ストレスを感じたときにより良いコミュニケーションをとる方法

ストレスカップルのあり方に大きな影響を与える伝える、従来の会話風景を地雷原に変えます。緊張の高まりとヒューズの短縮はしばしば密接に関係しており、無害なコメントや善意のコメントや質問にキレる可能性が高くなります。ストレスにさらされていると、「夕食どうしよう？」という考えから、驚くほど早く飛び出すことがあります。あなた方の一人がこう言いました。 「今はこれに対処できません」 あるいはさらに悪いことに、「対処できません」 あなた たった今。"

どのカップルも、ストレスがかかると爆発に至るサイクルに巻き込まれる可能性があります。結果？どちらの当事者も相手に害を及ぼすつもりはなかったにもかかわらず、感情は傷つき、誰も聞いてもらえないと感じ、ストレスレベルは以前よりも上昇します。

したがって、ストレスを感じたときのコミュニケーション方法を学ぶことは、人間関係における重要なスキルです。しかし、専門家も同意するように、それは多くのカップルが苦手なものです。信号が混在します。線が交差します。サイクルは持続します。では、より適切に対処するにはどうすればよいでしょうか? それは、ストレス下で脳がどのように機能するかを理解し、高揚した状態が生み出す罠を回避するのに役立つツールを開発することです。ああ、あとはコミュニケーションの基本もいくつか。

ストレスがコミュニケーションを難しくする理由

ストレスを感じているときに他の人とコミュニケーションをとることが不可能に感じられるのには、神経科学的な理由があります。困難な時期には、人々は共感的で積極的な傾聴に使用される脳領域とは異なる脳領域で活動する、とのことです。デナ・ディナルド、PSY。 D. は、フィラデルフィアの臨床心理学者であり、公認の結婚家族療法士です。このショーを実行している領域は大脳辺縁系 (原始的な脳) であり、呼吸や瞬きなどの基本的な生存活動のみを担当する脳の部分です。

「大脳辺縁系は闘争・逃走反応を制御しており、それがあなたを守る手段として機能するように設計されています」と博士は言います。デヴィッド・ヘルファンド、PSY. D.、バーモント州セントジョンズベリーのカップルセラピーを専門とする公認心理学者。「もしあなたが荒野にいて、野生動物があなたを脅かしているとしたら、選択肢を考えるのに時間を費やすのではなく、反応したいと思うでしょう。私たちの脳は、人間関係の中で感じられるストレスに対処するようには設計されていません。私たちがストレスを感じているとき、闘争や逃走はすべての高次機能を乗っ取ってしまいます。」

思慮深く、協力的な方法で聞く能力には、前頭前野へのアクセスが必要です。組織化された思考、感情の調節、高度な認知を担当する脳の部分関数。

「前頭前野を活用するには、安全と感情を制御できる状態にある必要があります」とディナルド氏は言う。

ストレスがあなたとあなたの人間関係に与える影響

たとえあなたのパートナーがストレスの影響をより直接的に受けているとしても、それが仕事関連であれ、家族関連であれ、その他何であれ、彼らのストレスはあなたが気づかない形であなたに影響を与える可能性があります。ストレスと人間関係の満足度は（驚くべきことではありませんが）大きな影響を及ぼします。リンク、精神的および肉体的健康の両方に影響を与えるもの。夫婦間のストレスは、ホルモン機能、免疫力、心臓血管の健康に重大な影響を与える可能性があります。 2021年の調査雑誌に掲載されました 脳、行動、免疫の健康と示唆する。

別の研究 2020年に発表されたカップルの調査では、ストレスの急増を経験した翌日でも、両方のパートナーのストレスホルモンとして知られるコルチゾールのレベルが依然として高いことが示されました。研究者らはまた、より高いストレスを感じるパートナーを持つことはコルチゾールの増加と関連していることも発見した調節不全、副腎（心拍数や血圧に影響を与える腺）に損傷を与える可能性のある状態です。時間とともに。夫婦喧嘩中にカップルがよりネガティブな行動を示し、ポジティブな行動が減少した場合、パートナーのストレスは特にパートナーのコルチゾールに影響を及ぼしました。

ほとんどの人は、公平に喧嘩するための基本（お互いの悪口を言わない、責めない、そらさない）を知っていますが、カップルがストレスを感じて取り乱していると、そのルールは窓から消えてしまう傾向があります。では、ストレスが人間関係に与えるダメージを最小限に抑えるにはどうすればよいでしょうか? 覚えておくべきことは次のとおりです。

ストレスを感じたときにコミュニケーションを良くする 8 つの方法

1. 自分がストレスにどのように反応するかをよく理解する

自分がどれほどストレスを感じているかに気づいていないときは、防衛的で本能的な闘争・逃走反応が優先されていることに気づいていません。そのため、機嫌が悪くなりイライラしたり、家族を完全に避けたりする可能性があります。それに伴う問題を回避するには、自分のパターンや、ストレスが生じたときにどのようにサポートしてもらいたいかについての認識を高めることが役立ちます。

