თქვენი ჩვეულებრივი საბაბი არ ვარჯიშისთვის არის ის, რომ თქვენი შვილის დევნა კარდიოა. ეს საოცრებაა, მაგრამ ჩვილების საქანელაზე უბიძგება ან იოგას სვლების მოზიდვა პლასტმასის სათამაშო მოედნის მილში სეირნობისთვის არ არის კრისტის ზომის კროსფიტის ყუთის ექვივალენტი, როგორც ფიქრობთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვერ ივარჯიშებთ, სანამ თქვენი ბავშვები თამაშობენ – თქვენ უბრალოდ უნდა ამოიღოთ სიტყვა „ჯუნგლები“ ჯუნგლების სპორტული დარბაზიდან.
რობერტ კილიანი აკეთებს ამას ყოველთვის. 2015 წელი Spartan Race მსოფლიო ჩემპიონი (ეს არის დაბრკოლებების შეჯიბრი, როგორიცაა Tough Mudder, მაგრამ უფრო მკაცრი) და მამა არასოდეს გამოტოვებს შესაძლებლობას გამოიყენოს სათამაშო აღჭურვილობა, როგორც ვარჯიშის წრე. მას შემდეგ, რაც კილიანი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა დაამტვრიოთ მამაჩემი საქანელების თაიგულზე, სლაიდებით და დაინახოთ ხერხები, თქვენ დაიწყებთ სათამაშო მოედნის ყურებას, როგორც საცდელ მოედანს.
სამართლიანი რომ ვიყოთ, ეს მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მზად ხართ იყოთ „ის ბიჭი“, რომელიც აზიდავს, ხოლო სხვა სათამაშო მოედნის მამები იმავე ტანსაცმლით სვამენ გაყინულ ყავას, რომლითაც გაიღვიძეს. სამართლიანი რომ ვიყო კილიანის მიმართ, შენ რომ ჰგავდე მას, არც შენ გაინტერესებს.
Swing Set Chin-Up ბარი
უბიძგეთ თქვენს შვილს, რომ დაიწყოს. მას შემდეგ, რაც მათ გარკვეული იმპულსი მიიღება, შეგიძლიათ აიღოთ საქანელების ნაკრების ჯვარი, რათა დაიწყოთ ვარჯიში. გაიარეთ ზოლი, რომ იმუშავოთ მოჭიდების სიძლიერეზე, ან გააუქმეთ რამდენიმე აწევა. გადახტეთ ქვევით და უბიძგეთ თქვენს შვილს, რომ ისევ სწრაფად აეწყოთ და გაიმეორეთ. ეს ჰგავს ბუნებრივ ინტერვალურ ვარჯიშს და, თუ ძალიან ნელა მიდიხართ, თქვენი შვილი ვარსკვლავებით ტირის. ეს ბუნებრივი მოტივაციაა.
ალტერნატიულად, წაიღეთ ისინი, ჩამოაგდეთ და გააკეთეთ 5-10 ბურპიები სანამ მათ კვლავ უბიძგებთ. გაიმეორეთ სანამ არ ამოიწურებით. "ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ზედა ნაწილის სიმტკიცის, ბირთვისა და დუნდულოების ჩამოყალიბებას", - ამბობს კილიანი.
Monkey Bar Dead Hang
უფროს ბავშვებთან ერთად შეგიძლიათ ჩაატაროთ კონკურსი, რომ ნახოთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ მკვდარი-ჩამოკიდებული მაიმუნების ბარებზე. თუ ბავშვი ფიქრობს, რომ მოსაწყენია (ბავშვი მართალია), დათვალეთ და წაახალისეთ, რომ გაატაროთ დრო, ეს ყველაფერი გაზრდის ძალაუფლებას, ამბობს კილიანი. ეს არის ფუნდამენტური სიძლიერე ნებისმიერი ზომით, მიუხედავად იმისა, ატარებთ ოლიმპიურ რგოლებს სპარტანულ რბოლებში თუ იყენებთ მას სხვა ვარჯიშების დროს, როგორიცაა ქვიშის ტომარა აწევა.
Monkey Bar Push Ups და Muscle Ups
იყიდეთ წყვილი ტანვარჯიშის რგოლები დაახლოებით $30 და მოიყვანეთ თქვენთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ დაკიდოთ ბეჭდები მაიმუნის ბარებიდან და გააკეთოთ რამდენიმე კუნთების აწევა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკიდოთ რგოლები ისე, რომ ისინი დაისვენონ მიწიდან 2-დან 3 ფუტის სიმაღლეზე. ეს არის სწორი სიმაღლე გასაკეთებლად ამაღლებული ბიძგები (სადაც ფეხები რგოლებშია და ხელები მიწაზე) და ამაღლებული კრუნჩხვები (სადაც იკავებთ ამაღლებული ბიძგ-აპის პოზიციას, მაგრამ აჭერთ ფეხებს მკერდზე, ხოლო მკლავები სწორია). კილიანი გვთავაზობს 3 კომპლექტი 30-დან 50-მდე ამაღლებული კრუნჩს, რომელიც შესრულდება სწრაფი ტემპით, სეტებს შორის 30 წამით დასვენებით. სურვილისამებრ: ტირილი ნაყოფის პოზაში.
