כַּעַס יכול להיות רגש שכולל הכל. איך אדם מביע כעס יכול ללבוש צורות שונות. כמה לִצְעוֹק; אחרים שותקים; אחרים מתחרפנים. זה עשוי להרגיש בלתי אפשרי לשלוט בו. אבל, אפשר - וחייבים - להבין אותו ולהשלים איתו. הכעס, אמנם הכרחי, אינו עושה דבר מלבד לזרוע את זרעי השיח פנימה יחסים.
"כשאנחנו כועסים או מתוסכלים, זה עשוי להיות קל לחשוב ולעבד מידע נכנס ולהוציא משהו הגון כדי שאחרים יבינו אותנו", אומר ג'ייקוב קונץ.n מטפל זוגי ומשפחתי בבייקרספילד, קליפורניה "אבל, כשאנחנו כּוֹעֵס, זוהי גרסה מועצמת של רגשות רכים יותר שיכולים לשים אותנו במקום שבו אנחנו כבר לא ממש יודעים מה לומר".
יכול להיות, כמובן, מגוון רחב של דרכים שבהן אנו מגיבים לכעס, שרבות מהן מזיקות, לעצמנו או לאהובינו. במקרה הטוב, הם יכולים לעשות מעט כדי לפתור את הבעיה, ובמקרה הרע, הם יכולים ליצור בעיות חדשות.
אז, השאלה הופכת, כאשר אתה כועס כל כך שאתה לא יכול לעבד רגשות יותר, איך אתה יכול לנהל את זה? ומה אתה אומר כשאתה כועס מכדי לדבר? זה מסתכם בהבנה, ניהול והסבר של הרגשות שלך.
הסנטימנט: "אני לא בהלך הרוח הנכון כרגע וצריך זמן להירגע לפני שאוכל להביע את הרגשות האמיתיים שלי".
זהה את הרגשות האמיתיים: למה אתה כועס?
"על ידי התנהגות כועסת, אתה למעשה מגדיל את הסבירות להמשיך לנהוג בכעס, בדיוק כפי שאתה מתנהג באהבה ו חמלה נוטה להגביר את הנטייה של הפרט לאהבה וחמלה", הפסיכותרפיסט רוס גרוסמן סיפר אַבהִי. יחד עם זאת, לכעס תפקיד חשוב. "כל רגע של כעס מספק הרחקה זמנית מהעוקץ הגולמי של כאב פנימי", הוסיף הפסיכולוג ברנרד גולדן. "בדרך זו, זה מנגנון התמודדות."
מכיוון שזה המקרה, קונץ ממליץ לקחת את הזמן כדי לזהות את הרגשות בתוכך שעלולים לגרום לכעס. אנשים הם לעתים קרובות זרים לרגשות שלהם, אינם מסוגלים לעבד או אפילו לזהות את הרגשות שלהם ואת הדברים שמעוררים אותם. שאל את עצמך: מהם האירועים או המחשבות שמתרחשים, הן סביבי והן בתוכי, שעשויים לגרום לנו לחוש כעס בצורה חריפה יותר?
הבנת המנגנונים מאחורי הכעס שלך מאפשרת לך שליטה טובה יותר בו מאוחר יותר. נכון, זה באמת אפשרי רק בדיעבד. אז, ברגע זה, איך אתה מביע למישהו שאתה צריך
כשאתה מרגיש שהכעס שוטף אותך עד כדי כך שאתה לא יכול לדבר, קונץ מציע גם להישען לרעיון של stonewalling.
"חומת אבנים זה בדיוק מה שזה נשמע", אומר קונץ, "אתה כועס ומחליט להקים חומה חזקה כדי שאחרים לא יוכלו לראות אותך ככה, ואתה לא צריך להגיד להם כלום. זה בטוח כי זה מגן עליך מפני התחממות רבה יותר. זו גם טכניקת הישרדות ודרך לומר, 'זה כל מה שיש לי בינתיים, אז תכבד את הדרך שבה אני מתמודד עם הרגשות שלי'.
