The ქეთლბელი არის სავარჯიშო აღჭურვილობის მეფე დროის გაწელვისთვის. ეს მრავალმხრივია. სახალისოა ტრიალი. და რაც მთავარია, 20 წუთში წყვილით ბევრის გაკეთება შეგიძლიათ. ვინაიდან დამუშავებული წონა განკუთვნილია ფეთქებადი, ექსცენტრიული მოძრაობებისთვის - მოძრაობის ტიპი, რომელიც არა მხოლოდ იწვევს კუნთების დიდი მომატება მაგრამ ასევე ქმნის ენერგიის უზარმაზარ მოთხოვნილებას და კალორიების დაწვის მაღალ სიჩქარეს (მაგალითად, ქეთლბელ-სვინგი მიზნად ისახავს 600-ზე მეტ კუნთს). სწორად გამოყენების შემთხვევაში, ლითონის ზარი აყალიბებს ფუნქციურ სიმტკიცეს და მოქნილობას ამდენი დროის ვალდებულების გარეშე.
ეს 20 წუთიანი ვარჯიში მოდის სტივ ცოლაკისგან, პერსონალური ტრენინგის მენეჯერისგან ბუნიობა ნიუ-იორკში. Ეს არის მაღალი ინტენსივობის წრე მიზნად ისახავს თქვენს მოძრაობას, ოფლიანობას და ცხიმების წვას. მისი შესწორება შესაძლებელია ძალა-გამძლეობის ან კუნთების ზრდის ოპტიმიზაციისთვის. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი, თქვენ იგრძნობთ შედეგებს ხელებში, ფეხებში, გულში, ფილტვებში. და რადგან ეს აძლიერებს თქვენს გულისცემას, რუტინამ უნდა აიძულოს თქვენი სხეული გააგრძელოს კალორიების დაწვა მისი დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. არ არის ცუდი ვარჯიშისთვის, რომელიც შეიძლება დასრულდეს ნაკლებ დროში, ვიდრე ეს სჭირდება ტიპიური სიტკომის ყურებას.
Სანამ დაიწყებ
სათანადო წონის არჩევა მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებაა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის. ცოლაკი ამბობს, დაფიქრდით, რამდენად შრომობთ - ცნობილია, როგორც აღქმული დატვირთვა - იმის დასადგენად, თუ რომელი ტიპის კეტბელი არის საუკეთესო. „1-დან 10-მდე სკალაზე, 10 არის „შემიძლია წონის გადატანა მხოლოდ 1 გამეორებაზე“ 1-ზე, „შემიძლია ამის გაკეთება მთელი დღე, პრობლემა არ არის“, თქვენ უნდა დაისახო 7.5-8.5 თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. და გამეორებების რაოდენობა, ”- ამბობს ის. კიდევ ერთი გზა ამის გასარკვევად? „იპოვეთ საკმარისად მძიმე წონა, რომ ქეითბელზე ძირი არ გადაიხაროს ქეითბელის რხევის ბოლოს, როცა ხელები ჰორიზონტალურია“.
აშშ საჰაერო ძალები
ვარჯიში
ეს წრე შექმნილია იმისთვის, რომ მოახდინოს ბევრი ვარჯიში მოკლე დროში. როგორც ასეთი, ის მოითხოვს მცირე დასვენებას ვარჯიშებს შორის. ყოველი რაუნდის შემდეგ უნდა ჩაისუნთქოთ ერთი ან ორი წუთი, მაგრამ გადახვიდეთ ერთი სვლიდან მეორეზე დიდი დგომის გარეშე. შეასრულეთ 3-5 რაუნდი 4-6 გამეორებით სიძლიერის გასაძლიერებლად; კუნთების ასაშენებლად სამი რაუნდი 8-12 გამეორებით; ან სამი რაუნდი 15+ გამეორებით გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.
1. საქანელები
დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით ხელზე ჩამოკიდებული, ხელები ჩამოკიდებული, მხრები უკან, ფეხები ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითებით გამოკვეთილი. დაჯექით, რათა ჩამოწიოთ კეტბელი ფეხებს შორის და უკან, ზურგი გქონდეთ ბრტყელი, ნიკაპი მაღლა და წვივები ვერტიკალურად. დაჭიმეთ დუნდულები, რომ გაიწელოთ თეძოები და აწიეთ წონა მაღლა, სანამ ხელები გასწორდება. ნება მიეცით წონა ფეხებს შორის უკან გადაბრუნდეს, როცა თეძოებზე მოხრილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაშალეთ თეძოები ისე, რომ წონა უკან ასწიოთ. გაიმეორეთ. ბოლო რხევისას შეანელეთ კეტბელის იმპულსი, როცა ის მოძრაობს თქვენს ფეხებს შორის და მიეცით საშუალება გაჩერდეს თქვენს წინ, ზურგი გქონდეთ ბრტყელი. დაჯექით, რომ კეტბელი პირდაპირ იატაკზე ჩამოწიოთ.
