ვარჯიშის საბოლოო გეგმა ახალი მამებისა და მამებისთვის

მამობა დიდ მომზადებას მოითხოვს. დახატე ბაგა-ბაღი. ააშენეთ საწოლი. წაიკითხეთ ბავშვის წიგნები. ეცადე არ გატეხო. გიგანტური საკონტროლო სიით რომ გიყურებთ, ადვილია უგულებელვყოთ ის ფაქტი, რომ როდესაც თქვენი შვილი ჩამოვა, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს კუნთებს რამდენიმე უხერხული - და სრულიად ახალი - გზებით. ჩატარების მანქანის სავარძელი ცალ მკლავში, როცა კიბეებზე ადიხართ. აწიეთ თქვენი ბავშვი Pack 'N Play-დან. ატარეთ თქვენი შვილი ჰაერში. ეს არის ახალი სახეობა სხეულის წონის ვარჯიში.

ეს ახალი აქტივობები წარმოადგენს ახალი გამოწვევების კომპლექსს თქვენი კუნთებისა და სახსრებისთვის. და თუ თქვენ არ ხართ მზად მათთვის, მამობის პირველი რამდენიმე თვე შეიძლება კიდევ უფრო დამღლელი იყოს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის ვარჯიში, როგორც მამა სპორტდარბაზში. ანუ, ყურადღება გაამახვილეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც სპეციფიკურია მამობის საქმისთვის. Გავიგე?

ამიტომაც მივაღწიეთ რობერტ ჰერბსტი. 18-გზის მსოფლიო ჩემპიონი ძალოსანი, ძლიერი სპორტის დიდების დარბაზი და პირადი მწვრთნელი, მან შეადგინა ფუნქციონალური ფიტნეს გეგმა, რომელიც გარანტირებულია თქვენი სხეულის მომზადებისთვის თქვენი შვილის ჩამოსვლისთვის. დიახ, ყველა სავარჯიშო გაგიუმჯობესებთ, მაგრამ ისინი ასევე მოგამზადებთ იმ კონკრეტული ქმედებებისთვის, რომლებსაც რეგულარულად გააკეთებთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორც მამა.

ჰერბსტი გვირჩევს ამ ვარჯიშების ჩართვას რეგულარულ ვარჯიშში კვირაში ორჯერ, ერთ დღეს ფოკუსირება ზურგის ქვედა ნაწილზე და მეორე დღეს სხეულის სხვა ნაწილებზე (ფეხები, მხრები, მკლავები). (იხილეთ განრიგი ქვემოთ.) მიზნად დაისახეთ დაბალი წონა/მაღალი გამეორებები, რათა გაზარდოთ გამძლეობა, რადგან, როგორც ჰერბსტი ამბობს, „ბავშვთან ურთიერთობა არ არის მაქსიმალური აწევა, არამედ გრძელი და განმეორებადი. შეასრულეთ 6-8 გამეორება squats, deadlifts და სხვა ქვედა ტანის ვარჯიშები და 8-10 გამეორება მკლავისა და სხეულის წონის შესახებ სავარჯიშოები.

Dad Fit მოძრაობები

1. ბავშვის დაჭერა და ქანაობა

რა გჭირდებათ ვარჯიშისთვის: ბიცეფსი

Შესრულება: Zottman Curls, Hammer Curls

რატომ: სწორი ხვეულების გაკეთების საპირისპიროდ, ეს ორი ვარიაცია უტევს ბიცეფსს სხვადასხვა კუთხით. „ეს იგივე ტიპის გრეხილია, რასაც აკეთებთ, როცა ხელში გიჭირავთ მოძრავი, მოძრავი, მოციმციმე ბავშვი, და თქვენ აჯანყდებით და შეარყევთ მას“, - ამბობს ჰერბსტი. ”კარგია სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც ანაცვლებენ წონას სხვადასხვა რკალში.”