עם זאת, יש לראות בחומה אבן כאמצעי לקנות לעצמך קצת זמן כדי לעבד רגשות ולאסוף את עצמך, בניגוד לפתרון קבוע לניהול כעסים. זה לא אחד. בכלל לא. חסימה מתמדת היא מזיקה ביותר, מכיוון שהיא גורמת לך להתעלם מאהובים במקום למצוא דרכים נכונות להתמודד עם רגשות. למעשה, זה אחד מ"ארבעת פרשי האפוקליפסה" של ג'ון גוטמן. אולם ברגע זה, הניסיון להישאר סטואי ולעבד כדי לא להחמיר את המצב עוזר מאוד.
מה לומר כשאתה כועס מכדי לדבר
כעס הוא גרסה מועצמת של רגשות רכים יותר. רגשות אלו, כמו עצב ודאגה, מוסווים על ידי זה ונותרים ללא עיבוד. כתוצאה מכך, לעתים קרובות הם אינם פתורים. כפי שקונץ מנסח זאת, "כעס הוא שומר הראש של העצב". לכן, כאשר אתה כועס מכדי לדבר, עדיף להסביר את עצמך במונחים הכי ברורים שאפשר.
אם אינך מוכן לדבר על הרגשות הבסיסיים, פשוט תגיד שאתה צריך זמן למיין את המחשבות שלך. שותף מבין יעריך את הצורך הזה.
- אני צריך קצת זמן כדי לעבד את זה.
- אני לא מוכן לדבר עכשיו. אני צריך לצאת לטיול ולסדר את המחשבות שלי.
- אני כועס מכדי לדבר.
- תן לי 10 דקות לפרק את הדחיסה ונוכל לחדש את הדיון הזה אז.
אם אתה מסוגל לעבד את הרגשות שלך, אז הגיע הזמן לפרטים:
- למען האמת, אני כועס, אבל זה בגלל שאני עצוב לגבי ____X____, ומודאג לגבי ____Y_____.
- אני כועס בגלל ____X____ ו____Y___ וצריך קצת זמן כדי לעבד את זה.
סוג זה של גישה לא רק מספק למאזין רגשות עמוקים יותר שאליהם הם יכולים להתחבר, אלא הוא מסלסל את המצב באופן כללי כאשר הכעס מוצב בצד. חשוב גם לא להאשים או להאשים את האדם האחר כשאתה מתעצבן. כעס הוא לא מסכה ללבוש כשרוצים לפתור בעיות.
מה לא להגיד כשאתה כועס מכדי לדבר
אם אתה מתכוון לנסות דברים עם בן הזוג שלך ברגע זה, ודא שאתה מוכן לעשות זאת. אם תחליט לדבר בזמן שאתה עדיין כועס, אתה עלול לסיים כמה להגיד משהו שרק יעשה דברים גרוע מכך, כי בשלב זה המוח שלך נמצא במצב הישרדות וייתכן שהוא אינו פועל בכיוון פתרון קיבולת.
בנוסף, כפי שציין קונץ קודם לכן, בניית חומות אבן עשויה להיות אמצעי עצירה יעילה, אבל היא לא תעזור לאדם לרדת לשורש כל מה שגורם לכעס שלו. לכן. להקיא קיר במאמץ לעבד את הרגשות שלך בטווח הקצר עשוי להיות הכל טוב ויפה. אבל לסרב להסביר את עצמך ולשמור על הקיר הוא מסוכן.
בכל מקרה, כאשר כועסים, חשוב להימנע מלהגיב לשאלת השותף של "מה לא בסדר", על ידי תגובה ב:
- "אני בסדר"
- "שום דבר"
- "זה לא סיפור גדול"
אף אחד מהביטויים האלה לא מועיל, מכיוון שהם רק משמשים להסתרת הרגשות האמיתיים שלך ורק יחמירו דאגה, מתח וחרדה. המטרה היא לבטא את עצמך בצורה ברורה ללא כעס, לא לטעון שהכל בסדר כשלא. זוהי בניית חומות אבן. ואם זה יהפוך לפתרון הרצוי שלך לחילוקי דעות או רגעים של כעס מוגבר, בסופו של דבר, זה יצור בעיות גדולות יותר וארוכות טווח שיהפכו להרבה יותר קשות לפתרון.