სვინგის წვერი: ”ბევრი ადამიანი მოძრაობს მხრებით, რათა გამოიმუშაოს ძალა, მაგრამ ძალა უნდა მოდიოდეს თქვენი თეძოებიდან წინ მიმავალი, თქვენი ბირთვისა და სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენებით წონის გადასაადგილებლად. ამის მოგვარება შეგიძლიათ სახელურზე პირსახოცის შემოხვევით და პირსახოცის ბოლოების დაჭერით. შეასრულეთ რამდენიმე რხევა, რომ გაიგოთ ჩართული ინერცია. თუ ქეთლბელის ქვედა ნაწილი არ არის მიმართული თქვენი ხელებიდან შორს (და სანაცვლოდ ქვემოთ იატაკზე), თქვენი საქანელა არასწორია.
2. მწკრივზე მოხრილი მჭიდის დახურვა
დექით კეტბელთან თქვენს წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ ზურგით სწორი. ორივე ხელით დაჭერით კეტბელი ხელზე. გაიყვანეთ ქეთლბელი ფეხებს შორის წელისკენ. დაწიეთ და გაიმეორეთ.
ან ერთმკლავიანი რიგები
დადექით ერთი ფეხით წინ და ერთი თქვენს უკან, კეტბელი განლაგებული წინა ფეხის გასწვრივ. მოხარეთ წელისკენ და აწიეთ წონა უკანა ფეხის მხარეს მკლავით, მეორე მკლავით წინა ბარძაყზე მომაგრებით. აიღეთ ქეთლბელი და მიიწიეთ მუცელთან, იდაყვი ასწიეთ პირდაპირ ზევით, ზურგი გამართეთ. დაწიეთ და გაიმეორეთ.
ან ამბოხებული რიგები
ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და დაიჭირეთ იატაკზე ორი კეტბელი სახელურები. ერთი ხელით აწიეთ კეტლბელი ზევით, წინამხარი შეინახეთ სხეულთან ახლოს და თქვენი ბირთვი სტაბილიზებული. დააბრუნეთ კეტბელი იატაკზე. შეცვალეთ მხარე ყოველი გამეორებით ან გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთი მხარისთვის და შემდეგ გადართეთ.
3. თასების ჩაჯდომები
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი დგომით, ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი მკერდთან ახლოს „რქებით“. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი. შეინახეთ მკერდი და თავი მაღლა და ზურგი გამართული. მუხლები იდაყვებით გამოწიეთ გარეთ. დაბრუნდი დგომაზე. გაიმეორეთ.
4. მხრის პრესები
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, აიღეთ კეტბელი და მიიწიეთ მხრისკენ. შემოატრიალეთ მაჯა ისე, რომ ხელისგულები შემობრუნდეს, კეტბელი დაეყრდნოთ წინამხრის ზედა ნაწილს. დააჭირე კეტბელს თავზე მაღლა, სანამ მკლავი არ დაიკეტება. ნელა ჩამოწიეთ კეტბელი მხარზე. გაიმეორეთ.
5. ცალფეხა რუმინული დედლიფტები
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, კეტბელი დადგით დაახლოებით ორი ფუტის წინ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან. მოხარეთ თეძოებში და ჩამოწიეთ ტანი იატაკის პარალელურად, აწეული ფეხი პირდაპირ უკან გაწიეთ. აიღეთ ქეთბელი დგომის ფეხის საპირისპირო ხელით და აწიეთ თქვენი ტანი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
6. აწევა
ერთობლივი მოქმედებების დასაბალანსებლად (გჭირდებათ განახლება? აქ არის როგორ შეასრულოს სათანადო აწევა)
7. Side-Carry Reverse Lunges
დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ახლოს იყოს, ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში კეტლბელი გეჭიროთ გვერდებზე. გადადგით ნაბიჯი უკან, დაეშვით ფეხის ბურთზე. ჩამოდით უკანა ფეხზე მანამ, სანამ მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხოს, მუხლს ფეხის შესაბამისობაში შეინახეთ. დაბრუნდით დგომაზე წინა ფეხის ქუსლში დაჭერით. გაიმეორეთ, ან შეცვალეთ მხარეები ან დაასრულეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს და შემდეგ გადართეთ.
შეასრულეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრობით და ყურადღება გაამახვილეთ ფორმაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ 20 წუთი შეიძლება მოგეჩვენოთ დიდი დრო, როდესაც საქმეების სიცხეში ხართ, მაგრამ ეს მალე დასრულდება. ასე რომ, იარეთ მძიმედ.
