לפי סדר הניקור של חלקי הגוף שאתה מחפש להתאמן, בטוח לומר ששורשי כף היד שלך לא נמצאים ברשימה הזו. הם כמעט לא שרירי יהירות (או מפרקי יהירות, כביכול), והם לא לוקחים בחשבון שיחות על בניית ה-VO2 Max שלך, נגיד, או כמה אתה יכול לחיצת רגליים. אז זה בטוח לומר כי העליון אימונים לגברים לא כולל תרגילי חיזוק פרק כף היד. תחשוב שוב. "פרקי הידיים שלך הם לעתים רחוקות הכוכב, אבל הם ממלאים תפקיד תומך חשוב במניעת פציעות ועוזר לך להפיק את המרב מהאימונים שלך", אומר דרק הולמס, מאמן אישי בשיקגו.
זה לא רק להחזק את המפרקים, הולמס מוסיף: "טווח התנועה במפרק חשוב גם מאוד, כשאתה מרים משהו כבד, כדי לא להיפצע". טווח תנועה (או ROM) מסתמך לא רק על הגברת הגמישות של השרירים והרצועות המקיפות את פרקי הידיים שלך אלא על קבלת הנוזלים הסינוביאליים - החומר שמשמן את המפרקים - לנוע כמו נו.
אז איך להגיע לכל זה? 7 תרגילי שורש כף היד הללו יבנו כוח תוך פיתוח גמישות.
מתיחת דקל
מה שזה עושה: מותח את הרצועות (הידוע כ-palmar radiocarpal, dorsal radiocarpal, collateral collateral ו-radial collateral) משני צידי פרק כף היד.
איך לעשות את זה: הושיטו את שתי הידיים לפניכם, כפות הידיים פונות לתקרה. קח את יד שמאל ותפוס את אצבעות יד ימין. משוך אותם בעדינות כלפי מטה לכיוון הרצפה תוך החזקת ידך יציבה. הפוך את יד ימין שלך כך שכף היד שלך פונה כעת לרצפה. משוך שוב את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה ביד שמאל, מרגיש את המתיחה לאורך האמה הימנית. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
תלתל שורש כף היד
מה שזה עושה: מחזק את החלק התחתון של פרק כף היד, המכונה רשתית ה-flexor your flexor retinaculum.
איך לעשות את זה: קחו זוג משקולות קלות (2-5 פאונד) (או משהו פשוט כמו פחית מרק). ממצב ישיבה, כופפו את הידיים, הניחו את האמות על הירכיים והפנו את כפות הידיים לשמיים, מחזיקים משקולת בכל יד. סלסל את פרק כף היד שלך לכיוון הגוף שלך, ואז שחרר. בצע 10 חזרות, 4 פעמים. (טיפ עליון: כשאתה מסיים את הסטים שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה, סובב את כפות הידיים שלך לכיוון הרצפה, ולך שוב - הרם את פרקי האצבעות שלך לכיוון השמים עם כל סלסול הפוך כדי להפעיל את הרשתית המורחבת שלך.)
סיבוב שורש כף היד
מה שזה עושה: משפר טווח תנועה של 360 מעלות תוך חיזוק רצועות.
איך לעשות את זה: השתמשו במשקולות קלות בכל יד, ומתחו את הידיים לפניכם. התחל לסובב את פרקי הידיים שלך בכיוונים מנוגדים (אחד עם כיוון השעון והשני נגד כיוון השעון), עשה 10 עיגולי אוויר עם המשקולות (שמור את הידיים שלך בשקט). עצור וסובב את פרקי הידיים שלך 10 פעמים אחורה לכיוונים האחרים. חזור פעמיים.
עיתונות להקה
מה שזה עושה: משפר את הייצוב.
איך לעשות את זה: תפוס חוט בנג'י או רצועת אימון קשורה בלולאה של רגל אחת. החלק את הידיים לתוך הלולאה, כפות הידיים אחת מול השנייה, הידיים משני צדי הרצועה, תוך שמירה על לחץ. כופפו את המרפקים כך שהזרועות העליונות נלחצות לצדדים והאמות מורחבות לפניכם, במקביל לרצפה. מבלי להזיז את המרפקים מהצדדים או לשבור את פרקי הידיים, הרחיק את הידיים אחת מהשניה עד הסוף. לְשַׁחְרֵר. בצע 10 חזרות, 4 סטים.
קרש גבוה בקצות אצבעות
מה שזה עושה: מגביר את החוזק והיציבות של פרק כף היד.
איך לעשות את זה: יש לך 10 עצמות המחוברות למפרק שורש כף היד (שתיים מהאמה ושמונה מהיד שלך, א.ק.א. קרפלי). שילוב העצמות הללו בפעילות גופנית עוזר לחזק את כל יחידת היד/שורש כף היד. כדי להתחיל, היכנס למצב קרש גבוה (זרועות ישרות). כמו תמיד, שמור על גב שטוח וגוף בקו אחד ארוך מהראש ועד בהונות. משם, העבר את המשקל שלך לצד שמאל והושיט את אצבעותיך הימניות כך שאתה מתאזן על קצות האצבעות. הסט את המשקל בחזרה ימינה והושיט גם את אצבעותיך השמאלית. חזור למרכז ומצא את שיווי המשקל שלך בקצות האצבעות. החזק דקה אחת.
סיבובי מרפקים
מה שזה עושה: משפר את טווח התנועה של מפרקי המרפק והשורש; מחזק את האמה.
איך לעשות את זה: התחל על ארבע, ידיים ישרות. מניחים את הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות מחודדות לפנים ומתפשטות לרווחה. הסט את המשקל שלך קדימה מעל הזרועות. סובב את פרקי הידיים שלך כך שהמרפקים שלך פונים כלפי חוץ, ולאחר מכן כלפי פנים, תוך שמירה על ידיך נטועות בחוזקה וזרועות ישרות. לעשות 10 סיבובים קדימה ואחורה; 3 סטים בסך הכל.
פול טוויסט
מה שזה עושה: מחקה פתיחת צנצנת; מחזק את הרצועה הרדיוקרפלית בכף היד ואת הרצועה הקולטראלית האולנארית.
איך לעשות את זה: מצא מוט אנכי יציב וחזק (זה יכול להיות רגל שולחן, מעקה ברזל או חלק מחדר הכושר של ילדך בג'ונגל). תפוס אותו בשתי הידיים (אחת מוערמת על השנייה). השתמש בכל הכוח שלך, סובב את הידיים לכיוונים מנוגדים, כאילו אתה מנסה לעקור את המוט (אלא שבסיבוב יד אחת כנגד השנייה, לא יקרה כלום). החזק את מתח הטוויסט למשך כ-10 שניות; לְשַׁחְרֵר. חזור, סובב את הידיים בכיוון ההפוך מהטוויסט הקודם שלך. בצע 5 סטים של פיתול בסך הכל.
