つまり、あなたは健康な人ですが、夕食にパスタをたくさん食べて血糖値が急上昇したということになります。 それはそれほど大したことではありません。 さらに懸念されるのは、高血糖が慢性的な問題になる場合です。これが本質的に次の定義です。 糖尿病、米国人の11%以上、合計3,730万人のアメリカ人が罹患している病気です。
食事をするたびに、体は炭水化物をグルコース（糖）に分解し、膵臓からインスリンというホルモンの放出を促します。 インスリンは、血液からグルコースをエネルギーとして使用する細胞に取り込むのに役立ちます。 血流中のブドウ糖が多すぎると、インスリンが肝臓にブドウ糖を蓄えるように体にメッセージを送り、エネルギーとして必要なときにブドウ糖が放出されます。
問題は、血糖値が高すぎる状態が長期間続くと始まります。高血糖と呼ばれる状態は、前糖尿病や糖尿病の人によく見られます。 これは、体が十分なインスリンを生成しない場合（1 型糖尿病）、またはインスリン抵抗性になった場合（2 型糖尿病）に発生する可能性があります。 高血糖は血液や尿中に有毒な酸の蓄積を引き起こし、糖尿病性昏睡状態に陥る可能性があります。 また、心臓発作、脳卒中、失明、腎不全、神経損傷を引き起こす可能性もあります。
慢性的に血糖値が高く、血糖値を下げる必要がある場合、食事が大きな助けとなります。 血糖値を管理し、下げるために摂取すべき一般的な食品を 10 個紹介します。
1. 葉物野菜
ロメインレタスやケールなどの葉物野菜には栄養が豊富に含まれており、カロリーと炭水化物が低くなります。 これらには実質的に砂糖が含まれていないため、食品が血糖値にどれだけ影響を与えるかを示す血糖負荷が低くなります。
に発表された研究 健康と病気における脂質 ロメインレタスを食事に加えると実際に血糖値が下がることが示され、 糖尿病調査ジャーナル 一般的に葉物野菜をより多く食べると、2型糖尿病のリスクが軽減されることがわかりました。 この理由の 1 つは、 ファイバ これらの食品に含まれる成分は、インスリン感受性を高め、炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。 炭水化物の吸収が遅いということは、血流への糖の放出が遅いことを意味します。
2. ベリー類
葉物野菜と同様に、ベリーには繊維質と栄養素が豊富に含まれており、カロテノイド、ビタミン C、ビタミン E などの抗酸化物質が豊富に含まれています。 の研究によると、これらの栄養素は細胞の防御者のように働き、酸化ストレスから細胞を守ります。
3. 玄米
もう一つの食物繊維の英雄である玄米は、胃の内容物の量を増やすことで血流への糖の放出を遅らせ、消化器系が内部の糖にアクセスするのを少し難しくします。 白米とは異なり、玄米には糠がそのまま残っており、そこには穀物の繊維のほぼすべてが含まれており、鉄分、タンパク質、ビタミンB群などの栄養素も含まれています。
雑誌に掲載された研究 BMC医学 もっと食べることを示しています 全粒穀物 玄米と同様に、2型糖尿病の発症リスクが低下し、あらゆる原因による死亡リスクが減少します。 研究でも示されています 毎日約1.5サービングの全粒穀物を摂取すると、部分的には繊維のおかげで血糖値が下がります。 また、血糖値やインスリンの調節に役立つマグネシウムやクロムなどの栄養素も含まれているためです。 代謝。
4. オートミール
全粒粉列車に乗り続けると、朝食の主食であるオートミールが食べられます。 オーツ麦には、調理したカップに 30 g の炭水化物と 4 g の繊維（不溶性繊維を含む）が含まれています。 ベータグルカン、心臓病のリスクを下げる可能性があります）砂糖を含まない。 そのため、血糖値を確実に上昇させる甘い箱入りシリアルよりもはるかに優れています。
ジャーナルに掲載された 16 件の研究のレビュー 栄養素 オーツ麦を食べることが2型糖尿病の管理に役立つことを発見しました。 研究者らは、オーツ麦の摂取とヘモグロビンA1C値（過去3か月間の血糖値の平均）の低下との間に関連性があることを発見した。
