片方の腕で赤ちゃんのバランスを取り、もう片方の腕で洗濯物を積み込もうとしたすべてのお父さんは、難しい真実を学びました。彼の体の片側はもう片方よりも強いのです。 赤ちゃんの体位を一方の側からもう一方の側に切り替えるのは難しいだけでなく、筋肉の非対称性は怪我のリスクを高める可能性があります。 二国間演習—典型的な両面演習 スクワット ジムのベンチプレスは、不均衡を隠すだけでなく（強い側が弱い側を補う）、一方的な（片側）よりも効果が低くなります。 演習. 実際、片側の運動は、作業している側の筋肉だけでなく、反対側の筋肉も改善します。 最も重要なことは、一方的なトレーニングがあなたの弱点を明らかにし、不均衡を修正する機会を与えることです。
あなたの不均衡を相殺するために、ここに次のように筋肉の格差を明らかにして対処するための8つの一方的なエクササイズがあります ブルース・ケリー、オーナー兼パーソナルトレーナー 一緒にフィットネス メディア、ペンシルバニア州。 片側で各エクササイズを10〜12回繰り返してから、サイドを切り替えます。
スプリットスクワット
どうして： 従来のバーベルスクワットとは対照的に、スプリットスクワットは背骨に体重をかけずに筋力を伸ばすのに役立ちます。 「加重スクワットは多くの人にとって問題があります」とケリーは言います。 「ある時点で、背骨を下ろして同様の運動をするのではなく、重い棒を背中に置いて思い切った行動をとる価値があるかどうかを自問する必要があります。」
それらを行う方法： 片足を前にずらした姿勢で自分を配置します。 膝を曲げてしゃがみ、後ろ足のかかとが上がり、後ろ膝が床にほぼ触れるようにします。 前かかとで押し下げ、前脚を伸ばして、開始位置に戻ります。 繰り返す。 （オプション：エクササイズ中は両腕で両手にダンベルを持ちます）
避ける： 上半身の折りたたみ。 「胴体をできるだけ直立させておくのではなく、前に出さないでください」とケリーは言います。 「前方に倒れるのは、股関節屈筋の締め付けが原因である可能性があります。」
リアフットエレベーテッドスプリットスクワット（別名ブルガリアスプリットスクワット）
どうして： これらは、バランス固有のエクササイズではなく、バランスに挑戦します。 「これらは複数の平面で機能します。伸展と屈曲がありますが、前額面でも機能します。 （左右に）。」 オプション：両手でダンベルを持ち、腕を両手で持ちます。 エクササイズ。
それらを行う方法： 後ろにベンチまたは椅子を置き、後足を上げた状態でずらした姿勢で体を動かします。 前膝を前足に合わせて、前脚でしゃがみます。 前かかとで押し下げ、前脚を伸ばして、開始位置に戻ります。 繰り返す。
避ける： 前かがみになり、両手に過度の体重をかけ、適切なフォームを使用しません。 「可動域を促進し、膝を叩かないように保護するために、ターゲットとして後膝の下にフォームパッドを配置します」とケリー氏は言います。 「技術は常に負荷よりも優先されます。」
シングルレッグデッドリフト
どうして： これらは、骨盤が垂直ではなく水平に動く股関節ヒンジの動きです。 「これは多くの人が苦労しているパターンですが、サッカーから野球、バスケットボールに至るまで、アスレチックポジションに入るには不可欠です」とケリーは言います。 「彼らはあなたの体の中で最も強力な筋肉である臀筋と股関節伸筋を動かします。 そして、彼らはあなたによく発達したお尻を与えるでしょう。」
それらを行う方法： 立っている脚の膝を少し曲げて、片足で立ちます。 腰を回転させ、胴体が床と平行になるまで、上げた脚を後ろに伸ばします。 上げた足を床から離したまま、開始位置に戻ります。 繰り返す。 （オプション：植えた足の側面の手にケトルベルまたはダンベルを持ちます。 前方に曲がっている間、おもりが床にほとんど触れないようにします。）
避ける： スクワットパターンで移動します。 「骨盤を下ろさないでください。お尻を後ろに動かしてください」とケリーは言います。 「大腿四頭筋でこれらを感じてはいけません。」
ラテラルスクワット
どうして： これらの左右の動きは、より一般的な前後の動きと同じくらい重要です。 「矢状面で立ち往生することがよくあります」とケリーは言います。 「プロアスレチックに鼠径部の緊張が非常に多いのは、そのためです。」
それらを行う方法： 両足を肩幅だけ離して立ちます。 片側に足を踏み入れ、体重を移動する脚に移し、膝を曲げて腰を後ろに動かして体を下げ、反対側の脚をまっすぐに保ちます。 曲がった足のかかとを押して、開始位置に戻ります。 繰り返す。 （オプション：エクササイズを行うときは、両手でケトルベルまたはダンベルを胸の前に持ってください。）
