בריכה אימונים הם כבר לא רק לקהילות פרישה. אנשים רבים חושבים על שחייה כעל תרגיל אירובי אולטימטיבי בעל השפעה נמוכה, אבל תרגילי בריכה יכולים לבנות שרירים, שורפים שומנים ומייצרים משטר יעיל להפליא תוך השארתך רענן למרות ה מאוחר קַיִץ חוֹם. בטח, שיעור אירובי מים קלאסי משמש לעתים קרובות כפאנץ' ליין בסרטים הוליוודיים. אבל אם אתם מחפשים שגרה חדשה שמפיקה תוצאות גדולות, זה הזמן להחליף לזוג תא מטען, לתפוס כמה משקולות קצף, למרוח קרם הגנה באופן חופשי, וכדור תותח פנימה.
אל תטעו לחשוב שרק כל אדם יכול להרוויח; אפילו הספורטאים המקצועיים הקשוחים ביותר ב-NBA וב-NHL יודעים לעשות זאת בע"מ אימוני בריכה לתוך משטרי הכושר שלהם באמצעות משקולות או סתם מים ישנים. רק תשאל את אריקה לי שפרל, מאמנת כוח וניידות מלוס אנג'לס, ומנהלת צוות חברת הכושר האוסטרלית 2XU.
"ריצת בריכה שימשה ככלי שיקום עבור ספורטאים פצועים ומחלימים במשך שנים", אומר שפרל. "אבל ברגע שהם נרפאים, ספורטאים רבים נפרדים מהבריכה - עד לסימן הפציעה הבא. אבל אימונים במים יכולים להיות חלק מתמשך מתוכנית אימונים, בין אם אתה מתאמן על כוח, כוח, סיבולת או כושר כללי".
במים עמוקים בחזה, משקל הגוף שלך נמוך בכ-10 אחוז מהרגיל. הוסיפו עלייה בהתנגדות, ותוכלו להתאמן בעצימות גבוהה יותר ללא המאמץ או ההשפעה של אימון יבשתי מטלטלת מפרקים. הנה כמה תרגילים בבריכה וכמה אימונים שאתה יכול לבצע במים - ללא אירובי בעצימות נמוכה.
התרגילים
ריצת בריכה
עם חגורת ציפה על, להיכנס לקצה העמוק. השתמש בנשימה שלך ובקצב המאמץ הנתפס כדי להעריך את רמת האינטנסיביות שלך. אם אתה עובר לקצה הרדוד, שלבו ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן. השתמש בצד של הבריכה עבור מרווחים של בעיטות רפרוף.
לחיצות וטבילות
השתמש בקצה הבריכה כדי ללחוץ את עצמך למעלה ולצאת מהמים. השתמש בתלת ראשי כדי להפוך את התנועה חזרה למטה.
קריוקי
בקצה העמוק, חצו את רגל ימין מעל ומלפני רגל שמאל תוך הרחבת הידיים לצדדים. צעד את רגל שמאל הצידה. חצו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. המשך לנוע לרוחב, ואז חזור, נע בכיוון ההפוך.
ריאות וכפיפות בטן
בצע את אלה בדיוק כפי שאתה עושה ביבשה. הוסיפו קפיצות מהמים. "זה מתמקד באימונים כוח מתפרץ", אומר שפרל
דילוג
שמור על התנועה קטנה, תוך התמקדות בצורה. לחלופין, הפוך אותו לדילוג תוחם וכוון לגובה וכוח כשאתה יוצא מהמים.
זבובים, הרמת Lat, תלתלי דו-ראשי, ולחץ תלת-ראשי
השתמש בכף היד כדי ליצור התנגדות, או הוסף משוט או משקולת מים. "היופי בהתנגדות של המים הוא שאתה תאמן את החלק הקונצנטרי והאקסצנטרי של התנועות באופן שווה", אומר שפרל.
כפיפות בטן
צאו מהבריכה וחברו את השוקיים והרגליים על דופן הבריכה, ברכיים כפופות ב-90 מעלות. בצע כפיפות בטן, פיתולים רוסיים או אחיזות איזומטריות. "השתמש בציפה של המים לתמיכה", אומר שפרל.
פיתולי ירך
עם כפות הרגליים שלך בעמדה מפוצלת, שמור את שתי הידיים ישרות לפניך וממש מתחת לפני המים. סובב בליבה מצד לצד. "אתה יכול לעשות את זה עם או בלי משוטים", אומר שפרל.
הקפות: אימון הבריכה המקורי
אם אתם מחפשים לערבב את זה מדי פעם, ביצוע הקפות בסגנון חופשי הן אלטרנטיבה קטלנית, אם כי מעט משעממת לאימון בבריכה. הנה כמה דברים שכדאי לזכור תמיד בעת ביצוע הקפות.
- שמור על ראשך ניטרלי, סובב אותו הצידה כדי לנשום (לא הרם אותו).
- שחו על הצד, לא שטוח על הבטן.
- שמור על מרפקים גבוהים.
- סובב את הירכיים שלך קדימה ואחורה כדי להפעיל את הבעיטה שלך.
האימון
"אם חשבת מרקו פולו או זומבה במים היו אימוני מים, תחשבו שוב", אומר שפרל. "השתמשתי באימון הזה עם שחקן כדורסל מקצועי במהלך עונת החוץ והתחת שלו נבעט מספיק. ניתן לחזור על הסט הראשי או לשנות לפי רצונכם כדי להגיע לזמן ולמטרת האימון הכוללים שלכם".
חימום (5 דקות)
ריצה במקום (דקה אחת)
לסירוגין בין ברך לחזה (30 שניות)
בעיטות רגל ישרות לסירוגין (30 שניות)
קריוקי מצד לצד (דקה אחת)
ברכיים גבוהות לסירוגין (30 שניות)
בעיטות בטן (30 שניות)
ערבוב לרוחב מצד לצד (דקה אחת)
מעגל (10 דקות)
בצע 40 שניות של תרגיל ולאחר מכן 20 שניות מנוחה, ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא.
זריקה אחורית לבעיטה קדמית, רגל ראשונה
זריקה אחורית לבעיטה קדמית, רגל שנייה
לחיצות לצד הבריכה
סקוואט או סקוואט לקפיצות
זבובים
דילוגים תוחמים
זריקה אחורית עם סיבוב לרוחב, רגל ראשונה
זריקה אחורית עם סיבוב לרוחב, רגל שנייה
טוויסטים רוסיים לצד הבריכה
חזור
התקררות (5 דקות)
חזור על שגרת חימום.