5. 黒豆
豆類とマメ科植物は、不溶性繊維と水溶性繊維の両方を健康的な量で含む繊維のオールスターです。 たとえば、黒豆には難消化性デンプンが含まれており、砂糖は含まれていないため、消化管を通過して血糖値を下げるヤドンであることを意味します。 栄養素. 含まれているでんぷん インスリン感受性を改善する可能性もあります、体が自然に血糖値を下げ、バランスを保つのを助けます。
6. アーモンド
アーモンドは、美味しくて栄養価が高く、非常に用途の広いスナックであり、乳製品以外で搾乳できる唯一の食品の 1 つです。 そして バターにしても美味しいです。 アーモンドには、繊維質、ビタミンE、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。 抗酸化物質がたっぷり詰まった 細胞の健康を改善し、血糖値を下げます。
雑誌に掲載された研究 栄養学のフロンティア インスリン抵抗性の兆候が見られ、糖尿病を発症するリスクがある十代の若者や若者を、毎日アーモンドを食べるよう無作為に割り当てました。 もう1つのグループは、同等量のカロリーと主要栄養素を穀物や豆類ベースの軽食として摂取します（豆類はマメ科植物の一部です） 家族）。 研究者らは、毎日56グラムのアーモンドを摂取したグループではHbA1c（3か月間の平均血糖値）が低下していることを発見しました。 LDLまたは「悪玉」コレステロール、90日後の総コレステロール値は、対照群よりも有意に高かった。
それで、それは何を意味するのでしょうか？ 簡単に言うと、アーモンドは糖尿病の予防に最適です。
7. 卵
卵は、朝食のスーパースターからコレステロールたっぷりの悪役に至るまで、健康メディア界を波瀾万丈に歩んできましたが、再び栄養豊富な味の爆弾に戻りました。 それでは、科学は卵に関して実際のところどのような立場にあるのでしょうか?
卵がぎっしり詰まっています ビタミンD、B、A、コリン、リン、タンパク質、健康的な脂肪などの栄養素を十分に摂取し、適度に摂取することが推奨されます。 研究によると 卵は血糖値を下げるのに優れており、卵を定期的に食べる人は糖代謝が良好である、 つまり、血糖値の急上昇を避けるために砂糖をより適切に処理して使用することができ、血糖値の上昇の可能性が低くなります。 糖尿病。
8. 鮭
サーモンにはたっぷりの餡が含まれています タンパク質、繊維に似たゆっくりと消化される栄養素。 タンパク質を消化するには炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーが必要であり、タンパク質は消化器系をゆっくりと移動します。 サーモンには、オメガ 3 を含むポリ脂肪や一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。 改善することが知られている 血糖コントロールと インスリン抵抗性を防ぐ. アメリカ糖尿病協会 は、サケのような脂肪の多い魚を血糖値を下げる食事に少なくとも週に2回取り入れることを推奨しています。
9. 鶏の胸肉
鶏肉やその他の家禽類は、 タンパク質大国 満腹感と満足感が長く続きます。 特に炭水化物ベースの代替品として、鶏の胸肉などのタンパク質源を食事に追加する 食べ物を摂取すると、体がタンパク質を消化して利用するときに血糖値が急上昇するのを防ぎます。 研究によると タンパク質を豊富に摂取し、炭水化物を適度なレベルに保つと（精製された炭水化物が豊富な標準的なアメリカの食事と比較して）血糖値が下がり、糖尿病の治療に役立ちます。
10. カッテージチーズ
カッテージチーズが今、注目を集めているのには理由があります。 完全なタンパク質源です あまりなく 炭水化物と脂肪に関しても、 低いと考えられる 血糖指数が高く、血糖値が高い人にとって理想的な食品です。 カッテージチーズも役立ちます 炎症を軽減する 細胞のグルコース取り込みを改善します。
