დაივიწყეთ თავზე ცივი წყლის გადაყრა ან სასაცილო საცეკვაო პოზები. TikTok-ის ქარიშხლის მიღების უახლესი ტენდენცია არის ეგრეთ წოდებული მოხუცის ტესტი, რომელიც რეალურად შეიძლება მოგცეთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია თქვენი ფიტნესის დონის შესახებ - მიუხედავად იმისა, ხართ 25 წლის თუ 105 წლის. ხართ თუ არა მათ შორის უძლიერესი კაცები ან ა ფიტნესის დამწყები, ყველას აქვს რაღაც მოსაპოვებელი ამ ინტერნეტში ყოვლისმომცველი ფიზიკური მცდელობიდან.
არსებითად, მოხუცის ტესტი იშლება ცალ ფეხზე ფეხშიშველი დგომით, წინდისა და ფეხსაცმლის ჩაცმა და შეკვრა, სანამ მეორე ფეხს დადებ. შემდეგ, თქვენ დააბალანსებთ თქვენს მეორე ფეხზე იმავე პროცესის განმეორებით.
ბალანსის ეს ტესტი ნაზავში ჩაშენებული ყურადღების გაფანტვითა და მრავალდავალებით აფასებს თქვენს ერთი ფეხის ბალანსს (აშკარად), სტაბილურობა, მობილურობა და კონცენტრაცია, ამბობს ჰარდიკუმარ „HD“ უნჯია, ფიზიოთერაპევტი ვუდბრიჯში, ნიუ ჯერსი, თან SportsMed ფიზიკური თერაპია. ის განსაკუთრებით გამოწვევას აყენებს ქვედა კიდურებსა და გულს.
„ერთ ფეხზე დგომა მეორე ფეხის ან ხელების მხარდაჭერის გარეშე თავისთავად გამოწვევაა. ნივთების აკრეფისა და მეორე ფეხზე დაყენების მოთხოვნის დამატება სირთულის დონეს მატებს, მიზნად ისახავს მობილურობას და კონცენტრაციას“, - ამბობს უნჯია.
თუ გამოცდაზე ჩავარდებით, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ცუდი ბალანსი და სტაბილურობა ქვედა კიდურებში და სუსტი ბირთვი და წებოვანა. ეს პრობლემაა, რადგან მას შეუძლია გაართულოს ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილის კეთება: ასვლა და დაშვება კიბეებზე, სათანადო პოზის შენარჩუნება და საწოლიდან ადგომა, რამდენიმეს დასახელება.
ამ უნარების ჩამოყალიბების ერთ-ერთი გზაა გამოწვევის ეტაპობრივად დაშლა, სანამ არ მიაღწევთ იმ თანმიმდევრობას, რომელსაც წარმატებით შეასრულებთ. შემდეგ ივარჯიშეთ მანამ, სანამ საკმარისად არ გაუმჯობესდებით, რომ შეძლებთ მოხუცის ტესტის სრულად ჩაბარებას.
მაგალითად, უნჯია ეუბნება გამოტოვეთ წინდისა და ფეხსაცმლის ჩაცმის მცდელობა ერთ ფეხზე დაბალანსებისას; ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დააბალანსოთ ერთ ფეხზე, შემდეგ დაიხარეთ და აიღეთ წინდა, შემდეგ ფეხსაცმელი. ”თუ ეს ჯერ კიდევ ძალიან რთულია, მთლიანად გამოტოვეთ წინდები და ფეხსაცმელი და უბრალოდ შეეცადეთ ცალ ფეხზე დადგეთ დამატებითი მხარდაჭერის გარეშე”, - ამბობს ის.
თუ ცალ ფეხზე წონასწორობას ვერ ახერხებთ, მეორე ფეხით მსუბუქად შეეხეთ მიწას, როგორც სადგამი, ან ხელი ნაზად მიიდეთ კედელზე. „თითოეული საფეხურისთვის შეადგინეთ 30-დან 45 წამამდე შენარჩუნება, შემდეგ ეტაპზე გადასვლამდე. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, ჯერ დაიწყეთ თქვენი ძლიერი მხარით (თუ შეგიძლიათ ერთის ამოცნობა).
