平均して、私たちは人生の約 3 分の 1 を費やしています 睡眠 — 9,500 日以上。 特にあなたがそれを迫られている場合、それは多くの時間です. しかし、睡眠は文字通り、体のためにできる最も重要なことの 1 つであり、その原因となっています。 体の機能の多くが、なぜこれほどまでに多くの人にとって無くてはならないものになったのかを理解するのは困難です。 私たち。
寝る 体が適切に機能するために必要です — 組織と筋肉を休ませ、免疫系を再充電し、心血管系を減速させ、維持するために必要です 代謝 リズムで。 それは非常に重要です あなたの心 脳が雑然としたものを片付け、1 日に学んだ重要な情報を統合するのに役立ちます。
「睡眠は私たちの基本的な機能の 1 つです。起きていることは非常にエネルギーを消費し、非常にストレスがかかるため、睡眠は重要です」と彼は言います。 サラ・メドニック博士、カリフォルニア大学アーバイン校のメドニック睡眠および認知研究所の研究者。 “寝る 日中に経験したことを学び、欲しいアイデアを保持し、多くのものを手放すのに役立ちます 必要のない情報を削除し、新しい経験と、地球について知っていることとを結び付けます。 世界。"
様々 個 の リサーチ 睡眠不足と関係がある ワーキングメモリが弱い. ある研究者によると、睡眠の質と長さは心の知能指数にも関連しています。 2022年の調査. そして不眠症 相関している 発症する可能性が高い うつ. 「夜の脳は基本的に、トイレを洗い流し、すべてのものを手放しています」とメドニックは言います。
まだ 35%以上 疾病管理予防センター (CDC) によると、米国の成人の 4 人が十分な睡眠をとっていません。 もちろん、それが避けられない場合もあります。 一晩中眠れない赤ちゃん. では、数時間ごとに起きて、なだめたり、食事をしたり、あやしたりしている場合、どのくらい睡眠をとらずに、機能している大人でいられるでしょうか? 6時間の睡眠は十分ですか. 4時間、または神が禁じている2時間の睡眠はどうですか？ これはあなたが知る必要があるものです。
8 時間の睡眠であなたの体
「定義によれば、平均して 7 ～ 8 時間は、求める睡眠時間です。 それは質の高い睡眠です。つまり、邪魔されずに、または最小限に抑えられて一晩中眠ることです」と彼は言います。 ピーター・ポロス医学博士、ニュージャージーに拠点を置く睡眠医学の専門家。
ポロス氏によると、睡眠時間が毎日それよりも少なくなると、累積的な効果が比例して加算されます. それは「睡眠負債」に入ると言われています。 ポロスは次のように付け加えています。 スライドです。 睡眠不足が続くと、結果は悪化し、積み重なっていきます。」
この 8 時間は任意の数字ではありません。 すでに 1938 年に、ナサニエル・クライトマン — レム睡眠相の発見者であり、睡眠科学の父として認められています — 32日間過ごしました 彼の学生と一緒に暗くて暗い洞窟に閉じ込められ、日光なしで自然にどれだけ眠るかを研究しました. 何が起こったのかというと、彼らの体は毎晩8時間から8時間半の睡眠に頼っていた.
2018 年、西オンタリオ大学の学者は、これまでに行われた最大の睡眠研究の 1 つでこの発見を裏付けました。 10,000 人の参加者の比較 さまざまなレベルの睡眠をとった後、苦労しました。 研究者は、たとえば、参加者が8時間未満、8時間、または8時間以上眠った後の認知演習のパフォーマンスを調べました. 彼らは、その中間の範囲で寝ている人が他の人よりも優れていることを発見しました. 8 時間で最大のパフォーマンスが得られ、それ以外の時間の睡眠をとると不利になるという、釣鐘曲線のように想像してみてください。
6時間の睡眠であなたの体
ポロス氏によると、8時間の睡眠から落ちると、頭の回転と反射神経が最初に発揮されます。 彼の睡眠トレーニング プログラムでは、参加者が画面に表示された数字をすぐにクリックするという実験を行っています。 「このことから、睡眠がますます少なくなると、反射時間がますます長くなることがわかります」と彼は言います. 「あなたは非常に無気力になり始めます。 あなたがしなければならないことはすべて、ますます努力になります。」
推奨される睡眠時間よりも短い睡眠について知られていることの多くは、 2003年の研究 によって導かれて デビッド・ディンゲス博士、ペンシルバニア大学医学部の睡眠および時間生物学部門の責任者。 彼のチームは、（自発的な）参加者に体系的な検査を強制するテストを実施しました。 睡眠不足. コホートは 2 週間、8 時間、6 時間、または 4 時間の睡眠をとり、1 つのグループはまったく眠らずに 3 日間過ごす必要がありました。
毎日、睡眠時間が 6 時間以下の人は、注意力と、推論、コミュニケーション、および記憶の能力をテストする認知タスクのパフォーマンスが急落するのが見られました。 研究によると、彼らの能力はほぼ日を追うごとに着実に低下していました。 実験の 6 日目までに、参加者の 4 分の 1 がタスクを実行中に眠りに落ちました。 2 週間後、毎晩 6 時間の睡眠をとっている人々は、一晩中睡眠不足だった人々と同様に、認知テストの成績が低かった.
現実の世界では、定期的に 6 時間の睡眠を取ると身体的な危険にさらされる可能性があります。 7時間または8時間睡眠と比較して、交通事故に遭うリスクが33％増加します。 a 2018年度調査.