避ける： 作業脚に十分な体重が移動していません。 「これらを半ばしないでください」とケリーは言います。 「体重の70％以上がしゃがんだ脚に移動することを約束します。 動作していない脚はバランスを取るためだけのものです。」
片腕列
どうして： これらは、背中と広背筋の機能的な筋肉を動かします。 「ショーのための筋肉があり、行くための筋肉があります」とケリーは言います。 「これらはあなたが動くのを助ける筋肉を動かします。」
それらを行う方法：片方の膝と片方の手（膝と同じ側）をベンチに置き、胴体が床とほぼ平行になるまで前傾させます。 支えていない手で、ダンベルを床から持ち上げます。 ひじをまっすぐ上に動かして、おもりを胸の横に引きます。 床に戻さずにウェイトを下げます。 繰り返す。
避ける： 腰を丸め、胴体を回転させます。 「エクササイズ全体を通してそれを開始し維持するために、健全な位置にセットアップしてください」とケリーは言います。 「腕を支えて体を支え、トランクをかみ合わせます。 引っ張っているときに回転すると、おそらく重量挙げが多すぎるために、エクササイズを制御できないことがわかります。」
ワンアームプレス
どうして： 片腕の上半身のエクササイズもあなたのコアになります。 「作業していない側の手を中央部に置いて、斜筋が何をしているかを確認します」とケリーは言います。 「あなたは転倒に備えています。」
どうやってするの： 両足を肩幅だけ離して立ちます。 手のひらを前に向けて、片手でダンベルを肩の高さまで持っていきます。 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げます。 ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。 繰り返す。
避ける： 片側に寄りかかったり、リストしたりします。 「しっかりした基盤から頭上を押してください」とケリーは言います。 「あなたの肩は水平でなければなりません。 コアブレースなしではこれらを行うことはできません。」
トルコのGetUps
どうして： これらはあなたがどれだけうまく動くか、そして一方が他方より弱いかどうかについてあなたに多くを教えてくれます。 「それはあなたの支出に見合う価値の点で信じられないほどの運動です」とケリーは言います。 「あなたの体は、ケトルベルが入った腕の垂直の柱の周りを動いています。 これらをうまく行うには、腰と肩に可動性が必要です。 両側で同じ量の体重をかけることができるかどうかがわかります。腕を常に垂直に保つことができないか、片側に可動性の問題がある可能性があります。」
それらを行う方法：さて、ここに行きます。 足をまっすぐ伸ばし、右肩の横にケトルベルを置いて仰向けになります。 右側に転がり、右手でケトルベルのハンドルを握ります。 背中にロールバックします。 ケトルベルを胸から離れてまっすぐ上に押します。 右足を曲げて、足を床に平らに置きます。 左腕を横に伸ばしてから、左前腕に巻き上げます。 右足を床に押し込み、次に左腕をまっすぐにして左手を押します。 左手、左かかと、右足を押し下げながら、腰をできるだけ高く持ち上げます。 左足を後ろにスライドさせて下に置き、左手を床に置いてひざまずきます。 左手を床から持ち上げます。 右足で立ち、左足を右足でも持っていきます。 逆に、左足を後ろに踏み、左手を床に置き、橋を架け、左足を振り回して、開始位置に戻ります。 真っ直ぐ前に、左手で支えて座って、前腕でリラックスし、最後に背中に転がってケトルベルを下げます 下。 繰り返す。
避ける： 形が悪く、動きが正しくない。 「に教育ビデオがあります ストロングファースト そしてケトルベルコミュニティ内のサイトで」とケリーは言います。 「基本を学びましょう。」
片腕ケトルベルスイング
どうして： これらの列車の電力と調整。 「これは爆発的なヒップヒンジです」とケリーは言います。 「機能しない腕はバランスとリズムのためのものです。」
それらを行う方法： 足を肩幅より少し大きく離し、ケトルベルを下に向けて立ちます。 腰を後ろに動かし、膝を曲げて、背中をまっすぐに保ちます。 片手でケトルベルをつかみ、両足の間で後ろに振ります。 すばやく立ち上がって腰を前に出し、ケトルベルを前に振ります。 腰を後ろに動かし、膝を再び曲げて、ケトルベルを両足の間で振り返らせます。 繰り返す。
避ける： 重すぎるおもりを使用して、腰にぶら下がるのではなくしゃがむ。 「腰をパチンと鳴らさなければなりません」とケリーは言います。 「肩でおもりを持ち上げることはできないはずです。それはスイングです。 それがその美しさです。ベルが下がっているときは、減速してから反対方向に加速する必要があります。」
