私たちには、すべてを生きて呼吸するクソチッパーの同僚がいます ランニング. 彼の人種、彼の トレーニング、新しい時計、着圧ソックス、ダイエット。 彼はスリムで健康で、みぞれと雪の中を8マイルとぼとぼと歩いているときも、90度の暑さの中で汗を流しているときも、いつも幸せそうに見えます。 一方、あなたは走るという考えが大嫌いです。 あるいは、以前はランニングをしていたのに、ひどい腱鞘炎になり、それが原因でシンスプリントを患ったのかもしれません。 それは疲労破壊に変わり、舗装の衝撃という概念が単なる単純なものであることに気づきました 狂気。
理由が何であれ、自宅で有酸素運動をしたいと考えていますが、右足、左足、右足を繰り返す運動は望ましくありません。 あなたの声が聞こえます。 代わりに、心拍数を上げ、血液を送り出し、筋肉を燃焼させるという同じ目標を達成する、これらの有酸素運動のいずれかに取り組んでください。 自宅にいるときも、家の周りにいるときも、ちょっとしたアウトドア アドベンチャーを探しているときも、私たちはあなたをサポートします。
ランニングを伴わない自宅での最高の有酸素トレーニング
階段を上る。 地下室から屋根裏部屋、アパートの階段の上り下り、または少なくとも 10 段の階段がある場所ならどこでも、あなたは黄金です。 バスケットボール選手のドリルのようにスピーディーにやってみたり、1歩おきにやってみたり、夢中になって片足で飛び跳ねてみたりしてみましょう。 5分間やって、息を整えて、さらに5分間やってください。
縄跳び。 おそらく街で最高の有酸素運動である縄跳びは、やってみるまではとても簡単そうに見えます。 すべてはリズムですので、自分のグルーヴを見つけるまで練習を続けてください。 1 分間のダブルホップ (ロープを 1 回振るごとに 2 回跳ねる) から始めて、1 対 1 のスタイルに進みます。 あなたの目標: 止まらずに連続 5 分を達成すること。
ダンス。 あなたの子供が十分な年齢であれば、これは家族の努力になるかもしれません。 ここにルールはありません。書斎でステレオのボリュームを上げて、ブギーするだけです。 他の有酸素運動と同様、心拍数を高く保つことで効果が得られるため、何をするにしても動きを止めないでください。 15分間撮影します。 時計を見つめすぎないようにするために、お気に入りの曲を 4 つ集めたプレイリストを作成してください。 1 曲あたりの再生時間は約 4 分で、曲が止まったら終わりです。
HIITホームサーキット。高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、中程度のペースのジョギングと比較して、最小限の時間で最大限のカロリーを消費するため、今話題のジムのクラスです。 ジャンピング ジャック、ジャンピング スクワット、膝を高くしてその場でジョギング、バーピー (腕立て伏せの姿勢から立ち上がって立ち、また元に戻る) など、自分だけのバージョンを作ることができます。 HIIT サーキットを作成するには、最初のエクササイズを 10 秒間できるだけ速く行い、10 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。 5ラウンド行います。
家の周りでできる最高の有酸素運動
手押し車が押します。 私道はありますか？ 手押し車をお持ちですか？ 船倉にレンガ、石、水差し、またはコストコで買った買い物袋を積み込みます。 車道を5分間できるだけ早く押し上げてください。 休み。 繰り返す。 （卵を割ったら、さらに5分間苦行してください。）
落ち葉をかき集める/雪かきをする。 全身を使うアクティビティは、ランニング（実際には下肢のエクササイズ）よりも優れたトレーニングになります。 膝を曲げて体幹を使って、最大限の可動域を確保し、背中を保護することを忘れないでください。 時間制限は設けますが、仕事が終わればそれで終わりです。
木を切ります。 パオンに限らず 大草原の小さな家! 薪割りは 1 時間あたり約 600 カロリーを消費しますが、これはランニングとほぼ同じです。 完全に昔ながらの方法で、木を倒すことから始めることもできますが、より可能性としては、暖炉の木材を丸太として届けてもらい、それをトマホークで接合することができます。 冗談だ。 子供に優しい安全ガードが付いている斧のことです。
芝生を刈る（昔ながらのスタイル）。 庭があれば、草を刈る必要があります。 実際に作業を自分で行う座り式芝刈り機をスキップして、芝生の周りを推進して汗をかくことができる優れた手動芝刈り機を購入してください。
屋外で行うのに最適な有酸素運動
ハイキングする。 お子様が十分な年齢であれば、一緒に連れて行ってください。 幼児がいる場合は、次のいずれかで赤ちゃんを背中に縛り付けることができます 屋外用子供キャリア. ハイキングは、厳密には美化された散歩ですが、五感を刺激し、心に逃避の感覚を与えます。 1時間でも半日でも行ってください。 車のない都市部に住んでいる場合、都市公園にはおそらくあなたが思っているよりも多くのトレイルがあります。
自転車。 自転車の利点は、短時間で比較的遠くまで行けることです。 常にヘルメットを着用し、事前にルートを計画してください。そうしないと、路肩が広くない道路や、突然行き止まりに達する小道に遭遇する可能性があります。
泳ぐ。 確かに、地元のYMCAがあります。 ビーチや湖もありますし、 都市部の河川 （後者は推奨というよりも、想像以上に多くの場所で水泳が行われているという認識です）。 これは腕と肩の驚くべき強さを鍛える衝撃のないアクティビティで、子供たちを見守ってくれるパートナーがいれば、海岸で 20 分間行うことができます。
ロウ/カヤック。 ジムにはエルグがあり、お金とスペースに余裕があれば、いつでも自宅用にエルグを手に入れることができます。 ただし、かなり安価な手漕ぎボートやカヤックを購入して、近くに川や湖がある場合は、それを持って川や湖に行くこともできます。 もう 1 つの素晴らしい家族向けアクティビティであるローイングは、リフレッシュしながらリラックスでき、子供 (および大人) に優れた手と目の調整スキルを教えます。
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