毎晩6時間の睡眠も代謝に負担をかけます。 「研究によると、6 時間の睡眠を 5 日間続けた人は、血糖値の許容レベルが ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇しているため、前糖尿病の範囲に達しているようなものです」と言う. メドニック。 それは、睡眠が新陳代謝を抑えているからです。 また、睡眠不足は肥満のリスクを高め、 体重の増加、 これによれば 2018年のレビュー この 2020年のレビュー 研究の。
推奨される 8 時間より 1 時間少なくても、 自己中. の 2022年に発表された研究、研究者は、その後数週間で、米国の人口全体でオンラインの慈善寄付が約10％減少したことを示しました. 夏時間 — 人々が 1 晩だけ睡眠時間を 1 時間減らすとき。 同じ研究では、数晩にわたって睡眠が少なかった参加者は、テスト中に他の人を助けることを選択する可能性が低いこともわかりました 利他主義.
4時間の睡眠であなたの体
ディンゲスの実験で 4 時間しか眠らなかった参加者は、6 時間の参加者よりも著しく悪い成績を収めました。 認知テストの結果によると、わずか 3 日間で一晩中眠れなかったようです。 10 日目までに、48 時間連続で起きていたかのようにパフォーマンスを発揮していました。
「明らかに、睡眠が少ないほど、適度に機能するために必要な時間が短くなります」とポロスは言います. 「4 時間以内であれば、数日は乗り切れるかもしれません。」
さらに、認知の違いに気付く可能性は低いでしょう。 ディンゲス研究の参加者は、認知検査を爆撃していたにもかかわらず、新しいレベルの睡眠に順応したと自己申告しました。 彼らは確かに疲れを感じていましたが、眠気は認知能力に影響を与えていないと考えていました.
4 時間以内に制限すればするほど、結果は悪化します。 前述の 10,000 人の参加者による睡眠研究たとえば、一晩に 4 時間しか睡眠を取らない人は、老化が進んでいることがわかりました。 脳は、8 時間の運動をしていた対照者よりも約 8 ～ 9 年多くなっています。 寝る。
体への影響もあります。 「睡眠不足によるダメージはおそらく元に戻せないので、免疫システムが使い果たされたために突然免疫抑制や免疫不全になることはありません」とポロスは言います. 「しかし、あなたはより頻繁に風邪をひくかもしれません。」
2時間の睡眠であなたの体
2 時間の睡眠で機能することは、特に定期的に行うのは現実的ではありません。
ほとんどの人にとって、睡眠時間が少なかったり、睡眠が非常に乱れたりすると、非常に恐ろしい結果につながる可能性があります。 これの最良の証拠のいくつかは、病院から得られます。 「患者として病院で眠ることはほとんど不可能であり、実際には患者の健康状態を悪化させます」とメドニックは言います。 「彼らは人々の概日リズムを完全に混乱させており、特に ICU では、常に人々をチェックしており、常に光を当てているためです。 そのため、ICU 精神病と呼ばれるものにつながる可能性があり、患者は極度の妄想に陥り、幻覚が見られます。」
それでも、どんな睡眠でも、何もないよりはましです。 睡眠フェーズの仕組みにより、REM サイクル全体を完了するには、少なくとも 90 分間の睡眠が必要です。 と リサーチ 90～110 分の睡眠は、60 分の睡眠よりも、休息感と体の回復効果という点で有意に優れていることが示されています。
あなたの体は眠っていない
時々引っ張る 徹夜 が唯一のオプションです。 それはあなたを永遠に台無しにすることはありませんが、結果が伴います.
あ 発表された研究 2014 年に、一晩睡眠不足になると、感情的な反応と否定的な感情が約 60% 増加する可能性があることが示されました。 また、CDC の調査によると、18 時間起きていると、血中アルコール濃度が 0.05% の飲み物を数杯飲むのと同じ精神的混乱と障害が生じることが示されています。 24 時間睡眠をとらないと、血中アルコール濃度が 0.10% に相当します。
それでも、誰かが睡眠不足で死亡したという科学的記録はありません. 「十分に眠らないと死ぬという神話が広まっています」とポロスは言います。 「睡眠不足が 5 日間続くと、肉体的にも精神的にもかなり悪い状態になりますが、死ぬことはありません。」
記録された最長の覚醒時間は約 264 時間 (11 日) で、1953 年に 10 代のランディ ガードナーが実験で設定したギネス世界記録です。 しかし、ランディにならないでください。 干し草を叩いてください。
失われた睡眠を取り戻す
幸いなことに、睡眠負債をある程度まで取り戻すことは可能です。 「たとえば、通常の睡眠量よりも少ない夜が 1 ～ 2 晩あり、土曜日または日曜日に眠ることができる場合は、方程式のバランスを取り直すことができます」とポロス氏は言います。 問題は、月曜から金曜まで 6 時間しか寝ていない場合、今では 10 時間寝ていることになり、週末に 10 時間眠ることができないことです。
ディンゲス氏の研究参加者は、睡眠不足を補うために 3 日間の回復期間を与えられましたが、それでも認知テストの成績は、試験を開始したときほど良くありませんでした。
ソリューション？ 入力 昼寝、睡眠不足と戦うための究極のツール。
十分な睡眠をとるということは、必ずしも一度に 8 時間すべてをとらなければならないということではありません。 「私たちは複数の段階で眠ります」とメドニックは言います。 これには、夜中に目が覚める前の 1 つのフェーズ、その後の 1 つのフェーズ、および翌日の昼寝が含まれます。
「これらはすべて睡眠であり、すべて同じタイプの睡眠です。 彼らは皆、本当によく眠れています」と Mednick 氏は言います。 そして、完全な夜の休息を得るのに苦労している新しい親のために、彼女は次のように付け加えています。 産後はそうではありませんが、だからといって必ずしもそうなれないというわけではありません よく休んだ。」