"אם יתרחשו שיחות שממשיכות לגרום לך לכעוס ותמשיך להסתגר", אומר קונץ, "יהיה קל יותר להגדיל את הרווח בינך לבין מי שאתה כועס עליו. למרבה הצער, עם הזמן זה עלול לפתח בוז במקום שבו אתה מוצא את עצמך קורא בשם, מעלה העבר כתחמושת, ותשכח מה זה להקשיב למישהו שרק רוצה לשמוע ממך. דברים עלולים להסתבך במהירות אם הם לא נקטעים".
להתקדם: תחושת כעס
כעס הוא רגש חשוב. המטרה היא לא להימנע מלחוש כעס, אלא לדעת איך להתמודד עם זה ברגע, כך שזה לא יוביל להתלקחויות, התאמות צרחות או התנהגויות אחרות. אתה רוצה להבין את הרגשות הרכים הבסיסיים שמובילים לכעס ולמצוא דרכים חיוביות לפוצץ קצת קיטור. אז מהן כמה דרכים מהירות לנטרל כעס?
- תסיח את דעתךהסחת דעת היא טקטיקה קצרת טווח אך הכרחית לניהול כעס. לפני שאתה עף מהידית, בקש מבן הזוג שלך פסק זמן ונסה לשחק משחק מסיח את הדעת בטלפון שלך במשך כ-20 דקות. למעשה, חוקרים מפתחים משחקי מחשב בדיוק למטרה זו. לאחר 20 דקות של הסחת דעת, תוכל ליישם גישה ישרה למצב הקיים.
- לִנְשׁוֹםכאשר התגובה הפיזית של כעס גורמת לקצב הלב של אדם לעלות, מאמץ מודע לנשום עמוק הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להוריד אותו לקצב נורמלי. נשימות עמוקות מגבירות את זרימת החמצן למוחות הזועמים ומעוררות את העצבים הפאראסימפטיים מערכת - ההפך מ"הילחם או ברח", המכונה לעתים קרובות "מנוחה ועיכול" - מה שמוביל למצב של רוֹגַע.
- רשום את הרגשות שלךבין אם זה ניהול יומן או כתיבת דוא"ל חריף שלעולם לא תשלח, הנחת מילים על הנייר היא צעד חשוב להתמודדות עם כעס. יש לזה גם את ההשפעה המשנית שמאפשרת לך להבין למה כעסת כל כך מלכתחילה, מה שמועיל להבנת טריגרים קדימה.
בכל מקרה, מצא טקטיקה שמתאימה לך. סופר לאחור מ-10. לך תצעק במכונית. להתאמן. מה שחשוב הוא שאחרי רגעים כאלה, אתה לוקח זמן לעבד את הכעס שלך ולמצוא דרכים למנוע ממנו להתלקח שוב. דע את עצמך וכל זה.
חשוב גם ללמוד מטעויות. לכולנו יש רגעים של כעס. אם אתה מתקשה להתמודד עם רגשות ומאבד את קור רוחך עם המשפחה שלך, יש לטפל בזה. לשמוע את אבא מסביר את עצמו ישירות לאחר אירוע יכול להוביל לרגע הוראה חשוב - ולעזור לילדים לא להרגיש אשמים. אתה עדיין יכול לקחת הפסקה של עשר דקות או שעה כדי להרגיע את עצמך, אבל אתה צריך להעלות את הנושא ולהסביר מה קרה לבן הזוג או לילדים שלך במוקדם ולא במאוחר. השארת זמן רב מדי בין ההתפרצות להסבר יכול להחמיר את המצב הרבה יותר.
