אתה מחויב, יש לך מוטיבציה, ובכל זאת, כשזה מגיע לראות את הפירות של עבודת הכושר שלך, נראה שהמושלם תרגילים ואימונים שחשבת שאתה לוקח על עצמך מספיקים במקרה הטוב. הקילוגרמים לא ממש מחליקים כמו שהם גולשים עבור החולדות שלך בחדר הכושר והדו-ראשי שלך דומים מעט לתמונות האינסטגרם האלה כריס המסוורת' אוהב לפרסם.
אל תעבוד קשה יותר, תעבוד חכם יותר. יש כמה טעויות אימון נפוצות למדי שחבר'ה עושים שיכולות לגרום נזק רציני להתקדמות הכושר שלהם, אומר שון ג'נקינס, מנהל מאמן בכיר ב- Tone House בניו יורק - מתחיל בתחושה מעוותת שמה שאתה רואה במדיה החברתית אמיתי. "אינסטגרם עושה עבודה איומה במתן ניתוח אמיתי של מה שנדרש כדי שמישהו ייראה כמו שהוא נראה", הוא אומר. "אל תבסס את האימונים שלך על מדיה חברתית."
הנה מה עוד יכול להכניס אותך לצרות כשאתה מנסה להגיע ליעדי הכושר שלך.
טעות מס' 1: אתה לא יכול להפסיק להשוות
תראה, אתה אתה. אתה לא ארנולד, אתה לא בריידי, אתה אפילו לא קרוב. "כשאתה מסתכל על הרוק ואומר שאני רוצה להיראות ככה אז אני הולך להתאמן ככה, אתה לא לוקח בחשבון איפה אתה נמצא עם הכושר שלך", אומר ג'נקינס. ל-The Rock, הידוע גם למתאבק המקצועני והשחקן דוויין ג'ונסון, יש לך חיים שלמים של אימונים. בטח, אולי תוכל לסחוט נציג אחד מתוך הסט של 10 שלו. אבל אתה צפוי גם למשוך שריר ולשבת בשלושת השבועות הבאים בחוץ. "אל תאפשר לאגו שלך להחליף את היכולות שלך", אומר ג'נקינס.
טעות מס' 2: אתה מרים יותר מדי כבד
זה שאתה יכול לא אומר שאתה צריך. כשזה מגיע לכמה ברזל לשאוב, כלל האצבע הוא לזלזל בכוח שלך ב-20 אחוז וללכת משם. "קשה למצוא נקודת התייחסות מדויקת למה שאתה צריך להרים", מודה ג'נקינס. "אז אם מעולם לא עשית הרמת משקולות לפני כן או שאתה מתחיל בחזרה אחרי הפסקה, בחר את הקלה ביותר משקל כבסיס לבנות עליו." לאחר שתבצע שבע עד 10 חזרות ותגדיר את הטופס שלך, הוסף עוד חמש עד 10 פאונד. תעשה עוד סט. עדיין קל מדי? הוסף עוד כמה קילוגרמים. אתה תמצא את הנקודה המתוקה כאשר אתה נאבק עם החזרה האחרונה בסט של 10 מבלי לשבור את הצורה.
טעות מס' 3: לא ממש אכפת לך מהצורה
בן דוד קרוב להרמה כבדה מדי הוא הרמה עם כושר רע. "כלל מספר אחד הוא להתייעץ עם מאמן למפגש אחד או שניים כדי שתדע שאתה עושה דברים נכון", אומר ג'נקינס. אתה לא צריך ללכת על כל חבילה של 10, אלא להגדיר את עצמך עם מקצוען שיכול לאמן אותך הצורה הנכונה תבטיח שאתה מפעיל את השרירים הנכונים ומנצל את היתרונות שלך מַאֲמָצִים.
טעות מס' 4: אתה לא מתמתח מספיק
מתיחות טובות ואיכותיות - לפני ואחרי הפעילות הגופנית - עוזרות רבות לשמור על גופך גמיש וללא פציעות. "כשהתבגרתי, הבנתי שאני יכול להגביר את הכוח ואת רווחי השרירים שלי באמצעות מתיחות", אומר ג'נקינס, שמציין כי שרירים תפוסים מגבילים את זרימת הדם בגוף ומגבילים את טווח התנועה שלך כך שלא תפיק את מלוא התועלת מהאימון שלך מהלכים. "אני רואה בחורים מבצעים מתיחת מרפק מאחורי האוזן או מתיחה מהצד - מתיחות 'יום המשחק' האלה שאתה רואה על מגרש הכדורגל. זה לא באמת מכסה את זה". הרשו לעצמכם 10 דקות לפני אימון ההזעה שלכם להתאושש במתיחות עדינות, ואז סיים את האימון שלך באותה צורה.
טעות מס' 5: יותר מדי כוח, לא מספיק קרדיו
כאן, הכל תלוי למה אתה מכוון. אם פיתוח גוף הוא הקטע שלך, דלגו על אירובי: אין צורך לשרוף קלוריות נוספות שיכולות לעזור לכם להגדיל את הכמות. בינתיים, אם אתה מכוון לרוץ אולטרה, הסר את המשקולות: מסת שריר נוספת רק תאט אותך. אבל נניח שאתה לא מחפש אף אחד מהדברים האלה, ובאמת, אתה רק רוצה להיות בכושר ולהרגיש חזק. שקול לוותר על אחד משיעורי המשקולות שלך ליום אירובי, אומר ג'נקינס: "אני רץ בכל יום רביעי - זה שומר על הלב שלי וזרם הדם, וזה חשוב לספיגת חומרים מזינים."
