心肺機能を最大限に高めるための目標心拍数エクササイズ

ジョギングに行きます。 射撃フープ。 ランニング階段. ポンピングアイアン。 これらの運動には共通点が 1 つあります。それは、どれも心拍数を上げるという優れた効果があるということです。 高い心拍数で運動するとさまざまな効果があるため、これは価値のあるトレーニングにとって重要な要素です。 まず、それはあなたを助けます 体重が減る. 心拍数が高くなるほど、体はより多くのエネルギーを消費し、より多くの体重が減ります。 第二に、それはあなたを助けます 脂肪を燃焼します. 心拍数が最大値のわずか 50% に達すると、消費カロリーの約 85% が脂肪から得られることになります。 そのため、早足で歩いたり、自転車でオフィスに通勤したりしているだけでも、健康状態は維持できます。

では、運動する際にはどのくらいの目標心拍数を達成すべきでしょうか? 実際、専門家がワークアウトを設計する際に注目する心拍数ゾーンは、簡単なウォームアップ ゾーンから全力のスプリント ゾーンまで 5 つあります。 イージーゾーンはカロリーの燃焼にはあまり役に立たず、最大心拍数ゾーンは激しすぎて数秒以上維持できません。 ハードとベリーハードの中間ゾーンは、費用対効果が最も高くなります。

フィットネスを向上させるために最も重要なことは、心拍数が上がったらそれを維持することです。 これは、セット間の休憩を最小限に抑え、各動きに最大限の労力を費やすことを意味します。 これらの心拍数エクササイズに従って、目標心拍数を達成し、それを 20 分間維持してください。

自宅で心拍数を上げるための6つのエクササイズ

階段を上る

少なくとも 4 段の階段がある吹き抜けまたはスタジアムを探します。 頂上まで競争し、ジョギングで下るのを 5 回繰り返します。

ジャンピングジャック

このエクササイズで心拍数を最大限に高めるには、毎回腕を頭上に上げるようにしてください。 1秒間に1回のジャックを目指してください。 1分間激しく運動してから、30秒休憩します。 さらに 2 回繰り返します。

縄跳び

子供の頃のことを思い出すかもしれませんが、縄跳びは決して簡単なことではありません。 バウンスをスキップして、1 回転につき 1 回だけジャンプするため、ロープをより速く回転させ、少し頑張る必要があります。 最初は 30 秒ジャンプして 10 秒休憩し、次に 1 分間ジャンプしてから 20 秒休憩します。 3回行います。

バットキック・ハイニー

スプリントドリルは心拍数を高めますが、スペースも必要です。 代わりに、脚をできるだけ早く垂直に動かし、膝を上げて、素早い足と細かい運動能力を練習してください。 20秒間ハイの状態で走り、その後20秒間、走りながらかかとをお尻に向けてできるだけ何度も蹴り続けます。 場所。 20秒休憩します。 5セット行います。

バーピー

立った状態から、膝を曲げて床にしゃがみ、両手を地面に置き、足を後ろに跳ね上げてプランクを伸ばした姿勢になります。 再び足を手に向かって前方にジャンプし、床を押して垂直姿勢にジャンプします。 30秒間できるだけ多くのことをしてください。 10秒間休憩します。 5回繰り返します。

腕立て伏せ/腹筋運動

これらは通常、有酸素運動とは見なされませんが、これらの全身強化機能を休まずに全力で行うと、心拍数が大幅に上昇します。 ドロップして腕立て伏せを 20 回行い、その後仰向けになり、すぐに腹筋運動を 20 回行います。 どちらの場合も、1 回の動きにつき 1 ～ 1.5 秒のタイムフレームを目指します。 5セット行います。

心拍数モニターの正しい使い方

最新の心拍数モニターは、基本的なものから超ハイテクなものまで多岐にわたります。 まず、チェスト ストラップの種類から選択する必要があります (胸部のストラップに取り付けられたセンサーが脈拍を電子的に検出し、 腕時計に信号を送信し、情報を表示します）または手首モニター（時計の背面にあるセンサーを介して脈拍を測定します） 時計）。 チェストストラップは最も正確な測定値を提供しますが、よりシンプルな手首バージョンの利便性を好む人もいます。

基本的なモニターはワークアウト時間を追跡し、セッション中の最高心拍数、最低心拍数、平均心拍数を表示します。 より洗練されたモデルでは、ワークアウト前に希望の心拍数範囲をプログラムできるため、目標ゾーン内に留まっているかどうかを監視できます。

激しい有酸素運動の後、心拍数が正常に戻るまでにかかる時間を追跡するものもあります。 回復期間は健康状態に比例するため、これが重要です。 脈拍がベースラインに早く戻るほど、よりフィットした状態になります。

さまざまな種類のワークアウトの理想的な心拍数を把握するには、次の推奨事項を確認してください。 米国心臓協会次に、モニターをプログラムして、ワークアウトが自分にとって最適なパラメーター内に収まるようにします。