暑さの中でのトレーニングは、あなたのフィットネスを真剣に高めることができます。 一つには、熱があなたを強くします。 世界で最高のマラソン選手の中には、冬が80度の日である国からやってくる人がいるのには理由があります。 暑さの中でトレーニングするとき、あなたは汗をかきます。 発汗は、体を冷やすために皮膚の表面に血液を送るように体に伝えます。つまり、筋肉に流れる血液量と酸素が減少します。 それは悪いことのように聞こえますが、時間が経つにつれて あなたの体は適応します、トレーニング中に少ない労力でより多くのことを行うように強制します。 その後、秋に気温が下がり、突然酸素が豊富な血液がすべて筋肉に送り込まれ始めると、夏よりもかなり健康になります。 （の 1つの研究、100°Fの暑さで10セッションを自転車に乗った後、55°Fでタイムトライアルを行ったサイクリストは、パフォーマンスが7％向上しました。）
しかし、もちろん、熱には欠点があります。 極端な夏の暑さの中で運動すると、すべてが難しく感じます。 経験則として、50°Fを超える10度ごとに、有酸素フィットネスのパフォーマンスは約3％低下します。 の 1つの研究、100°Fの条件で自転車に乗る人々は、68°Fの条件で自転車に乗るグループと比較してペースが9％低下しました。 「暑さの中で運動すると、中核体温がより早く上昇します」とカミは説明します。 ロサンゼルスを拠点とする、米国最大のパーソナルトレーニングサービスであるFytのパーソナルトレーナーであるBlease。 「これはあなたの体があなたを冷やすために一生懸命働き、それ故にあなたの心拍数を増加させます」そしてあなたの運動感覚。 その結果、ランニングが遅くなり、リフトが軽くなります。それでも、ワークアウトの目標を達成したかのように疲れを感じます。 それは熱疲労と脱水症は言うまでもありません—暑い日にそれを強く押しすぎることの副作用。
体を鍛えるために熱を使う方法
暑い日のトレーニングは、短いバーストを受け入れる必要があります。 研究によると、短期間の身体活動、つまりスプリントは 暑さで改善する （おそらく、筋線維と靭帯が非常に柔軟であり、仕事の発作が有酸素システムに実際にストレスを与えるほど長くないためです）。 同様に、 いくつかの研究 短縮されたウェイトセッション中に熱が筋肉に直接適用されると、パフォーマンスが向上することを示しています。
それで、「あなたはまだ暑さの中で運動することができます」とブリーズは言います。 あなたはただ「そのような状況であなたの体が動きにどのように反応するかをもっと意識する必要があります。 筋力トレーニングが必要な場合は、短くて甘いものをお勧めします。 オーバーヘッドプレスを使用したスクワットや、上腕二頭筋をカールさせた歩行ランジのような複合的な動きを考えてみてください。」 一度に複数の体の部分を動かすことはあなたにもっと激しい、しかしより短い、トレーニングを与える、と彼女は付け加えます。 リフティングセットの間であれ、有酸素運動の発作の間であれ、体に十分な休息を与えるようにしてください。
サウナのような状態、有酸素運動、または筋力のどちらが優れているかについては、Bleaseは非コミットです。 「それは運動の種類ではなく、暑さの中で運動するときの準備とペースについてです」と彼女は言います。 そのことを念頭に置いて、蒸し暑い夏の日のために、これら2つのトレーニングプラン（1つは有酸素運動用、もう1つは筋力用）を確認してください。
あなたの夏のヒートカーディオワークアウト
- ウォームアップ：5分の早歩き
- 3x60秒のスプリント。 スプリント間の60秒の回復
- 5x20秒のスプリント。 スプリント間の30秒の回復
- 10x10秒のスプリント。 スプリント間の20秒の回復
- クールダウン：5分間のゆっくりとしたジョギングまたはウォーキング
あなたの夏の熱筋力トレーニング
- オーバーヘッドプレスでスクワット
方法：おもり（または水差し）を肩に持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。 脚が90度に曲がるまでしゃがみます。 （「椅子に座るのと同じように座って後ろに座り、ほとんどの体重をかかとに保ちます」とBlease氏は言います。）体重を頭上に立てて押し、手のひらを内側に向けます。
幾つか： 10回の繰り返しの3セット; セット間の60秒の休憩
- 行の腕立て伏せ
方法：足を腰より少し広く、手を肩の少し外側に伸ばした板の位置から始めます。 両手の間の地面に体重をかけます。 腕立て伏せに下ろし、肘を約45度戻します。 板の位置まで押し戻します。 右手でおもりを持ち上げ、ひじを体に近づけて、おもりを胸に向かって「並べ」ます。 （「まっすぐ引き上げるのではなく、スクープを後ろに引くことを考えてください」とブリーズは言います。）両側で列を作ってから、腕立て伏せからやり直します。
幾つか： 両側に6〜8回の繰り返しの3セット。 セット間の60秒の休憩
- 上腕二頭筋カールでランジを歩く
方法：おもりまたは水差しをどちらかの側で押さえます。 両膝が約90度まで快適に曲がるように、大きく前に進みます。 つま先を越えないように前膝を前方に動かします。 足をまっすぐにし、後ろ足を持ち上げて前足に合わせるときは、おもりを肩に向かってカールさせ、手のひらで先導します。 両足を合わせて完全に立ち上がったときにウェイトを解放し、反対側に前に出て繰り返します。
幾つか： 10〜12回の繰り返しの3セット。 セット間の60秒の休憩
野心的な気持ちですか？ この回路をもう一度繰り返してください！
暑さの中でワークアウトするためのヒントとコツ：
- 一生懸命に-しかし短い. 涼しい日のためにマイルの繰り返しを保存します。 高温は、100〜400メートルの距離に最適です。これは、標準のトラックを4分の1から1周する距離です。 （トラックマーカーまたはメーターマーカーがありませんか？ 20〜45秒間激しく走り、その後、回復するために同じ時間歩きます。）
- 濡れたドレス。 汗をかくために暑さに出かける場合は、シャツとショーツを冷水に浸し、絞り、着用することから始めましょう。 見てみると、とにかくあと10分で物事は汗だくになりそうです。 このようにして、体温を少し下げて始めます。
- 冷たい服を着てください。 もう1つの昔ながらのヒントの夏のランナーは、次のように誓います。トレーニング用の服を冷凍庫に一晩保管します。
- 最初に難しいことをしてください。 最も難しいセットから始めます。 考えてみてください。バイエルンは、片手に1ガロンの水差しを持ちながらスクワットを分割します。8回x 2セットで、標準のスクワットに切り替えます。
- 水分補給をワークアウトの一部にします。 加重ベストは流行りですが、飲めますか？ 代わりに、1.5リットルのウォーターボトルを2本つかみ、ジョギングしながら両手に1本ずつ持ち運びます。 喉が渇いたら飲んでください。 そうでない場合は、ランニング中に腕を前後に振るときに、前腕と上腕二頭筋に（小さな）トレーニングを行います。 （からのトップチップ アメリカ運動評議会：水筒に塩を少し加えます—わずかな価格で、スポーツドリンクと同じように電解質を高める効果があります。）
- 日陰を見つけます。 「暑さの中で運動したいと思うかもしれませんが、必ずしも太陽の下で運動する必要はありません」とブリーズは言います。 「日陰の場所を見つけ、帽子をかぶって、日焼け止めを塗ってみてください。」
