あなたがほとんどの男性のようであるならば、あなたは一日のほとんどをコンピューターの前で過ごし、 事務用椅子 キーボードの上に腰を下ろしました。 たぶん、あなたは今これをやっています。 それ、またはあなたは家にいます 背中を投げる に 赤ちゃんを間違って運ぶ. いずれにせよ、あなたは腰を痛めず、それを知っています。 人体は 静止したまま 非常に長い間、1日8〜12時間は言うまでもありません。 そのすべての座っていることと欠如の結果 全身運動 姿勢が悪い、 体重の増加、そして、はい、腰痛。
頻繁なストレッチ休憩は効果を食い止めるのに役立ちますが、あなたの体はダメージを元に戻すために運動する必要があります。 腰痛のためのこれらの運動は、座りがちな生活があなたの体に与えたダメージを修正するのに役立ちます。 （あなたの魂—それは別のトレーナーのためです。）
スクワット
どうして？ 「臀筋とハムストリング筋が弱いとき、背中はたるみをたくさん取ります」と言います ダニ歌手、ボルチモアを拠点とする認定パーソナルトレーナー兼フィットネス栄養スペシャリスト。 「スクワットはそれらを強化し、腰からの圧力の一部を取り除きます。」 彼は、最初にフォームを完成させ、そこから構築するようにしてくださいと言います。 単一の担当者から始めて、フォームを完成させてから、さらに進んでください。
どうやってするの
- 両足を肩幅に広げて、膝と腰を曲げてスクワットに入ります。 背中はまっすぐですが、前に傾いている必要があります。
- お尻が後ろに座っていることと、膝が足の前で前方に移動しすぎないことを確認してください。
- しゃがむ、できる限りゆっくり進む（理想的には90度を超える）
- 下部で2秒間一時停止してから、かかとに押し込みます。 腕立て伏せをすると、臀筋が収縮するのを感じるはずです。
ヒップフレクサーストレッチ
どうして？ 「座っていると、腰の前の筋肉が一日中収縮します。 定期的に伸ばす必要があります」とシンガーは言います。 タイトな股関節屈筋は腰痛の一因となります。 ヒップタイトフレクサー—それはあなたが一重項を揺さぶることができる人と呼ぶものです。
どうやってするの
- 右膝を地面に置き、左足を前に向けて、突進位置にドロップします。
- 後ろ足の前腰のストレッチを感じるまで前傾します。 腹筋と臀筋をしっかりと保ちます。 深呼吸しながら20〜30秒間保持します。 サイドを切り替えて繰り返します。
板
「腹筋が弱いと、背中に追加の負荷がかかります」とシンガーは言います。 「背中が弱いので痛いと思いますが、他の筋肉は強くない可能性があります。」 厚板は、腹筋を本来の使用方法で使用して、コアを安定させます。 （そして4歳のミームをするために。）
どうやってするの
- 手のひらを床に置き、体をまっすぐにして腕立て伏せの上部に入るか、前腕に乗せて、腕立て伏せの位置に移動します。
- 腹筋と臀筋を曲げてしっかりと保持し、体が垂れないようにします。 息を止めないでください。
- 体をこの位置に30秒間保持します。 休憩して3回繰り返します。
抵抗バンド列
デスクの仕事で苦しんでいるのは腰だけではありません。 「一日中机に座って腰を下ろすと、背中の上部も弱くなり、胸が非常にきつくなります」とシンガーは言います。 「これはあなたの姿勢に影響します。」
どうやってするの
- アンカー 抵抗バンド 胸の高さでドアのヒンジに。
- 少し前傾し、膝を曲げ、ハンドルを握ります。 腕をほぼ伸ばし、手のひらを下に向ける必要があります。
- ひじが曲がるまでバンドを胸の方に引っ張り、肩甲骨を一緒に握ります。 （肩を内旋させないでください。 ひじは肩よりも後ろに下がってはいけません。）
- 一時停止して、開始位置に戻ります。 10〜12回の繰り返しを3セット実行します
胸のストレッチ
座っている日は、ハムストリングスや股関節屈筋とほぼ同じくらい胸が硬くなります。 この単純なストレッチは、その柔軟性の一部を取り戻すのに役立ちます。
どうやってするの
- 前腕を出入り口に置き、前に出てストレッチに寄りかかります。
- 深く呼吸しながら、20〜30秒間保持します。 サイドを切り替えます。
ネックテニスボールマッサージ
座っている日は、スクーナーよりも多くの結び目で首を離れます（それは は ヨット）。 「それは常にけいれんの状態にある可能性があります」とシンガーは言います。 日中に肩甲骨を前後に引くことでこれを修正できます。 「彼らがあなたの耳に近づかないようにして、あなたの足に向かってそれらを下に動かすことを考えてください。」
痛みがある場合、シンガーは穏やかな筋膜リリースで痛みを和らげると言います。これは思ったほどセクシーではありません。 「これにより、筋肉の緊張が解放されます。 それをしている間は痛みを伴いますが、圧力をかけると筋肉がリラックスします。 壁から外れると、ずっと気分が良くなります。」
どうやってするの
- テニスボールを首で壁に当てます。
- それに寄りかかって、ボールを動かして、最も柔らかい場所である骨格筋を見つけます。 20〜30秒間そのままにします。
ビジネスの最後のビット。 そんなに座るのをやめなさい。 はい、キーボードを猛烈にパンチし、文字通り頭を下げているだけでは難しいです。 しかし、先に進んで、たまに起きるように自分自身にリマインダーを設定してください。 仕事中にこれらのエクササイズのいくつかを試すこともできます。 その休憩室は、電子レンジで調理するリーンキュイジーヌだけのものではありません。
腕立て伏せ
腰痛につながる弱い腹筋について私たちが言ったことを覚えていますか？ コアを強化するためにできることが多ければ多いほど、良い結果が得られます。 昔ながらの腕立て伏せは、しっかりとした形で、これを行うためのトレーニングルーチンの重要な部分です。 追加のab作業には、このバリアントを試してください。
どうやってするの
- 標準的な腕立て伏せをする
- 剛体の場合は、右手を左肩に触れて、地面に戻します。
- 左手を右肩に触れて元に戻します。
- 別の腕立て伏せをします。 6回繰り返します。 3セットを完了します。
