אימוני ההתאוששות האקטיביים הטובים ביותר להגברת הסיבולת

בין אם אתה בעניין של קרוספיט, סיבולת לב ריאה, הרמת משקולות, או כל סוג של להתאמן בין לבין, כנראה יש דבר אחד שאתה תמיד מקפיד לעיין בו - ימי מנוחה. אבל ריסוק חזרות בחדר הכושר ואחריו יום של גלישת ספות עלול להזיק מתועלת בכל הנוגע להתקדמות, כוח השרירים והסיבולת שלך. מה שיעזור להגביר את הביצועים שלך הם אימוני התאוששות פעילים. תהיו בטוחים, אלה תרגילים אינן כמעט אינטנסיביות כמו סשן ההזעה הרגיל שלך, ו-yאולי אפילו אתה עושה אותם כבר בלי לשים לב. עם אימון התאוששות פעיל, אתה קבל את היתרונות להעלאת מצב הרוח של פעילות גופנית מבלי להגזים - מניעת פציעה והוביל לרווחים מהירים יותר כאשר אתה מוכן להזיע באמת.

הנה איך נראה אימון התאוששות פעיל, למה זה חשוב ואיך להתחיל להוסיף אותו לשגרה שלך.

למה אתה צריך אימון התאוששות פעיל

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אימוני התאוששות פעילים. במהלך האימון הרגיל שלך בעצימות גבוהה, ניתן לבצע התאוששות אקטיבית בין הסטים במקום מנוחה מוחלטת (המכונה התאוששות פסיבית). לאחר כל האימון שלך, ניתן להשלים התאוששות פעילה כהתקררות. ויש גם אימוני התאוששות פעילים שאתה יכול לעשות ב"יום מנוחה".

זה אולי נראה כמו מוגזם, אבל מחקר מצא שבימי אימון, אימוני התאוששות פעילים יעילים יותר בהתאוששות עייפות עבור קבוצות שרירים המשמשות בתרגילים פעילים. לאחד

לימוד חוקרים העריכו 13 שוטרים בקאנו בהרים ו-12 שחקני כדורגל במהלך אימון רגליים שכלל חימום, 10 ריצות של דקה אחת על הליכון, ואז אחת מתוך שלוש אפשרויות התאוששות אקטיביות: התאוששות אקטיבית של רגליים על ידי דיווש על ארגומטר מחזור, התאוששות אקטיבית של ידיים באמצעות ארגומטר זרוע, והתאוששות פסיבית של ישיבה למשך 20 דקות. הקבוצה שהוקצתה להתאוששות רגליים פעילה חוותה פחות עייפות שרירים ושיפור כוח וסיבולת לאחר 20 דקות של פעילות התאוששות מאשר קבוצת ההתאוששות הפסיבית וקבוצת ההתאוששות האקטיבית של הזרועות - מה שיקל עליהן להמשיך את האימון סט אחר.

התאוששות פעילה יכולה גם להיות מועילה ברגע שאתה להתאמן הוא שלם כי זה עוזר לנקות את הלקטט בדם. ביצוע פעילות ב-60% עד 80% מסף החלב שלך (בערך 50% מהדופק המרבי שלך) יכול לנקות חומצת חלב מהר יותר, על פי מחקר 2010. באופן קונבנציונלי, נהוג לחשוב שרמות גבוהות של לקטט בדם גורמות לעייפות שרירים, אך זוהי פשטנות יתר. אך למרות שחומצת חלב אינה גורמת לעייפות, היא מהווה סמן לכך, ופינוי חומצת חלב לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה מסייע להתאוששות, על פי המחקר.

כשמדובר באימוני התאוששות פעילים בימי מנוחה, יש יתרון לאימונים העתידיים שלך. תרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה ומתיחות יכולים להגביר את זרימת הדם לשרירים ולרקמות שלך. זה יכול להאיץ את ההתאוששות על ידי זרימת יותר חמצן בכל הגוף כדי לתקן את השרירים והמפרקים שעובדים קשה.

כיצד לבצע אימון התאוששות פעיל כדי להגביר את הביצועים

מוכן להזיז אותו כדי לנער את כאבי השרירים מהר יותר ולבנות סיבולת? להלן מספר דוגמאות כיצד ליישם התאוששות פעילה בשגרת האימון שלך:

אימוני אירובי

אם אתה עושה אימון אינטרוולים בחוץ או על הליכון, התאוששות פעילה יכולה להיות מובנית באימון. בהתאם לרמת הכושר שלך, נסה לרוץ בריצה במקום ללכת בין מרווחים. לכן, לאחר מרווח ספרינט של דקה, עבדו על ריצה או הליכה מהירה במשך דקה עד שתיים לפני הספרינט הבא. לריצות סיבולת או אירוביים אחרים, במקום להפסיק להתקרר, הכנס להרגל לעשות התקררות. המקום המתוק כאן הוא שש עד 10 דקות של ריצה איטית או הליכה מהירה כדי להוריד את קצב הלב, לסייע בניקוי חומצת חלב ומניעת כאבי שרירים למחרת.

אימון כח

ישיבה בין חזרות אימון כוח עלולה להפוך אותך לנוקשה ועלולה לגרום לשרירים שלך להתעייף מהר יותר. זה לא אומר שאתה צריך להפעיל נציג אחרי חזרה ללא הפסקה. אבל במקום התאוששות פסיבית, קח זמן לִמְתוֹחַ השרירים שאתה עובד. זה יכול לכלול תרגילים כגון הרמת שוק, הרמת כתפיים, מתיחות זרועות צולבות או גשרי גלוטה למשך 30 שניות לפני הסט הבא שלך. אם אתה אוהב אביזרים, נסה מתיחות רצועות התנגדות או גלגול קצף. כל דבר שמשאיר את השרירים שאתה עובד בעדינות פעילים יגביר את הכוח והסיבולת עבור הסט הבא שלך ומעבר לו.

ימי חופש

אתה יכול - וצריך - לנוח בעיקר בימי המנוחה שלך. אבל קצת תנועה יכולה להגיע רחוק. צא להליכה של 30 דקות, נסה אור יוֹגָה או צא לרכיבת אופניים נינוחה כדי לשמור על השרירים שלך מכוונים לאימון הבא שלך. אפילו מתיחות אקטיביות נחשבות - המטרה היא לחמם את השרירים מבלי להתאמץ יתר על המידה. אם אתה לא אחד של גאדג'טים כמו מד דופק, אמוד את המאמץ שלך על ידי וודא שאתה יכול לנהל שיחה קלה במהלך פעילות ההתאוששות שלך.