ストレッチしますか？ 私たちのほとんどはもっと使うことができ、この必要性は年齢とともに増加します。 しかし、しっかりとしたストレッチルーチンを用意することが重要です。年をとるにつれて、かつてはしなやかだった靭帯が生皮の噛み物に似たものに変わり始めるにつれて、ますますそうなります。 有酸素運動と筋力トレーニングはフィットネスのバックボーンを形成しますが、研究者とトレーナーは ストレッチ ミックスに属しています。 腰のストレッチ、股関節屈筋ストレッチ、およびハムストリングストレッチは日常生活の一部である必要があります。 ヒップのストレッチ、肩のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、そして首のストレッチでも痛くはありません。
ここで説明する15ストレッチルーチンは、主要な筋肉群を対象としており、非常に単純です。 いくつかの基本的なルール：各ストレッチに厳格な時間制限はありませんが、10〜60秒が目安です。 限界までストレッチしますが、痛みを伴うほどではありません。 そしてゆっくり始めなさい。
ハムストリングヒンジストレッチ
両足を肩幅だけ離して立ちます。 腰から前に蝶番を付け、手を床に向けて伸ばし、手が触れるまで膝を少し曲げます。 背中をまっすぐに保ちながら、足をまっすぐにできる角度に達するまで、手を床の上で前方に歩きます。 そこから、ハムストリングスのストレッチを感じながら、手をゆっくりと足に向かって戻します。 もう一度手を前に進めてハムストリングスをリラックスさせてから、足に戻します。
オーバーヘッドリーチストレッチ
足の肩幅が離れています。 腕を天井に向かってできるだけ高く伸ばし、顔を空に向かって持ち上げて首と胸のストレッチを感じます。
斜めリーチストレッチ
＃2のストレッチ位置から始めて、右肩を下ろし、左腕を空に向けて伸ばし、体の左側をストレッチします。 保持し、リラックスして、反対側で繰り返します。
ふくらはぎストレッチ
壁に直面します。 手のひらを胸の高さの壁に当て、膝を曲げ、片足で突進位置に戻ります。 後ろ足をまっすぐにして、かかとを床に押し込み、ふくらはぎのストレッチを感じます。 （わずかな変化のために、後ろの膝を曲げたまま、かかとを床に置き、ストレッチの奥深くまで曲げます）。
サイドランジストレッチ
足を大きく離して立ってください。 左足をまっすぐに保ちながら、右足を約45度曲げます。 左脚の太ももの内側/脚の付け根部分に沿ってゆっくりと引っ張るのを感じるはずです。 （何も感じない場合は、最初に戻って足をさらに広げます。）息を吸ったり吐いたりする間、ストレッチを保持し、深く曲げて効果を高めます。 最初に戻り、反対側で繰り返します。
グルートストレッチ
仰向けになり、足をまっすぐにします。 右膝を胸に向けて曲げ、右すねを両手でつかみます。 膝を無理に押し込まずに、そっと胸に近づけます。 ホールド、リリース、反対側で繰り返します。
スタンディングクワッドストレッチ
バランスをとるために使用できる高いテーブルまたは壁の近くの場所を見つけます。 足を合わせて立ち、右かかとをお尻に向けて上げます。 左腕を壁またはテーブルに当てて支え、右足首を右手でつかみ、右足をお尻にそっと近づけます。 目標は、背中をまっすぐにし、腰を下に押し込むことです。 お尻を突き出さずにこのポーズをとることができない場合は、大腿四頭筋/腰がきつすぎるため、このストレッチをスキップする必要があります。
修正されたクワッドストレッチ
あなたがプロポーズしようとしているように、片膝をついて降りてください。 前脚に寄りかかり、後脚の上部に沿ってストレッチするまで腰を前に押します。 ホールド、リラックス、脚の切り替え、繰り返し。
胸のストレッチ
床に横になり、伏せます。 ひじを曲げて、手を肩の近くに置きます。 胴体をゆっくりと床から持ち上げながら、手のひらを押し込みます。 アーチの高さは関係ありません。重要なのは、首から胸、そして上腹筋までのストレッチを感じることです。 息を吸ったり吐いたりします。 リラックス。 必要に応じて繰り返します。
腰のストレッチ
仰向けになり、膝を曲げます。 右足首を左膝に交差させ、そこで休ませます。 左太ももを両手でつかみ、左膝をゆっくりと胸の方に引っ張り、右足も一緒に動かします。 深いストレッチを感じたら停止し、ホールドします。 スタートに戻り、サイドを切り替えます。
オーバーヘッド上腕三頭筋ストレッチ
足を肩幅だけ離して立ちます。 両腕を頭上に上げてから、右ひじを曲げます。 左手で右ひじをつかみます。 右肩を地面に向かって押し下げ、右上腕三頭筋を頭に向かって引きます。 押したまま、離して反対側で繰り返します。
肩のストレッチ
足を肩幅だけ離して立ちます。 腕をまっすぐ前に上げてから、右腕を胸の上で左側に交差させ、まっすぐに保ちます。 左手で右腕三頭筋をつかみ（上ではなく下から上に手を伸ばします）、右腕を胴体全体にそっと深く引きます。 ホールド、リリース、反対側で繰り返します。
ヘッドロール
快適な位置に座って、ゆっくりと頭を右に回し、あごでなぞっている大きな時計の文字盤を想像します。 あごを胸に落とし、右肩に向け、天井まで上げ、左肩まで下げます。 この方向に数回円を描き、次に逆にします。 ストレッチを感じない場合は、ストレッチを感じるまで回転角を深くします。
腸脛靭帯ストレッチ
足を並べて立ちます。 右足を左に踏み、足をまっすぐに保ちますが、膝は柔らかくします（つまり、足をロックしないでください）。 左腕を上げて頭の上で右側に伸ばし、胴体を右に曲げてストレッチを増やします。 最初に戻り、反対側で繰り返します。
全身ストレッチ
床にうつ伏せになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に置きます。 深呼吸してください。 息を吐きながら、腕と脚をコアからできるだけ離して伸ばし、上から下へのストレッチを感じます。 待ってからリラックスしてください。 繰り返す。
