彼らの拡張を探しているカップル 妊娠 葉酸をポップすることを超えたウェルネスルーチンは、出生前のヨガと妊娠のストレッチを考慮する必要があります。 筋力増強、柔軟性、マインドフルネス、妊娠にやさしいストレッチの組み合わせを提供するヨガは、期待する母親にいくつかを提供します 意外なスキル それは作ることができます 配達 より簡単に。 そして、父親が参加するとき、出生前のヨガの練習はクーペに接続する機会を提供することができます。
出生前ヨガの利点は何ですか？
ヨガマットに足を踏み入れたことがない人でも、出生前のヨガを行うことができます、と認定ヨガインストラクター兼出生前ヨガコーチは言います エリカ・ロデファー・ウィンターズ. 出生前のヨガは設計上控えめであるだけでなく、人間の生活を成長させる女性にとってのメリットは多岐にわたります。これはかなり良い投資です。
「ポーズ自体は、坐骨神経痛や手根管など、妊婦が抱える多くの痛みや痛みを和らげることができます」とウィンターズ氏は説明します。 「その多くは、赤ちゃんを運ぶのに役立つ方法で自分自身を保持することを学んでいます。 あなたがそれに気を配るとき、それは巨大な移行を処理することができることについての不安と神経を助けることができます。」
父親になることも恩恵を受けることができる、とウィンターズは説明します。 彼女は、集中呼吸に依存する多くの出産テクニックがあると述べています。 ラマーズ法やブラッドリー法のようないくつかの方法は、父親を分娩中に呼吸するコーチにします。 ヨガは練習を提供します。
「呼吸します」とウィンターズは言います。 「それはあなたが一緒にヨガをしているときにあなたがしていることとまったく同じです。」
始めるためのヒント
出生前のヨガの練習を始めようとしているカップルは、オンラインでさまざまなリソースを見つけることができますが、ウィンターズ 練習に不慣れな人は、特にフォローしやすい出生前のヨガのビデオを検索する必要があることを示唆しています。 彼女自身のサイト、 Spoiledyogi.com いくつかあります。
ウィンターズは、カップルが何を選んだとしても、出生前のヨガは競争や限界を押し上げることではないと述べています。 「妊娠中は、ますます困難なことをするように自分自身をプッシュし始める時期ではありません」と彼女は言います。 さらに、女性は代わりに練習を使用して自分の体に合わせる必要があります。 「出生前のヨガの利点は、あなたのエッジがどこにあるか、そしてあなた自身に耳を傾ける方法を見つけることです。」
そのためには、将来の母親は自分の息に耳を傾ける必要があります。 ポーズが原因で、腹部まで届かない浅い呼吸が発生している場合は、リラックスする時間です。 また、冬は妊娠が腱を柔らかくするリラキシンと呼ばれるホルモンを生成することを警告します。 したがって、ストレッチを押しすぎないようにするのが最善です。 代わりに、彼女は、強さを構築することに焦点を当てると言います。
最後に、妊娠が進むにつれて、将来の母親は彼らが運ぶ負荷に注意を払う必要があります。 「赤ちゃんを押しつぶさないでください」とウィンターズは言います。 「赤ちゃんの上に横たわっている場所で行うことは、明らかにノーです。 また、赤ちゃんを圧迫するようなねじれが必要なポーズは避けてください。」
妊娠初期の出生前ヨガ
妊娠の最初の学期は、動きにそれほど多くの身体的制限を課しません。 しかし、それはエネルギーレベルに影響を与える傾向があります。 そのために、ウィンターズは、すでにヨガを練習している母親は、自分が快適なものなら何でも続けることができると示唆しています。 彼女はまたお勧めします：
- Savasana： 通常、練習の最後に行われるポーズ。 姿勢はかなり単純で、リラックスした手足で上向きの中立姿勢で仰向けに寝るだけです。 お昼寝は大丈夫です。
- 子供のポーズ： もう1つの一般的で安らかなポーズである子供のポーズは、手と膝から始めて、 上半身が一種の胎児の太ももで支えられるように、腰をかかとに向かって下げます ポジション。
第二学期の出生前ヨガ
出生前のヨガのポーズは、第2学期にもう少し活発になります。 エネルギーは戻ってきていますが、体が変化するにつれていくつかの制限があります。 Wintersは、骨盤底を強化し、腰を開くポーズをお勧めします。
- 猫と牛： 手と膝のポーズは、アーチ型の背中と開いた胸を交互に繰り返します。 Wintersは、動きが呼吸のサイクルで発生すると説明しています。 「吸い込んで、頭頂部を持ち上げ、鎖骨を広げます。 息を吐き、背中を丸めて、肩甲骨が広がっているのを感じて、成長しているあなたの腹に目を向けてください。」
- 戦士2： この立ちポーズは、出産に欠かせない骨盤底を強化するのに役立ちます。 手と膝または下向きの犬から、戦士2は、片方の足を両手の間で持ち上げ、反対側のかかとを押し下げ、腕を伸ばした状態で上半身を持ち上げることによって達成されます。 最終結果は素晴らしい突進です。
第三学期の出生前ヨガ
第三学期では、ポーズは陣痛の準備に関するものになる傾向があります。 これらのポーズは、空間を作り、リラックスした開放感に呼吸することについてです。 腹部が成長しているので、ストレッチによって腹がつぶれる場合は、お母さんが気をつけてヨガブロックを持ち込む必要があります。
- 低ランジ： 簡単に言えば、突進。 片方の足は後ろに伸び、つま先は足の下に押し込まれ、膝は地面にあります。 もう一方の脚は前方にあり、膝は足の上に揃えられています。 そこから、ウィンターズは次のようにアドバイスしています。 息を吐き、肩、顔、舌、あごを柔らかくします。 ここに2〜3回ゆっくりと深呼吸します。」
- ガーランドポーズ： 子供たちはこのポーズを使ってしゃがんだり、地面にあるものを見たりします。基本的に、ポーズは単に深いしゃがみです。 足と膝は離して広げ、腹のためのスペースを作る必要があります。 胴体は直立し、底が床にぶら下がっている必要があります。 両手は心臓で一緒に押され、肘は膝をそっと外側に押します。