კიდევ ერთი კარგი ადგილი დასაწყებად? გლუტის გარკვეული სტაბილურობის ჩამოყალიბება. დენ ბონეტიფუნქციონალური ფიტნეს მწვრთნელი CrossFit-ის სპორტსმენებისთვის დამწყები და ელიტარული კონკურენტუნარიანი სპორტსმენებისთვის, გირჩევთ გლუტის ხიდების ჩართვას თქვენს ფიტნეს რუტინა. „დაიწყეთ სამი-ოთხი კომპლექტით 15 გამეორებით, ორ წამიანი შეკავებით ზევით, ხოლო წებოვანების შეკუმშვით“, - ამბობს ის. როგორც კი ეს გაადვილდება, გადაიტანეთ მოძრაობა ერთ ფეხის წებოვან ხიდებზე, თითო ფეხიზე 10 გამეორების სამიდან ოთხ კომპლექტში დაჭერით, ზევით ერთი ან ორი წამიანი პაუზით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ჩართოთ წონასწორობა და სტაბილურობის პოზები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ფიზიოთერაპევტი ჯონ რედონი, კლინიკის დირექტორი ტეტონის თერაპია რივერტონში, ვაიომინგში, დილა-საღამოს კბილების გახეხვისას ერთ ფეხზე დაბალანსების მოყვარულია (ან იყავით მიღწეული და გააკეთეთ ეს ორივე დროს). „თუ ეს ადვილია, დაამატეთ რაიმე რბილი ან სქელი ფეხის ქვეშ, რათა მეტი არასტაბილურობა შემატყოს, მაგალითად, შემოხვეული პირსახოცი, ბალიში, დივნის ბალიში, ქაფის ნაჭერი და ა.შ.“, ამბობს ის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი უნარები ცალფეხა გამაძლიერებელი ვარჯიშებით თქვენს სავარჯიშო დარბაზში. რედონის საუკეთესო არჩევანი მოიცავს ბულგარული გაყოფილი squats, ლუნგები, პისტოლეტის ჩახშობა, და ცალფეხა რუმინული დედლიფტები. (Godspeed თქვენს დუნდულოებს, თუ ამ ყველაფერს გააკეთებთ ერთ ვარჯიშზე.)
მიუხედავად იმისა, რომ TikTok-ის ეს შეგრძნება შეიძლება სულელურად ჩანდეს, ის, რასაც „მოხუცი კაცის ტესტი“ აფასებს, რეალურად მნიშვნელოვანი უნარებია მობილურობისთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. „უმეტესად, როდესაც ვიხრებით, რათა ავიღოთ რამე იატაკიდან ან მივაღწიოთ რაღაცას ჩვენი უშუალო სივრცის მიღმა, ჩვენ სულაც არ გვაქვს „იდეალური“ პოზიცია. ჩვენ შესაძლოა ვცდილობთ საბავშვო სათამაშოებით დაფარული იატაკის ნავიგაციას ან კარიდან გასვლისას ვიჩქაროთ“, - ამბობს უნჯია. „გარეთ ტროტუარებზე ან უსწორმასწორო ზედაპირებზე სიარულიც კი, აუცილებელია გქონდეთ კარგი სტაბილურობა ერთ ფეხიზე და კოორდინაცია, ”- ამბობს ის და ხაზს უსვამს, რომ ასაკთან ერთად, დაცემის პრევენცია საზრუნავი ხდება და ეს უნარები გვეხმარება მხარი დაუჭიროს ამას.
შეიძლება იყოთ 35 წლის, მაგრამ თუ ამ მარტივი ბალანსის ტესტზე ცდილობთ და რყევთ, ალბათ დროა იმუშაოთ სპორტული დარბაზის იატაკზე.