როგორ გავაკეთოთ ისინი:

• Zottman Curls: ჰანტელები გეჭიროთ თითოეულ ხელში იდაყვებით ტანთან ახლოს და ხელებით ერთმანეთისკენ. მოიხვიეთ წონები მაჯების მობრუნებისას ისე, რომ დაასრულოთ ხელისგულები ზემოთ და წონები მხრების დონეზე. ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები ქვემოთ იყოს მიმართული და ჩამოწიეთ სიმძიმეები მაჯების მობრუნებისას ისე, რომ ხელები ისევ ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული, როდესაც საწყის პოზიციაზე დაბრუნდებით. გაიმეორეთ.
• ჩაქუჩის კულულები: ჰანტელები გეჭიროთ თითოეულ ხელში იდაყვებით ტანთან ახლოს და ხელებით ერთმანეთისკენ. გადაახვიეთ წონები მაჯების მობრუნების გარეშე, რათა დაასრულოთ ხელისგულები შიგნით, ხოლო წონა მხრების დონეზე. ჩამოწიეთ წონები საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ.

2. ნივთების აკრეფა ბავშვის ხელში ჩასვლისას

რისი აშენება გჭირდებათ: ყველაფერი - ფეხები, ზურგი, ლატები, მკლავები და ბირთვი

Შესრულება: უვლიან Deadlift

რატომ: არათანაბარი მოძრაობები მიბაძავს ბალანსის გარეშე დატვირთვას და განტვირთვას, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ ბავშვის ხელში. „ეს ეხება იმ სიტუაციას, რომელშიც იმყოფებით, როდესაც წონასწორობის გარეშე ხართ და ის, რასაც იღებთ, განსხვავდება იმისგან, რაც ხელში გაქვთ“, - ამბობს ჰერბსტი. „თქვენ მიაღწევთ და აიღებთ რაღაცას - გამოსაცვლელი მაგიდა, სათამაშოების ჩანთა, საფენის ჩანთა - უხერხული კუთხით თქვენს სხეულზე.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოათავსეთ მსუბუქი (20 ფუნტი ან ნაკლები) კეტბელი ან ჰანტელი თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ. მიიწიეთ მარცხენა ხელით და აიღეთ წონა ჩაჯდომის გარეშე. დადექით ვერტიკალურად და შემდეგ ჩამოწიეთ წონა მარცხენა ფეხის წინ. აიღე ის შენი მარჯვენა ხელით. დადეთ იგი მარჯვენა ფეხის წინ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. (10-12 გამეორება)

3. თქვენი ბავშვის ტარება მანქანის სავარძელში

რა გჭირდებათ ასაშენებლად: ფეხები, ბირთვი, ზურგი, მკლავები (ბიცეფსი და მჭიდი), ზურგის ზედა ნაწილი

Შესრულება: ჩემოდანი ტარება, ჰანტელის რიგები

რატომ: თითოეული მათგანი ამუშავებს მხრების, ზურგისა და წინამხრების კუნთებს, ხოლო თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციას მოითხოვს. „ჩემოდის სატარებელი შესანიშნავია ბავშვის 20 ფუნტიან მანქანის სავარძელში ტარების მოძრაობის იმიტირებისთვის“, ამბობს ჰერბსტი. „მთავარი ისაა, რომ შეეცადო დარჩეს რაც შეიძლება ვერტიკალურად. ჰანტელების რიგები ამუშავებენ ლატებს, ბიცეფსებს, წინამხრებს და მჭიდებს, მაგრამ თქვენ არ აჭერთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

