הבטחת לעצמך הבטחות להיכנס לכושר. אז למה ללכת בעדינות למאבק הזה? אין דרך טובה יותר להתחיל כושר מאשר עם א אימון HIIT (הידוע גם בשם "אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה") עם מהלכים שנעשו בהתפרצויות קצרות וקשות של פעילות גופנית ולאחר מכן מנוחה קצרה יותר. החדשות הטובות? מדע הכושר הראה שאימונים אלו הם אחת הדרכים היעילות ביותר להיכנס מבנה גוף מלא. עוד חדשות טובות יותר? אתה יכול לקבל אימון מלא וקשה תוך 20 דקות. החדשות הפחות טובות? HIIT זה נורא קשה. אבל כנראה כבר ניחשתם את זה.
אז מאיפה להתחיל? בעוד ששיעורים ומאמנים הם כנראה הדרך הטובה ביותר להניע תוך שמירה על צורה מושלמת, הם גם יקרים. אם אתה מחפש להתחיל בעצמך, להלן רשימה של מהלכים קטלניים שאינם מסובכים מדי, רבים מהם מהלכי משקל גוף. ככלל, תרצה לבצע את המהלכים בהתפרצויות עם מנוחה שנמשכת כשליש מהזמן. במילים אחרות פרץ של 30 שניות של משיכות ואחריו 10 שניות מנוחה. לאחר מכן עשה זאת שוב, או המשך למהלך הבא. זה חיוני לשמור על כושר טוב, אז אם אתה מגלה שאתה מתיש את עצמך מעבר לנקודה של יכולת, נגיד, להחזיק קרש מושלם בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, חיוג אחורה את השעה. הרעיון כאן הוא לחפש רווח, לא כאב (אם כי תהיה אי נוחות). מוּכָן? HIIT את זה.
HIIT תנועות משקל גוף
מטפסי הרים
אלו הם מהלכי HIIT מהותיים - סוג של מהלך של משקל גוף שאתה לא יכול לעמוד בקצב זמן רב מבלי להתמוטט על הקרקע. התחל בקרש, הצמד את הליבה והבא את ברך ימין קדימה מתחת לחזה וחזרה אל הקרש. כעת, הביאו את ברך שמאל קדימה ואחורה. שמירה על הקרש שלך ישר כמו חץ, להגביר את הקצב.
קרש האמה
התחל עם 30 שניות והתקדם למעלה. אה, ועדיף שהצורה הזאת תהיה מושלם.
סקוואט אוויר
מ-quads ועד הליבה, הסקוואט הוא מהלך חיוני של הגוף המלא. סקוואט יעיל הוא הכל על הצורה, אז וודא שאתה לא מגזים או זז יותר מדי. שמור על רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות מכוונות קדימה, והסע את הירכיים שלך לאחור כשאתה מכופף את הברכיים כדי לשבת במצב סקוואט. הקפד לשמור על העקבים והבהונות על הקרקע, החזה למעלה והכתף לאחור. כמו כן, עקבו אחר הנשימה שלכם, שאפו לפני שאתם מתחילים בתנועה, עצרו את הנשימה למשך כל הזמן ושחררו אותה לאחר שחזרתם לעמוד.
משיכות הפוך
אנחנו מבינים שאולי לא תצליחו להתפרץ מלא (ואם כן, בכל האמצעים...). עבדו לשם עם משיכות לאחור. בעזרת אחיזה מעורבת וצעד ליד המוט, קפוץ למעלה כך שהסנטר יהיה מעל המוט והורד את עצמך בהתמדה (ודי באיטיות). חזור.
שכיבות שמיכה
התמקדו בשמירה על הגב שטוח והמרפק נגרר ישירות לאחור וכוון לשכיבה אחת לשנייה.
קפיצות סקוואט מפוצלות
עמוד עם רגל ימין כמטר לפני שמאל. כופפו ברכיים והורידו לזנק, תוך שמירה על ברך שמאל מלגעת ברצפה. בתנועה נפיצה אחת, ישרו ברכיים וקפוץ, החלפת רגליים. כעת סקוואט עם הרגל הנגדית מלפנים. תמשיכי ככה.
ג'ק קפיצה
רגליים ביחד, רגליים בנפרד. ידיים ביחד, ידיים זו מזו. אתה מכיר את הנוהל. עכשיו תעשה את זה כמו שאתה מתכוון לזה.
Jump Lunge
זריקות קפיצה הן כמו שקעי קפיצה, אלא שהרגליים שלך הולכות מקדימה ואחורה ולא החוצה לצדדים, המהלך הזה עובד על הארבעים, העכוז והליבה שלך. התחל במבט עמוק, שתי הברכיים כפופות, רגל ימין מלפנים. דחוף דרך הרצפה והקפיצה שלך באוויר ומספריים את הרגליים כך שרגל שמאל תנחת מקדימה.
בעיטות ישבן
שמור על עצמך גבוה והכתפיים לאחור, החזר את הרגליים שלך כדי לבעוט שוב ושוב בישבן. נשמע קל, נכון?
בורפי טוויסטר עם פוש-אפ
מעמידה, כופפו את הברכיים, התכופפו לרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע וקפצו את כפות הרגליים לאחור כך שתהיו במצב קרש מורחב. תעשה שכיבה. ואז קפצו שוב רגליים קדימה לעבר הידיים שלכם, דחפו מהרצפה וקפצו, תוך ביצוע 180. עכשיו כשאתה פונה לכיוון השני, עשה זאת שוב. למה הטוויסט? נניח שזה כדי לתת לך הפסקה מהקיר האחד.