טעות מס' 6: התעמלת, לכן צ'יזבורגרים לא נחשבים
האשימו את הרשתות החברתיות גם כאן. "תראה תמונות של דה רוק עם 30 פנקייקים והוא אומר שזו ארוחת הצ'יט שלי", אומר ג'נקינס. "אבל מה שאתה לא רואה זה כל מה שחכם שהוא אוכל בשאר הזמן." כשאתה מנסה להיכנס לכושר, תזונה טובה היא הכל. גם אם אתה שורף את הקלוריות מארוחה ענקית, אם הארוחה הזו מלאה בסוכר ופחמימות מעובדות, הקלוריות האלה הולכות לבזבז. "עם קלוריות ריקות, אתה לא מחליף את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך כדי לבנות שריר - ובסופו של דבר אתה מאחסן הרבה מהאנרגיה הזו כשומן", הוא מוסיף.
טעות מס' 7: אתה טיפוס של הכל או כלום
אתה אף פעם לא משגע כלום, עובדה שאתה גאה בה. אבל כשזה מגיע לכושר, אולי כדאי ללמוד להרפות קצת. כי המנטליות הזאת של קשה או ללכת הביתה כמעט תמיד מסתיימת בשחיקה. "זו הסיבה העיקרית לכך שמאמנים נשארים בעסק!" אומר ג'נקינס. "הנעה עצמית היא משימה קשה מאוד - אפילו מקצוענים נאבקים איתה." המפתח, הוא אומר, הוא לשמור על יעדים מתונים במקום, משהו שהוא קצת מתוח אבל לא לגמרי מחוץ להישג יד. אולי זה עושה 10 משיכות ללא סיוע. אולי זה רץ מירוץ 5k. תן לעצמך מספיק זמן כדי לעמוד ביעדים שלך, מספיק כדי שתוכל לקחת כמה ימי חופש בשבוע ועדיין להגיע למטרה. "זכור, לגוף האדם לוקח 16 שבועות עד שהשרירים מסתגלים, אז אתה מסתכל על צמיחה לטווח ארוך", מוסיף ג'נקינס.
טעות מס' 8: אתה לא מתכוונן לאימונים שדילגתם עליהם
בסדר, אז רק אמרנו לך לקחת את זה בקלות. אבל לא כל כך קל. אם אתה מפסיד באופן קבוע אימונים, אתה צריך לכייל מחדש את שגרת האימונים שלך כך שתישאר בטווח הנכון לצמיחת שרירים. "אם לא התאמנת במשך חודש, אתה יורד ל-60 אחוז מהיכולת המקסימלית שלך", אומר ג'נקינס. "בסופו של דבר תגיע לקרקע אפס." מה לעשות? התחל בקבלה שאתה לא מי שהיית לפני חודש. איבדת קצת שטח. אתה יכול להחזיר אותו, אבל לא על ידי ניסיון להמשיך בדיוק מאיפה שהפסקת: זה קוד לפציעה. במקום זאת, "הגדל לשבוע בתוכנית שלך שהיה מגיע ל-60 עד 65 אחוז מקסימום", הוא אומר. "אם עלית עד 100 פאונד במכונה מסוימת, החלק אחורה למקום בו עשית 60 פאונד והשתמש בזה כנקודת הבחינה שלך כדי להפעיל מחדש." (לא בטוח באיזה שבוע הרמת מה? זה המקום שבו יומן כושר שימושי, אומר ג'נקינס.)
טעות מס' 9: אתה עדיין עושה את יום הרגליים
בחזרה לקולג', שני/רביעי/שישי היו עבור פלג הגוף העליון; ימי שלישי וחמישי היו לרגליים. אבל דברים השתנו. בשנת 2021, כושר פונקציונלי שולט, וזה אומר שאתה צריך לערבב את זה. "כדי למקסם את הפגישה שלך, אתה רוצה לעבוד על מספר רב של שרירים בבת אחת," אומר ג'נקינס. "עשה הרחבות גב בתוספת דדליפט, וסקוואט בתוספת לחיצת כתפיים." זה עולם משיכה-פלוס-לחיצת רגליים שם בחוץ, והגוף שלך יהיה חזק וקשוח יותר בשביל זה. "אין שום דבר רע בבידוד אזור מסוים בגוף", מוסיף ג'נקינס. "אבל בימים אלה, זה באמת נעשה רק בשביל ערך אסתטי."
טעות מס' 10: אתה עושה יותר מדי רעש
אם אתה נותן למוט לדפוק על הרצפה, או לשרשראות להיצמד למכונה לאחר כל חזרה, אתה לא סתם נראה כמו חור עבור חבריך המתאמנים בחדר הכושר, אתה מפסיד חלק מרכזי של תרגיל. התכווצויות אקסצנטריות - כאשר השרירים שלך נאלצים לעבוד נגד כוח הכבידה כדי להאט את השחרור - הם מרכיב חשוב בבניית כוח. הורדת המשקל על הרצפה פירושה שאתה מפספס. בנוסף, אם אתה צריך לעשות רעש כדי להרגיש שרואים אותך, זה נימוס מחורבן בחדר כושר. אומר ג'נקינס, "אם זה כבד מדי בשבילך, אל תרים אותו."