როგორ გავაკეთოთ ისინი

• ჩემოდანი ტარება: აირჩიეთ ჰანტელი, რომელიც იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ წონა ცალ ხელში თქვენს გვერდზე და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ და საპირისპირო მკლავი გამოწიეთ წონასწორობისთვის. (შეიძლება დაგჭირდეთ ოდნავ დახრილობა.) დაუმიზნეთ 100 მეტრს. დააწიეთ წონა ნელა და კონტროლით. თუ წონა ძალიან მსუბუქია, დაარეგულირეთ შესაბამისად, იმუშავეთ სხეულის წონის ნახევარზე.
• ჰანტელის რიგები: მოათავსეთ ზომიერად მძიმე ჰანტელი იატაკზე წონის სკამთან. ერთი ხელი სკამზე დაეყრდენით, დაიხარეთ და თავისუფალი ხელით აიღეთ წონა. აიწიეთ წონა პირდაპირ მკერდის მხარეს. თქვენი მკლავი უნდა იყოს თქვენს მხარეს ახლოს, თქვენი სხეული უნდა დარჩეს სტაციონარული. შეამცირეთ წონა კონტროლირებადი მოძრაობებით. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.

4. პატარას დევნა

რისი აშენება გჭირდებათ: ბირთვი, ფეხები, მკლავები

Შესრულება: დათვი ცოცავს

რატომ: თქვენ გინდათ ჩახვიდეთ თქვენი შვილის დონეზე, მაგრამ მაინც გქონდეთ მობილურობა. „როცა ისინი ორი ფუტის სიმაღლეა და შენ მათ დონეზე ხარ, ნამდვილად არ გინდა მუხლებზე დადგომა“, ამბობს ჰერბსტი. "მუხლებზე სწრაფი არ ხარ და მუხლებს დაგიშავებ."

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ. აწიეთ მუხლები იატაკიდან მაღლა. იმოძრავეთ წინ 50 ფუტი, უკან 50 ფუტი, გვერდით 50 ფუტი და შემდეგ დაბრუნდით საწყის ადგილზე. „როცა სწორად კეთდება, დათვების ცოცხალი სავალალოა“, დასძენს ჰერბსტი.

5. ისევ და ისევ აიღეთ თქვენი შვილების ნივთები იატაკიდან

რისი აშენება გჭირდებათ: ფეხები, თეძოები

Შესრულება: ხისტი ფეხების მკვდარი აწევა, თასების ჩახშობა, მხრების აჩეჩვა

რატომ: თითოეული ვარჯიში გასწავლის სწორად აწევას. „თუ ჭიქით დაბლა ჩახვალთ, ეს არის საბოლოო ვარჯიში, რათა გამოიყენო ფეხები ნივთების ასაღებად“, - ამბობს ჰერბსტი. "არავინ აწევს მაცივარს სწორად."

როგორ გავაკეთოთ ისინი:

• ხისტი ფეხის მკვდარი აწევა: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაჭიმულ წვერას ხელით ქვემოთ, დადექით, ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი. მუხლები სტაციონარული დადექით, ჩამოწიეთ შტანგა პირდაპირ ქვემოთ, წელზე მოხრით, ხოლო ზურგი გამართულად შეინახეთ. ისევ ადექი. გაიმეორეთ.
• თასის ჩაჯდომები: დექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დაიჭირეთ კეტბელი ან ჰანტელი ორივე ხელით მკერდთან ახლოს. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი. შეინახეთ მკერდი და თავი მაღლა და ზურგი გამართული. მუხლები იდაყვებით გამოწიეთ გარეთ. დაბრუნდი დგომაზე. გაიმეორეთ.
• მხრების ჩეჩვა: პირდაპირ დექით და თითო ხელში მძიმე ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გვერდით აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ. შემდეგ ჩამოყარეთ მხრები რამდენადაც შეგიძლიათ. გაიმეორეთ.

6. ბავშვის აწევა საწოლიდან ან Pack 'N Play

რა გჭირდებათ ასაშენებლად: ზურგის ქვედა ნაწილი, მუწუკები

Შესრულება: ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა, დილა მშვიდობისა, მოხრილი რიგები

რატომ: თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რათა შეძლოთ სიმძიმის აწევა თქვენი სიმძიმის ცენტრიდან. „როცა საწოლის გვერდზე იხრება და ბავშვი ერთი-ორი ფეხით არის გარეთ, წონა შორს არის თქვენი სიმძიმის ცენტრისგან, ამიტომ ძალა, რომლის აწევაც მოგიწევთ, უფრო დიდია“, - ამბობს ჰერბსტი. ”ბუნებრივი ტენდენციაა, რომ ბავშვი რაც შეიძლება მალე შემოვიდეს თქვენთან, რადგან ეს აადვილებს აწევას, მიიყვანს მას თქვენს სიმძიმის ცენტრთან. ბავშვის აღზრდა არ არის მეცნიერება, მაგრამ ბავშვის ამაღლება არის.”