פלנק ג'קס
הורד את עצמך למטה למצב קרש מורחב (זרועות ישרות). התמקדו בשמירה על קו ישר מהראש לרגליים. קפצו את הרגליים החוצה לצדדים, ואז שוב ביחד. הצורה מנצחת את המהירות, אבל בכל זאת כוונו לכ-15 שקעי קרש ב-30 שניות.
V-Hold
שב על הרצפה, רגליים ישרות לפניך, ידיים לצדדים. הסט את המשקל שלך אחורה כשאתה מרים את שתי הרגליים מהרצפה, מכווץ את שרירי הבטן עד שגופך יוצר צורה של V. למתוח את הידיים לפניך. החזק למשך 30 שניות.
קרש צד
שכבו על צד אחד עם הרגליים מוערמות ומורחבות לגמרי. השעינו את הגוף עם המרפק והאמה, הרם את הירך מהקרקע וסחט את שרירי הבטן כך שגופך ירוץ בקו ישר. לקושי נוסף, הרם את הרגל הגבוהה שלך מהרגל התחתונה. מחליף צדדים.
ברכיים גבוהות
עם הזרועות העליונות לצדך, האמות בזווית של 90 מעלות וידיים פתוחות, הביאו את ברך שמאל אל ידך, ואז ימינה. חזור, מהר.
HIIT עם משקולות
סקוואט גביעים
עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו קטלבלס או משקולת עם שתי הידיים צמודות לחזה. סקוואט עד שהירכיים שלך נמצאות מתחת במקביל לרצפה, תוך שמירה על החזה למעלה והגב ישר. שמור את החזה והראש למעלה ואת הגב ישר. דחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים. חזור לעמוד.
שורת כבלים עומדת
עמוד מול מכונת הכבלים, במרחק של כשני מטרים. מקם את הכבל בגובה החזה. תפוס את ידית הכבל ביד ימין. כופף את ברך שמאל והרם את רגל שמאל לפניך. כופף מרפק ימין ומשוך את היד שלך לצד החזה. שוב זרוע ישרה, שמירה על רגל שמאל באוויר. צד הפוך בסט הבא.
הרמת רגל בודדת
תפוס משקולת קלה בשתי הידיים ועמוד עם המשקל שלך על רגל ימין, ידיים ישרות לפניך. ציר קדימה במותניים, הרם את רגל שמאל מאחוריך תוך הורדת המשקולת לרצפה. בתנועה חזקה אחת, חזרו לעמידה (התמקדו בשמירה על גב ישר). החלף רגליים וחזור.
קפיצות קטלבלס
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק את ידית הקטלבלס בשתי הידיים. כופפו את הברכיים עד שה-quads שלכם מקבילים לרצפה, ומאפשרים לקטלבלס להיסחף לאחור בין הרגליים. דחוף דרך הקרקע כשאתה מזנק ישר למעלה באוויר, מושיט את זרועותיך לפניך. נוחת בחזרה במצב סקוואט.
עיתונות עילית
שכבו לאחור על ספסל בשיפוע בכ-45 מעלות. תפוס שתי משקולות כבדות מספיק כדי להפוך 15 חזרות למאתגרות. כופפו מרפקים והחזיקו את המשקולות בחזה. נשמו פנימה, ואז נשפו בכוח כשאתם מיישרים את הידיים ומרים את שתי המשקולות ישירות מעל הראש. שאפו תוך כדי כיפוף מרפקים והורדת משקלים. כוון ל-15 חזרות ב-30 שניות.
קרש משיכות
בעזרת שני קטלבלס או משקולות, היכנס למצב קרש מורחב, הנח יד אחת על הידית של כל פעמונים. העבר את המשקל שלך לצד שמאל והעבר את המשקל הימני לכיוון החזה שלך, ואז הורד. העבר משקל לצד ימין, וחזור על המשיכה המשוקללת עם זרוע שמאל.
V משוקלל
שכבו על הרצפה, רגליים מושטות, הנח קטלבלס או משקולת על הגו בשתי ידיים. שאפו, ואז בזמן שאתם נושפים, הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה כדי ליצור צורת V, תוך הרמת המשקל מעל ראשך תוך כדי. הירגע בחזרה למצב שכיבה.
קטלבל פרוגר
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק קטלבלס בידית עם שתי הידיים בקו האמצע שלך. הורד לתוך סקוואט, תן לפעמון להתנדנד לאחור דרך הרגליים שלך, הנד אותו קדימה שוב במישור אופקי ושתול אותו 2 עד 3 רגל לפניך. שמור את הידיים על הפעמון, קפוץ רגליים קדימה, ואז יישר רגליים והרם את הפעמון לעמדת ההתחלה.
עיתונות עילית
עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, הרם שני קטלבלס או משקולות ומשוך אותם לכיוון הכתפיים שלך. עם קטלבלס, סובב את פרקי הידיים שלך כך שכפות הידיים שלך פונות פנימה, הנח את המשקולות על החלק העליון של האמות שלך. לחץ את המשקולת למעלה מעל ראשך עד שזרועותיך ננעלות. הורד לאט לכתפיים. חזור.
