あなたの子供、パートナー、または親しい友人が何かに苦労しているとあなたに言った場合、あなたはどのように対応しますか？ たぶん、あなたは時間をかけて耳を傾け、あなたに気遣いを示す方法を見つけるでしょう。 思いやり、または他の人の不幸への懸念は、あらゆる関係の重要な部分です。そして、誰かと親密な関係にある場合、それはかなり簡単です。 それでは、なぜあなたがそれを必要とするときにあなた自身に同じ思いやりを示すことがそれほど直感に反していると感じるのですか？
セルフコンパッションとは、あなたが人間であることを受け入れる能力であり、その人間性に伴うすべての感情を受け入れる能力です、と言いますビリー・ロバーツ, オハイオを拠点とするセラピスト。 カリフォルニアを拠点とするセラピスト カイリーホックリッジ 自分の気持ちを受け入れることに加えて、セルフコンパッションは、他の人と同じように、自分が混乱することを許されており、理解するに値することを認識できるようにします。
これは必ずしも簡単なことではありません。特に、シスジェンダーの異性愛者の男性であることが何を意味するのかについて文化的な期待にさらされている場合はなおさらです。
「多くの場合、男性はそれを厳しくする必要がある、物事が困難なときはもっと一生懸命働く、またはそれを吸い上げる必要があるという期待があります」とホックリッジは言います。 これらのメッセージは、何かに苦労しているときにそれを認識するのを難しくし、その場合は自分の面倒を見るのをさらに難しくする可能性があります。
セルフコンパッションの欠如はまた、あなたがあなたの不快な感情を麻痺させるために不健康な行動に従事する原因となる可能性があります。 感情を検証する方法を学ばないと、感情との戦いに多くの時間を費やすことになります。これは、効果がなく、自己破壊的である可能性があるとロバーツ氏は言います。 この自己認識と脆弱性の欠如は、メンタルヘルス、人間関係、さらには職場での成功にも影響を与える可能性があります。対処することが非常に重要である理由はなおさらです。
自分に優しくする方法を学ぶことは一夜にしては起こりませんが、そこに到達するための措置を講じることは、あなたの幸福に大きな違いをもたらす可能性があります。 どこから始めればいいのかわからない？ ここに、あなたが自分にふさわしい思いやりを与えるのを助けるために、セラピストが推奨する5つのエクササイズがあります。
1. マントラで自分の話に挑戦する
自分自身についての否定的な考えは、簡単に敗北した気分にさせてしまう可能性があります。その結果、自分自身にふさわしいと感じることが難しくなります。 アシェラデロサニューヨーク州のセラピストは、自分自身についての否定的な信念を特定し、それを解体し始めることが役立つと言います。
たとえば、父親としての自分の価値は、仕事で成功する能力に関係していると信じているかもしれません。そのため、長時間働いたり、子供の人生の重要な瞬間を逃したりする可能性があります。 この信念を解体するには、あなたが誰であるかについての真実を語るマントラを採用してみてください。 自分が十分ではない、または仕事に気を取られていると感じるたびに、「家族と一緒にいることが私を良いお父さんにするのです」と自分に言い聞かせることができます。
または、1日に数回自分自身にマントラを大声で言うことができます。 いずれにせよ、DeRosaは、このエクササイズに一貫して取り組むことは、あなたの考えや行動を形作るのに役立つと言います。
2. あなたの否定的な考えを中和します
自分自身に落ち込んでいる場合は、自虐的な考えからお祝いの考えへのジャンプが大きすぎる（そして非現実的）と感じるかもしれません。 そのため、ホックリッジのお気に入りのセルフコンパッションエクササイズは中立性を中心にしています。 自分に褒め言葉を与えて合計180をしようとするのではなく、否定的または自己批判的な考えを頭の中で捉えた場合は、否定的な言葉を無力化してみてください。 たとえば、「私はひどいお父さんです」と言うのではなく、「私はただのお父さんです」と言ってみてください。 大きな変化のようには感じないかもしれませんが、 しかし、少し練習すれば、みんなと同じように、自分が人間であることをよりよく受け入れることができるかもしれません。 それ以外。
3. 他の人と一緒に自分を想像してください
ニューヨークを拠点とするセラピスト テレサ・トンプソン 自分自身に反応する方法を愛する人に反応するかどうかを検討することをお勧めします。 「彼らを名前と呼ばないのなら、なぜあなたはネガティブなセルフトークと落ち着きを頭に浮かび上がらせるのですか？ 彼らに彼らの成功にもっと集中するように勧めるなら、なぜあなたはあなたが失敗したと感じる場所だけに集中することを選ぶのですか？」 彼女が言います。 「私たちが他人に対して感じる思いやりを思い出すことは、私たち自身に対する同じ理解と配慮を感じるためのロードマップを私たちに与えることができます。」
4. 子供の頃を想像してみてください
誰もが時々台無しになります、そしてあなたの失敗についての恥はあなたが癒しを妨げることができます。 罪悪感や恥ずかしさで立ち往生していることに気付いた場合、トンプソンは自分が同じ感情を経験している子供であると想像することを提案します。 できるだけ多くの詳細を想像してみてください。年齢、当時どのような服を着ていたか、どのような環境になりたいかなどです。 彼らがあなたのところに来て、何かに腹を立てた場合、あなたはあなたの小さなバージョンをどのように扱いますか？ たぶん、あなたは子供が人間であり、台無しになっていることを非難することはないでしょう。
「今、自分をその子供と一緒に座っている大人として想像してください。彼らを慰め、泣きながら抱きしめてください」とトンプソンは言います。 「その過激な価値観と思いやりを広げて、今日の大人を包み込むことができるようにしましょう。」
5. 「何が必要ですか？」と自問してください。
自分の感情に気づき、認めるコツをつかんだら、苦労している瞬間に自分の面倒を見る方法を考えることが重要です。 ジュリア・マクグラスフィラデルフィアのセラピストである、は、ストレスやその他の困難な感情を感じたときに、単純ですが本質的な質問をすることを提案しています。「私は何が必要ですか？」
多分あなたはあなたがどのように感じているかについて話す必要があります。 たぶん、あなたはただ昼食を食べるか、ちょっとした昼寝をする必要があります。 あなたが何を特定しようとも、あなたはあなたの人生の通常の習慣としてセルフコンパッションを取り入れようとしています。 「この質問をし、答えに基づいて行動することで、私たちは自分たちを良い友達のように扱うという感覚を構築します」と彼女は言います。
セルフコンパッションを育てようとしたが、壁にぶつかっているように見える場合は、それは自分自身にさらに思いやりを示す絶好の機会です。 外傷の病歴や精神的健康状態など、水面下に何か大きなものがあると思われる場合は、遠慮なく助けを求めてください。 「セルフコンパッションになるのに苦労していることがあなたの人生を妨げている場合は、専門家と話すことが重要です」とロバーツは言います。