როგორ შეასრულოთ დილა მშვიდობისა: დაადეთ წვერა მხრებზე. ფეხები წელის მანძილზე ოდნავ მეტი დაშორებით, დაიხარეთ წინ. მოხარეთ წელისკენ, სანამ არ ჩამოაყალიბებთ 90 გრადუსიან კუთხეს (ან მასთან ახლოს). ფოკუსირება მოახდინეთ თეძოების, ბარძაყის და ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყენებაზე, რათა თავი ასწიოთ. გაიმეორეთ.

7. მკერდზე მიბმული ბავშვით სიარული

რა გჭირდებათ ასაშენებლად: მხრები, ბირთვი, ფეხები, თეძოები

შესასრულებელი სავარჯიშო: ფერმერის გასეირნება, უღელი დადის

რატომ: დამატებითი წონით სიარული მოითხოვს სტაბილიზაციას, რის გამოც საჭიროა თქვენი ბირთვის გაძლიერება. ”თქვენ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი უღელში სიარულისთვის”, - ამბობს ჰერბსტი. „თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლია, აწიე და სანაცვლოდ აიღე“.

როგორ გავაკეთოთ ისინი:

• Yoke Walk: მოათავსეთ წონიანი შტანგა მხრების უკანა მხარეს. იყურებით წინ თაღოვანი ზურგით, დაიწყეთ რაც შეიძლება სწრაფად სიარული მოკლე, სწრაფი ნაბიჯებით. გააგრძელეთ 75-100 ფუტი.
• ფერმერის ტარება: შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც თითოეული იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ თითო ხელში და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ. დაუმიზნეთ 100 მეტრს. დააყენეთ წონა ნელა და კონტროლით. თუ წონა ძალიან მსუბუქია, დაარეგულირეთ შესაბამისად, ყოველი ხელით თქვენი წონის ნახევარზე დამუშავებით.

8. ეტლის აწევა ბორცვებზე

რა გჭირდებათ ასაშენებლად: ოთხკუთხედი, წებოვანა, ბარძაყები

Შესრულება: Sled Push

რატომ: თქვენი ფეხები არის ადგილი, სადაც თქვენ მიიღებთ მთელ თქვენს ბიძგს. ”თქვენ გადასცემთ გარკვეულ ძალას თქვენს ზურგზე და ხელებზე, როდესაც დააყენებთ, და რამდენიმე ტრიცეფსს გაფართოებაში”, - ამბობს ჰერბსტი. ”მაგრამ ძირითადად თქვენ იყენებთ თქვენს ფეხებს. ბევრ სპორტდარბაზს აქვს წონიანი ციგები ხელმისაწვდომი CrossFit-ის პოპულარობის გამო“.

Როგორ გავაკეთო ეს: დატვირთეთ ბიძგი სასწავლებელი სასურველი წონით. მიეყრდნოთ სასწავლებელს ბოლომდე გაშლილი ხელებით, ხელები სახელურებს აჭერით. აწიეთ სასწავლებელი რაც შეიძლება სწრაფად, აქცენტი გააკეთეთ თეძოებისა და მუხლების გახანგრძლივებაზე.

9. კიბეებზე ასვლა ბავშვით ერთ მკლავში, მეორეში დაკეცილი ეტლით

რისი აშენება გჭირდებათ: ფეხები, მხრები

რატომ: წონასთან ერთად ასვლა მოითხოვს ოთხ ძალას. „სტეპ-აპები ფოკუსირებულია ხბოებზე, ოთხკუთხედებზე, დუნდულოებზე და, გარკვეულწილად, ბარძაყებზე“, ამბობს ჰერბსტი.

