דחיינות זה לא מה שאתה חושב שזה. זה יותר מסתם לא לעשות משהו. וקורה הרבה יותר מעצלנות פשוטה. אם דחיינות הייתה רק עצלן, תקופת הימנעות ממשימות חסרת דאגות הייתה רגועה ומרעננת. במקום זאת, הדחיינות מתרוקנת כי עשית שני דברים בו זמנית: לדאוג לדבר שאתה לא עושה ולהרגיש אשמה על הדבר שעשית במקום זאת. למרות כל ריבוי המשימות הזה, לא השגת כלום. בסופו של דבר אתה כועס על עצמך ועדיין צריך לעבוד.
נשמע מוכר? בלב, דחיינות פירושה חלוקת האנרגיות שלך. "ברגע שאתה אומר, 'אני חייב אבל אני לא רוצה', אתה נוסע עם הבלמים", אומר ניל פיורי, פסיכולוג ומחבר של ההרגל עכשיו: תוכנית אסטרטגית להתגברות על דחיינות וליהנות ממשחק נטול אשמה.
אבל אתה יכול להוריד את הרגל מהבלם. ללמוד איך לעשות זאת דורש קצת מאמץ ומודעות עצמית, אבל זה פותח משהו מדהים: זמן פנאי נטול אשמה. הנה טיפים מפיורי ומומחים אחרים כיצד להפסיק לדחות אחת ולתמיד.
1. התייחס לדחיינות כאל פחד
דחיינות, אומר פיורי, נובעת מצורות שונות של פחד. "יש את הפחד להיות נשלט", הוא אומר. "יש חשש לטעות. יש את הפחד להתבייש. יש את הפחד להישפט ואז יש רק פחד מהמשימה". התגברות על דחיינות מתחילה בהכרה בה ככזו ותגובה אליה כמו מצבי לחץ אחרים. "אתה יכול לעשות תרגיל נשימה", אומר פיורי. "אתה יכול לספור עד 10, אבל אתה צריך חמש עד 10 שניות כדי לעבור את ההתנגדות שלך ואת הפחד שלך ואת התנהגות הבריחה הרגילה שלך ולבחור לעמוד מול המשימה."
2. הסר או צמצם הסחות דעת
החיים המודרניים מקלים על דחייה. אם יש לך ספקות, ספור כמה כרטיסיות פתוחות בדפדפן שלך ברגע זה. האמריקאים מוציאים בממוצע של 145 דקות ביום ברשתות החברתיות ביום, איזה מגביר את החרדה שלנו ושחוק את הביצועים העתידיים. אז תקשה על הדחיינות ככל שתוכל. אתה נלחם קרב וצריך להגן על עצמך.
אם אתה יכול לעבוד במצב לא מקוון, כבה את האינטרנט. שים את הטלפון שלך במצב טיסה. אם אינך יכול, צא מפייסבוק, טוויטר, אינסטגרם, נטפליקס או השתמש בתוספי דפדפן פרודוקטיביים כדי לחסום את עצמך לחלוטין מאתרים אלה אם היציאה לא עושה את העבודה. הפיכת הסחות הדעת הדיגיטליות והחיים האמיתיות למאמץ אינטנסיבי יכול לגרום להן להיראות לא שוות את הטרחה.
3. תפסיק לצעוק על עצמך, טיפש
האשמה עצמית היא תוצר הלוואי הטבעי של דחיינות. אתה יודע שאתה צריך לעשות משהו ולגדל יותר ויותר כועס על עצמך בגלל שאתה לא יכול לעשות את זה. אבל הכעס הזה רק לעתים נדירות מספק את המוטיבציה שאתה צריך כדי להתחיל בפועל. במקום זאת, אתה מרגיש שצועקים עליך, מה שפוגע בביטחון העצמי שלך ומעורר טינה. "יש נטייה לדבר אל עצמנו בצורה שיפוטית שיכולה להעיר או אפילו לזלזל", אומר פיורי. "אבל זה לא עוזר ולא עובד." טקטיקה טובה: שאל את עצמך אם היית מדבר עם חבר כמו שאתה מדבר לעצמך? רוב הסיכויים שהתשובה היא לא.