「怒ったときに私が学んだことの一つは、自分自身にこう問いかけることです。 その背後には何があるのでしょうか？私は本当に傷ついているのでしょうか、それとも恐れているのでしょうか、それともその両方なのでしょうか？」と言うニック・ボグナー、カリフォルニア州パサデナの認定結婚家族療法士。「実際に何が起こっているのかを明らかにしたら、それに取り組むことができます。そうすることで、周りの人をただ嫌がるよりもずっと怒りが軽減されます。」

さらに、ストレスの多いエピソードのときにどのようにサポートしてもらいたいかを考えてください、とディナルド氏は言います。それについて話したいですか、それともしばらく一人にしておきますか？ただハグして安心感を与えたいだけですか？

2. ストレスが起こる前にストレスについて話す

ストレスを感じていないときにストレスについて話し合うことは役に立ちます。

「思いやりを持って、健康的で安全な方法でストレスについて話し、理解することは可能です」とディナルド氏は言います。「実際、見られ、聞かれ、理解され、サポートされているという感覚を改善することさえできます。『ストレスを感じているとき、私に何が必要ですか？』などの質問をして、それを実践してください。」

会話中は、パートナーに何を望んでいるのか、何を必要としているのかを、不満ではなく解決策として組み立てるように努めてください、とヘルファンド氏は付け加えます。彼が使うフレーズは「絵を描く」です。「あなたとあなたのパートナーの心の中に、あなたが望むものについてのイメージを作成する必要があります」と彼は言います。「そうやって結果が出るのよ。」

スポーツ心理学者は何年も前からこのことを理解していたとヘルファンド氏は付け加えた。「彼らはコーチたちに、例えば『ボールを落とすな』ではなく、『ボールを掴みなさい』と選手に言うように教えている。（後者は）そうするつもりだというイメージを選手の頭に植え付けるのである。」

たとえば、人間関係のコンテキストに置き換えることができます。パートナーに「話の途中で話を遮られるのは気に入らない」と伝えてください。しかし、それはあなたが彼らにしてほしくないことのイメージを彼らの頭の中に作り出している可能性があります。より効果的なのは、あなたが愛され、サポートされていると感じるためにパートナーに何ができるか、何を言えばよいかを伝えることです。たとえば、ストレスに対処しているときに自分の考えを十分に表現するためのスペースを求めるなどです。

3. パートナーに「吐き出す」のはやめましょう

「私がよく受ける質問は、『どうやって家に帰ってパートナーに発散すればいいの？』ということですが、私は『簡単です、そんなことはしないでください』と答えます」とヘフランさんは言う。「何らかの解決策が含まれていない限り、通気は通常役に立ちません。」

ヘフラン氏は、ガス抜きは緊張を引き起こすだけだと付け加えた。仕事でとても大変だったのでハグがしたいだけだと言うのも、何も話さずにただ一緒に散歩したいだけだと言うのも大丈夫です。パートナーに、たとえば 10 分間だけイライラを表現できるかどうか尋ねたり、ストレスを引き起こしている問題を解決するために助けを求めたりすることも問題ありません。

「たとえば、『上司が面倒なので、彼に何を言えばいいのか手伝ってほしい』と言えば、パートナーも解決策の一部として参加でき、チームとして働くことができます」とヘルファンド氏は言う。と言う。「しかし、それを明確にし、会話の意図を明確にする必要があります。」

パートナーが吐き出されることに同意していることを最初に確認することも重要です。ボグナー氏は次のように付け加えています。それとも、自分自身の恨みを募らせて、被害者意識を永続させながら、話し相手をサンドバッグとして利用しているだけなのでしょうか。」

4. 自分自身を擁護する

ストレスはストレスを生む傾向があります。ストレスに怒りで反応する人が、他人を激しく攻撃して傷つけるのはよくあることです。ヘルファンド氏によると、多くのパートナーはストレスを感じたときにどうすればよいのか分からず、ストレスを感じているパートナーに怒鳴られたときにどう対処すればよいのか分からないと言う。これは、多くの人が感情的知性（自分の感情を理解し、表現し、制御する能力）が低いためです。

「感情を伝えられないことは、カップルにとって大きな問題となることがよくあります」とヘルファンド氏は言う。「私がいつも受ける質問は、『防御的になったり、怒りを感じたり、裏切られたと感じたとき、どうすればよいですか？』というものです。私は彼らにこう言います。『それを言ってください！』『今は防御的な気分になっている』と言ってください。」

ストレスを抱えたパートナーがドアに入ってくるとすぐにあなたに噛みつき始めた場合、通常、相手の行動よりも自分の感情を参照したいとヘルファンド氏は言います。攻撃されている、または無視されていると感じたとします。パートナーに、5分間部屋を出るつもりだと伝えてください、と彼は提案します。