შესასრულებელი სავარჯიშო: ნაბიჯები, ფერმერის გასეირნება

ნაბიჯები: დადექით სკამზე ან ფეხზე მაღალი ბლოკის წინ. ასწიეთ ასწიეთ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე ფეხით, შემდეგ კი იმავე თანმიმდევრობით გადმოდით ქვემოთ. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ფერმერის გასეირნება: შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც თითოეული იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ თითო ხელში და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ. დაუმიზნეთ 100 მეტრს. დააყენეთ წონა ნელა და კონტროლით. თუ წონა ძალიან მსუბუქია, დაარეგულირეთ შესაბამისად, თითო ხელით თქვენი სხეულის წონის ნახევარზე დამუშავებით.

10. დაწექით იატაკზე და აწიეთ თქვენი შვილი მაღლა და ქვევით.

რისი აშენება გჭირდებათ: მკერდი, მხრები

შესასრულებელი სავარჯიშო: Dumbbell Pullovers

რატომ: ასეთი თამაში ბავშვისთვის სასიხარულოა, მაგრამ შეიძლება დამღლელი იყოს თქვენთვის. „პულოვერები უფრო მეტად პეკისა და მხრების ვარჯიშია, მაგრამ ისინი გარკვეულწილად ამუშავებენ ტრიცეფსს“, ამბობს ჰერბსტი. ”გსურთ იგრძნოთ ძალიან კარგი დაჭიმულობა, ამიტომ ღრმად ჩაისუნთქეთ, როცა წონასთან ერთად დაბრუნდებით.”

Როგორ გავაკეთო ეს: იწექი საწონის სკამზე პერპენდიკულარულად, მხოლოდ მხრები გაქვთ სკამზე, თეძოები სკამზე და ფეხები მყარად დადე იატაკზე, ორივე ხელით აიღე ჰანტელი და აწიე პირდაპირ მკერდზე, ოდნავ მოხრილი იდაყვები. ხელები ჩაკეტეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, ჩამოწიეთ წონა თავის უკან რკალის სახით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში. შეაბრუნეთ მოძრაობა, რათა ჰანტელი რკალში მიიტანოთ ფეხებამდე სამი მეოთხედით. დააბრუნეთ წონა საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რა მოძრაობები უნდა გააკეთოთ და რატომ არის ისინი განუყოფელი, აქ არის ჰერბსტის სავარჯიშო გეგმა. გაითვალისწინეთ, რომ მძიმე წონით მოძრაობები, როგორიცაა Sled Push, Yoke Walk და Farmer's Walk, უნდა შესრულდეს ცალკეულ დღეებში ან როტაცია ყოველ მეორე დღეს, შეგრძნებისა და პირადი პრეფერენციების მიხედვით.

განრიგი:

Დღე 1:
ჩაჯდომები
თასების ჩაჯდომები
ნაბიჯები
აწიეთ და იარეთ
მოხრილი რიგები
Zottman Curls
Hammer Curls
დათვი ცოცავს

ფერმერის გასეირნება*

დღე 2:
ხისტი ფეხის მკვდარი ლიფტი
უვლიან Deadlift
დილა მშვიდობისა
Dumbell რიგები
Zottman Curls
Hammer Curls
დათვი ცოცავს

Sled Push*

მიჰყევით ამ ვარჯიშს სწორად და თქვენი სხეული მზად იქნება ყველაფრისთვის, რასაც მამობა მოითხოვს - ყოველ შემთხვევაში, მოძრაობებისთვის. ასე რომ დააკოპირეთ, ჩასვით, დაბეჭდეთ და გამოიყენეთ. და როდესაც დადგება დღე და თქვენი სიხარულის პატარა შეკვრა ტრიალებს ბავშვის ტარში, როცა მას უჭირავთ და მოხერხებულად ადიხართ კიბეებზე თვალის დახუჭვის გარეშე, კარგი, შეგიძლიათ მოგვიანებით მადლობა გადაგვიხადოთ.