4. תן לעצמך שיחות נפש
אתה לא צריך מאמן כדורגל אדום פנים וכועס בתיכון כשאתה מתמהמה. היה הקול המעודד והחמלה של המנהיגות שאתה צריך כדי לעלות אותך על קו הסיום. התעכבות על שליליות וחסרונות רק יאריך את הדחיינות שלך. במקום זאת, פיורי מייעץ להיות קול העידוד שאתה צריך לשמוע. שאלו טכניקת פסיכולוגית בשימוש על ידי ספורטאים אלופים כמו אנדרה אגסי ולברון ג'יימס ופנה לעצמך בגוף שלישי. שבחו את ההישגים והתכונות החיוביות שלכם. זכור שאתה [הכנס את שמך כאן] ויש לך את זה.
5. אם אתה לא יכול להתמודד עם מרתון, נסה כמה ספרינטים
כאשר פרופסור ג'ורג'טאון ומומחה לפריון קאל ניופורט התחיל לעבוד על מדריך הלימוד של המכללה איך להפוך לסטודנט סטרייט, הוא הבחין במשהו מפתיע בתלמידים בעלי ביצועים גבוהים. הם לא טחנו ימים של 19 שעות בספרייה. במקום זאת, הם התייחסו לאנרגיה ולכוח הרצון שלהם כמשאבים סופיים שצריך להשקיע בחוכמה. ניופורט ממליצה לעבוד בפרצים של 50 דקות בחלוקה להפסקות של 10 דקות. אבל אם הזמן הזה מפחיד אותך, אל תדאג. אתה לא צריך להתחייב למתיחה כל כך ארוכה. ה טכניקת פומודורו ממליצה על מפגשי עבודה של 25 דקות המתוכננים שעוקבים אחריהם על ידי טיימר מטבח פשוט. אם לשבת לעבודה כל היום מרתיעה מדי ושולחת אותך לרוץ לאינסטגרם, 25 דקות עשויות להיראות הרבה יותר ניתנות לביצוע.
6. השתמש ברגעים של שיא אנרגיה לטובתך
ניופורט שמה לב שאנשים בעלי תפקוד גבוה מזמנים את העבודה הקשה ביותר שלהם לרמות האנרגיה הגבוהות ביותר שלהם, מה שאפשר להם לבצע עבודה טובה יותר מהר יותר. עד כמה שאתה מרגיש שאתה צריך להתחמם למשימות קשות, על ידי קיפול מטען של כביסה לפני שאתה עושה את החזר מס הכנסה, האמת היא שזה אף פעם לא נהיה קל יותר ולעולם אינך מוכן יותר. אתה בשיא האפקטיביות כשאתה מתחיל לעבוד ומחמיר מאותה נקודה ואילך. זה רעיון לא קל ליישום, אבל האמת המהותית שלו תתברר יותר בכל פעם שתנסה אותו. וכשאתם באמת מבצעים את חילוף החומרים והופכים אותו לחלק מהשגרה שלכם, אתם עושים יותר, מהר יותר, ומשחררים זמן פנאי לא בעייתי.
7. שנה את הרציונל שלך
אף אחד לא אוהב שצועקים עליו או אומרים לו מה לעשות. עבור דחיינים, הידיעה שהם צריכים לעשות משהו אינה משכנעת. הטריק, אומר פיורי, הוא לנסח מחדש את המצב כמשהו שיש לך שליטה עליו. במקום לומר שאתה חייב לעשות משהו, תגיד שאתה בוחר לעשות אותו. זה אולי אומר שאתה בוחר לעשות את זה כי ההשלכות של אי ביצוע זה מפחידות אותך. אבל אתה עדיין עושה בחירה, מה שנותן לך את הביטחון העצמי שאתה צריך עבור המשימה שאתה מתפתה לדחות.
8. עשה משהו שאתה אוהב כדי לסבול משהו שאתה לא
בספר שלו משוואת הדחיינות, הפסיכולוג והחוקר פירס סטיל טוען שאימפולסיביות היא לב ליבה של דחיינות. דחיינים, אומר סטיל, לא יכולים להתגבר על הפיתוי של הסחות דעת מהנות מיידיות כדי לבצע משימות שנראה להם פחות מהנות. ריצה אחת סביב מלכודת האימפולסיביות הזו דומה לכף הסוכר המסייעת לתרופות של מרי פופין. נניח שאתה אוהב להאזין לפודקאסטים אבל שונא לבזבז זמן בתקציב שלך. התשובה עשויה להיות לעשות את שניהם בו זמנית ולהפחית את הכאב של המשימה שאתה לא אוהב בהנאה מהדבר שאתה נהנה ממנו.
