ついにそれが起こりました。 お気に入りのベルトの最後のノッチに到達しました。 この卑劣な拡大は何か月も、もしかしたら何年も続いている。そのルーツは、妻が二人で食事をしていたころ、あなたが妻と一緒に楽しんでいた余分なおやつに深く根ざしている。 ただし、今では彼女はもう妊娠していません（そして、あなたは妊娠していませんでした）。 彼女の中央部はほぼ正常に戻りました。 健康のために、自分のお腹の脂肪と向き合う時期が来ました。
お腹の余分な脂肪は、 特に危険な なぜならそれは リスクが増大する 心臓病、糖尿病、肝臓の問題、ある種の癌、喘息、認知症、突然死など。 幸いなことに、私たちは男性のためのお腹の脂肪を減らす方法に関する最終的なガイドを持っています。
運動だけでお腹の脂肪の危機を解決することはできません。 一方で、それは良いことです。なぜなら、自分の体を理想の状態にするためにウルトラマラソンに参加する必要がないことを意味するからです。 一方、これは、お腹の脂肪を落とすには食事計画の変更、または少なくとも夜食をやめる必要があることを意味します。 それは一夜にして起こるものではありません。 しかし、これらの 5 つのステップは、あなたを目標に向かって着実に導きます。
摂取カロリーと消費カロリー
ランチにワッパーにチーズを入れて食べている場合、仕事後に近所をジョギングしてカロリーを消費するのは事実上不可能です。 BKスペシャルのカロリーは約760カロリーです。 子供をブロックの周りで4時間以上押し続けない限り、そのエネルギーは燃え尽きません。 それでは、何を食べるかから始めましょう。
身長が 6 フィートであれば、健康的な体重を維持するには毎日約 2,400 カロリーの食事が必要になると考えられます。 それがいくらか分かりませんか？ 自分自身を教育してください。 栄養成分表示を読んでください。 2,400カロリーは決して飢餓ダイエットではないことがわかるでしょう。 たとえば、朝食にシリアル、牛乳、新鮮な果物、卵 1 個、七面鳥と野菜のサンドイッチ（ボタンを押しながら）を食べれば、緑の中で過ごすことができます。 マヨネーズ) 昼食にナッツかクラッカー一握り、スナックに 4 オンスの赤身の肉、半分の米、軽いビール 夕食。
体重を減らすには、そのメニューから 500 カロリーを減らしてみてください。 シリアルでもビールでもお好みで。
朝食を食べる
朝食を抜くのは体重を減らす簡単な方法のように思えるかもしれませんが、朝食を食べると実際に効果があることが多くの研究で示唆されています。 防ぐ 体重の増加。 理由の 1 つは、一日中均等にエネルギーを補給することで、目に見えるものをすべて食べたいという一日の終わりの衝動を防ぐためかもしれません。 もう一つの理由は、朝にタンパク質を摂取すると代謝、つまりエネルギーが燃焼されて体重が減少するメカニズムが活発になることである可能性があります。
朝食は座って行う必要はありません。トーストにピーナッツバターを少し塗ってサンドイッチを食べましょう 通勤中に、または、ジップロックの袋にナッツとシリアルを一掴み入れて、会社に着いたらデスクスナックとして楽しんでください。 オフィス。
ターンアップ・ザ・バーン
毎日何時間もトレーニングする時間はないかもしれませんが、HIIT、つまり高強度のインターバル トレーニングを行う時間はあります。 このタイプでは、 いい結果基本的には、全力疾走、縄跳び、ジャンピングジャックなど、できる限りの有酸素運動を 30 ～ 60 秒間全力で行い、その後回復するために同量の休息をとります。 この発汗と休息のサイクルを6〜8回繰り返します。 これは、心拍数を大幅に上げ、カロリー消費量を増やし、心臓と肺を強化する、短くてコンパクトなトレーニングです。
より良いお腹を作る
地理的な位置を特定することはできません 減量 頭のどの部分が最初に禿げるかを選ぶことができないのと同じです。 お腹の余分な脂肪を落とすには、体全体から落とす必要があります。
しかし、腹部の筋肉を強化することに取り組むと、お腹がより引き締まった外観になります。 体重が減り始めます（そして、かなりの量を失った友達に見られる過剰な皮膚の状況を避けるのに役立ちます） 重さ）。 腹筋とクランチは腹筋を鍛えるトレーニングの中心となるべきですが、多くのフィットネス専門家が腹部に最適な万能トレーニングであると信じているプランクも考慮してください。
プランクを実行するには、四つん這いで始めて、肘をついて体を支えるまで下がります。 足を後ろに伸ばし、つま先に体重を乗せ、背中が平らになり体が長い一直線になるまで動かします。 お尻を突き出したり、背中を丸めたりしないように注意してください。 この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
自分のバーピーを知る
バーピーは有酸素運動と腹部の引き締めを組み合わせるため、費用対効果が最大になります。 やり方は次のとおりです。プランクに取り組みますが、腕はまっすぐに保ちます。 両手を床に置いたまま、足を両手に向けてジャンプしてしゃがんだ姿勢になります。 まっすぐ空中に飛び上がり、しゃがんだ姿勢に戻ります。 足を後ろにジャンプして、再びプランクを伸ばした状態に戻ります。 これを10回繰り返します。
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