jack
- squat
- Alpinisti
- Sollevamento
- Ginocchia alte
- Cigolio della bici
Essere sicuri di: Guarda la tua forma e tecnica. Dice Jordan: “Stai in punta di piedi e continua a far oscillare le braccia su e giù nei jumping jack Per gli alpinisti, assicurati che il tuo sedere non si muova su e giù. Le tue gambe dovrebbero andare avanti e indietro, ma il tuo corpo dovrebbe essere altrimenti immobile. Le ginocchia alte dovrebbero sembrare uno sprint, non fare jogging. Porta le ginocchia il più in alto possibile e pompa le braccia come se fossi Usain Bolt. Manca uno di questi e non lavorerai più duramente che puoi."
Il circuito funzionale
Il fitness funzionale fa lavorare insieme diversi gruppi muscolari come un'unità invece di allenare i gruppi muscolari in isolamento. "Un curl per bicipiti viene eseguito in isolamento, ma sollevare un bambino da terra e tenerlo all'altezza del petto impegna molti gruppi muscolari", afferma Jordan. "Come padre, voglio una forma fisica funzionale, non grandi bicipiti", afferma Jordan. Questi movimenti generalmente funzionano su due o tre piani di movimento - avanti e indietro, da un lato all'altro e rotazionali - piuttosto che su uno solo, che è ciò che comporta la maggior parte degli esercizi in palestra. "Mettere un bambino in un seggiolino per auto richiede tre piani di movimento."
Come farlo: Esegui ciascuno degli esercizi seguenti per 30 secondi al massimo sforzo, quindi riposa per 10 secondi. Quindi, passa all'esercizio successivo fino a quando non sono stati completati tutti. Eseguire tre circuiti.
- burpees
- Affondo e rotazione
- Push-up dell'Uomo Ragno
- Riordino da lato a lato
- affondo laterale
- Push-up e rotazione
Essere sicuri di: Vacci piano all'inizio. "È meglio eseguirli a un livello di sforzo che non compromette forma e tecnica", afferma Jordan. "Aumenta velocità e intensità nel tempo piuttosto che andare troppo veloce e troppo presto." E per quella rotazione di affondo, assicurati di esibirti prima l'affondo mantenendo una postura stabile ed eretta e poi ruotando in una direzione tenendo la parte inferiore posizione. "Le persone cercano di fare entrambe le cose allo stesso tempo, il che compromette la forma", afferma Jordan.
Il circuito di alimentazione
Il "potere" qui è un riferimento alla potenza esplosiva, il tipo di cui hai bisogno per saltare, scattare, saltare. "I papà ne hanno bisogno per partecipare alle attività dei bambini", afferma Jordan. Questa combinazione di tre molto esercizi di potenza impegnativi separati da due esercizi di base ti porteranno lì. Questo non è per i principianti. E attenzione: "i 10 secondi in più dopo i 30 possono sembrare un'eternità",
Come farlo: Esegui ciascuno degli esercizi seguenti per 40 secondi al massimo sforzo, quindi riposa per 20 secondi. Quindi, passa all'esercizio successivo fino a quando non sono stati completati tutti. Eseguire due circuiti.
- Plyo Split Squat
- Plancia laterale
- Squat di potenza
- Ponte a una gamba
- Push-up di potenza
Essere sicuri di: Perfeziona la tua forma di sollevamento prima di provare questo circuito. Questi esercizi non sono per principianti e richiedono una comprensione della meccanica solida prima di aumentare la velocità.