Bucket Carry Balance Beams
ბალანსის სხივები შესანიშნავია "დასვენებისთვის" აქტივობებისთვის სხვა ვარჯიშებს შორის. კილიანი გვთავაზობს მათ სიარულს, როდესაც თქვენი გულისცემა უკვე მაღალია, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი დრო, როდესაც არ ასრულებთ ფილტვების დამშლელი მოძრაობებს.
ძლიერი მამებისთვის (თქვენ იცით, ვინ ხართ) და მამაცი ბავშვებისთვის 50 ფუნტის დიაპაზონში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი შვილები, როგორც თავისუფალი წონა. აწიეთ თქვენი შვილი მაღლა და ჩაეხუტეთ მკერდზე - მსგავსი ა ვედრო ტარება სპარტანული რბოლის დროს - და გადაკვეთეთ სხივი 3-ჯერ. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ და გაიმეორეთ. "თქვენ ნამდვილად დაამუშავებთ ქვედა ზურგს," ამბობს კილიანი. ეს იქნება სხეულის ნაწილი, რომელიც გკლავს, რადგან ის საკმარისად ძლიერი არ არის.
კლდეზე ცოცვა კედლის სისწრაფის ტესტი
თუ თქვენს სათამაშო მოედანს აქვს პატარა კლდის კედელი, შეგიძლიათ გაიაროთ იგი გვერდიდან გვერდზე, რათა ივარჯიშოთ ხელების და ფეხების ზუსტად და ეფექტურად განლაგებაზე. „შეხედეთ თითოეულ ხელებს, როცა იჭერთ მას და ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ სად აპირებთ ხელებსა და ფეხებს. რბოლაში ეს ძალიან მნიშვნელოვანია“, - ამბობს კილიანი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კედელზე ჩამოკიდების დროს უკანალზე არ დავარდეთ.
პლატფორმის ნაბიჯები
სათამაშო მოედნების უმეტესობა პატარა პლატფორმებზე ან მორებია თქვენი შვილების ასასვლელად, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯები მათზე. კილიანი ბავშვს მხრებზე დააყენებს, ან მკერდზე მიიჭერს და ცალ ფეხს პლატფორმის თავზე დაადებს. ასწიე, დაბლა. გაიმეორეთ 10-ჯერ, ან სანამ წვის შეგრძნება არ გაქრება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი, ჯამში 60 ნაბიჯი.
Sandbox Sandbag ოვერჰედის პრესა
შეიძინეთ ცარიელი ქვიშის ტომარა ტექნიკის მაღაზიიდან და მიიტანეთ იგი თქვენს მომავალ სათამაშო მოედანზე. შეავსეთ იგი 20-დან 40 ფუნტამდე ქვიშით (თქვენ მხოლოდ ისესხებთ მას; სათამაშო მოედანი არ გამოტოვებს ქვიშას). "სასაცილოა, რამდენი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლია ქვიშის პარკით", - ამბობს კილიანი. ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი არის ზედნადები პრესა. ან ატარეთ ჩანთა მკერდთან (ისევე, როგორც თქვენ ატარებდით ვედროს) 50-დან 100 იარდამდე ინტერვალით. ყურადღება არ მიაქციოთ ბავშვებს, რომლებიც ქვიშის მძარცველს გეძახიან.
უფრო ინტენსიური, რძემჟავას გამომყოფი ვარიაციისთვის, გააკეთეთ შემდეგი 3 კომპლექტი:
- 10 ჩაჯდომა ქვიშის ტომარა მკერდთან მიჭერისას
- 10-ჯერ ჩამოაგდეთ ქვიშის ტომარა, აიღეთ იგი და აწიეთ მკერდზე
- 10 თურქული აჯანყებები მხარზე ქვიშის პარკით
- სურვილისამებრ: ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ, ატარეთ ქვიშის ტომარა 50-დან 100 იარდამდე "აღდგენისთვის". ან დაისვენეთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე.
მრავალჯერადი სათამაშო მოედანი 5K
ერთ პარკში ან სათამაშო მოედანზე დარჩენის ნაცვლად, ეტლში პატარების მქონე მამები კილიანი ურჩევს სათამაშო მოედნებს შორის სირბილს. მას შემდეგ, რაც სპარტანული რბოლა ფარავს 4-დან 15 მილამდე მანძილს, ის ეძებს სხვადასხვა დაბრკოლებებს სამეზობლოში, ერთმანეთისგან ნახევარი მილის დაშორებით. ”რადგან დაღლილი ხართ, როდესაც პირველად მიდიხართ ახალში, ეს შესანიშნავი გზაა გამძლეობის ვარჯიშის დასამატებლად და მრავალი ვარჯიშისთვის,” - ამბობს ის.
შეურიეთ და შეადარეთ კონკრეტული ვარჯიშები სათამაშო მოედნებზე და გამოიყენეთ ეს დრო გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. თუ სათამაშო მოედნები ერთმანეთისგან საკმარისად დაშორებული არ არის დაბეგვრის ვარჯიშისთვის, ყოველთვის შეგიძლიათ აცვიათ 16 ფუნტის წონის ჟილეტი სირბილის დროს. ან, როგორც თქვენ ეძახით, ბავშვი.