「それはパートナーの行動をモデル化しており、パートナーを批判することを避けています。『あなたは今、本当に嫌な奴みたいな態度をとっている』とか、『5分間休憩を取ったほうがいい』と言うのではなく、それはあまりにも良くありません」とヘルファンド氏は言う。「通常、健全な関係であれば、パートナーは『ごめんなさい、機嫌が悪かったことを伝えておくべきでした』と言うかもしれません。」

パートナーに悲しい気持ちを伝えても、合理的に反論することはできないとボグナー氏は指摘します。「しかし、人々は『あなたは私を悲しい気持ちにさせている』などと言ってそれを台無しにするので、人々は守りの姿勢に陥ります」と彼は説明する。「傷つきやすい感情を表現することは、より効果的であり、防御を最小限に抑えることができます。」

5. 思いやりを持ってリードする

ポジティブな相互作用は、人間関係に対するストレスの影響を和らげることができます。研究が示唆する. ストレスがパートナーにどのような影響を与えているかを、思いやりを持って優しく質問すると、相手が防御的になる可能性が低くなるといいます。アマンダ・クレイグ博士、結婚および家族療法士の資格を持ち、著書もある あなたは誰ですか、そして私の子供に何をしましたか?

たとえば、ある朝、夫が疲れているのかと尋ねたので、彼女は立ち止まって考えた、と彼女は言います。彼女は、自分が明日のことを心配していること、そして夫が彼女を見て気にかけていることを彼女に知らせながら、それを理解する時間を彼女に与えてくれたことに気づきました。

「そのフィードバックにはオープンでなければなりません」と彼女は言います。「彼は『おい、今朝はひどく失礼だ』と言うかもしれませんが、その代わりに、彼は私にサポートされている、彼とつながっていると感じさせてくれました。」

パートナーがストレスを感じていると感じた場合は、単に「ねえ、何か気になるようだね。」と言うだけでも効果的です。私はあなたが必要とするあらゆることをサポートするためにここにいます」と彼女は言います。

「パートナーと協力して仕事をしたいのです。いきなり介入して引き継ぐのではありません」とヘルファンド氏は付け加えた。「自分のことは自分でやるように奨励してください。」

6. 休憩する

ストレスを感じているときは、パートナーの話を聞くのがさらに難しくなります。あなたまたはあなたのパートナーがストレスを感じている場合は、お互いから休憩を取ってください。

「休憩は、どちらかが叫び始めたときに必ず行われるべきであり、誰かが悪口を言ったり批判し始めた場合は、最も確実です」とディナルドは言います。「言葉が暴言になると修復するのが非常に難しいので、そこまで悪化する前に休憩を取り、神経系を整えてください。」

血液が前頭前野に戻ると、自分の考えや感情を整理し、健康的で機能的な方法でそれらを表現する方法を見つけることができるとディナルド氏は言います。

ボグナールとヘルファントが推奨する横隔膜呼吸ストレスを感じているときに、身体的に落ち着く効果があります。気持ちを整理するために、日記をつけたり、お互いに手紙を書いたりしてみるのもいいでしょう。

ディナルド氏によると、あなたとパートナーが交わすべき会話の途中で緊張が高まった場合には、書き出すことも役立つという。彼女は、テーブルの上に複数の話題があることに気づいたらすぐに一時停止し、ペンと紙を用意することを勧めています。登場する各トピックのリストを作成し、テーマを探します。それらはすべて同じものの異なる例ですか? それとも全く別の話題なのでしょうか？

「同じ戦いの中で複数の問題を複合させることは、学習された行動である場合があります」と彼女は言います。「人々が過去の話題を再び取り上げるということは、何かが真に解決されておらず、真の謝罪が伝えられなかったり、受け取られなかったりすることを意味する場合があります。」

7. 公平性が何を意味するのか、あなたたち一人ひとりに定義してください

「公平」とはそれ以上のものです主観的な概念多くの人がそう思っているとディナルド氏は言う。

「それは、カップルの両方のメンバーと協力して定義するのが最善です」と彼女は指摘します。各カップルは自分たちにとって公平性が何を意味するかを独自に決定する必要があります。」

8. 間違いをその場で修正

ストレスを感じたときに自分自身の対処法を修正するには、時間と労力がかかります。途中で間違いもあるでしょう。ストレスや怒りを感じているときに、厳しいコメントや不親切なコメントに即座に対処する方法を学ぶことは、非常に貴重なことだとボグナー氏は言います。しかし、それには練習が必要です。

「人々は最初から何かをしないことを強く望んでおり、元に戻すことはできません。彼らがパートナーに噛みついたり、沈黙したりすると、『くそー、次はそうなる前に捕まえてやろう』と思うかもしれない」と彼は言う。「しかし、その瞬間に『ごめんなさい、それは間違いでした』と言えれば非常に助かります。代わりに、私が言いたかったことを言わせてください。』大声で間違いを受け入れてください。やればやるほど、有害なコメントを事前にキャッチできるようになります。」

この記事は最初に公開されました 2023 年 3 月 15 日