სავარჯიშო სკამი არის ის, რასაც თითქმის ყველა სპორტდარბაზში იპოვით - სასტუმროს იმ პაწაწინა სავარჯიშო ოთახებშიც კი, რომლებშიც შეიძლება მოთავსდეს შესაძლოა სამი ადამიანი. მაგრამ ეს არის ასეთი მოსაწყენი ვარჯიში. ეს არის ბრტყელი, მართკუთხა, სტაციონარული ობიექტი, რომელსაც არ აქვს არც ერთი ზარი და სასტვენი იმ ლამაზი აპარატების სავარჯიშო დარბაზში და ყველაფერი, რაც ოდესმე გინახავთ, რომ მასზე აკეთებს, არის სკამების დაჭერა დიდი წონებით, ისევ და ისევ. აქ არის რამოდენიმე რჩევა: გადალახეთ იგი. სკამი გადამწყვეტ როლს თამაშობს ნებისმიერში ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა რადგან, დიახ, ის ყველგანაა, მაგრამ ასევე მრავალმხრივია და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი ნებისმიერი მოცემული ძალის ვარჯიშის დროს.
თქვენ შეგიძლიათ მთელი სესია გაატაროთ ვარიაციების გაკეთებაში ტრადიციული სკამების პრესით და დატოვოთ სპორტული დარბაზი უკეთესად. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი გარბენი თქვენი სკამზე რუტინიდან, თუ ჩაატარებთ ტანის სრულ ვარჯიშებს, რომლებიც აჩქარებენ გულისცემას და ამუშავებენ კუნთების სხვა ძირითად ჯგუფებს. შეამოწმეთ ეს 10 სვლა სკამზე, რომლებიც ასრულებენ სამუშაოს.
Dumbbell Triceps Extension
დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე, ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდზე. ნება მიეცით ხელები ოდნავ გადაიწიოს თქვენს თავზე. მოხარეთ იდაყვები და ქვედა ჰანტელები იატაკისკენ. გაისწორეთ იდაყვები და ისევ აწიეთ ჰანტელები თავზე. (შენიშვნა: თუ იდაყვებში უფრო მეტ დაძაბვას გრძნობთ, ვიდრე ტრიცეფსს, ხელები უფრო შორს მიიტანეთ თავის უკან.) 10 გამეორება, 2 სეტი.
უარი თქვით ჩაჯდომებზე
დახრილი სკამი დაახლოებით 30-დან 45 გრადუსამდე. დაწექით ფეხებით მაღლა, მიამაგრეთ ქუსლები სკამზე უკანა მხარეს, ან გამოიყენეთ თასმა ტერფების გარშემო საყრდენად. ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, გააკეთეთ 20 ჩაჯდომის 3 კომპლექტი. (შენიშვნა: თუ ამ პოზაში სრული ჯდომა ძალიან რთულია, ან შეამცირეთ სკამების კუთხე, ან გააკეთეთ კრუნჩები.)
ნაბიჯები
დადექით სკამზე, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე და აწიეთ ასწიეთ, მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ თქვენს წინ. ჩამოდით ქვემოთ. გაიმეორეთ 10 ჯერ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ 10 დაყენება მარცხენა ფეხით. გააკეთე 3 კომპლექტი.
დახრილი მფრინავი
საკინძების სკამი ისე, რომ სავარძელი იყოს ბრტყელი და ზურგი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. დაჯექით იატაკზე და დაიხარეთ უკან, ორივე ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. ასწიეთ ხელები მკერდის წინ, შემდეგ გახსენით ისინი გვერდებზე და მიეცით საშუალება გაიარონ 90 გრადუსიანი კუთხე, თუ ეს შესაძლებელია. აწიეთ ისინი მკერდის წინ. 15 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ფეხის აწევა
დაწექით ბრტყელ სკამზე, თეძოები და კონდახი განლაგებული ერთი ბოლო კიდეზე, ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავზე, დაჭერით სკამის მეორე ბოლო საყრდენად, ან ქვედა ზურგის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ ისე, რომ ისინი დაკიდული იყოს ჰაერში და შექმნან სწორი ხაზი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან. ნელა ასწიეთ ფეხები ჭერამდე (დათვალეთ 5-მდე). ჩამოწიეთ ისინი უკან. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
იზომეტრიული Hold Fly
ჰანტელების სილამაზე მათი სიმეტრიაა - წონა მშვენივრად დაბალანსებულია თქვენი ხელის ორივე მხარეს. ჰანტელის ერთ ბოლოზე დაჭერა კი სრულიად ახალ ფენის გამოწვევას მატებს, უფრო მეტ კუნთს რთავს და ამოწმებს თქვენი სხეულის წონასწორობასა და ძალას. ამ ნაბიჯისთვის, დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე. ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, ხელით აწიეთ სიმძიმის ერთ ბოლოში, ასწიეთ ჰანტელები მკერდზე მაღლა სწორი ხელებით, შემდეგ გახსენით ისინი ფართოდ გვერდებზე. ხელები ისევ ასწიეთ, სანამ ისინი თქვენს მკერდზე მაღლა იქნებიან. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ჰანტელები მკერდზე. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
დახრილი სკამების პრესა
დააყენეთ სკამი 45 გრადუსიანი დახრილობით. აიღეთ შტანგა ხელის მჭიდით, ხელები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ თაროდან. კონტროლირებადი მოძრაობით ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ გაიარეთ ფეხებში, ჩაერთეთ გულზე და დააჭირეთ მას ჭერისკენ. (შენიშვნა: დარწმუნდით, რომ შტანგა დადეთ პირდაპირ თავზე, ვიდრე წინ გადაიწევთ.)
ერთი მკლავის რიგები
ჰანტელი გეჭიროთ მარცხენა ხელში, დადექით სკამზე მარცხენა მხარეს და დაადეთ მასზე მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა ხელი (თითქოს ოთხივეზე დაბლა ხართ, მაგრამ მხოლოდ ორი კიდურით). დაიხარეთ წინ ისე, რომ ზურგი იატაკის პარალელურად იყოს, მარცხენა მხარზე ოდნავ ჩამოწიეთ, მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და წარმოიდგინეთ, როგორ აჭერთ მხრის პირებს, როცა ჰანტელს აწევთ მკერდი. ქვედა. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს, ჯამში 3 კომპლექტი.
სკამების პრესა
Კარგი კარგი. ჩვენ არ შეგიშლით ხელს სკამების დაჭერის შესრულებაში. თუ თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას (და ეს კარგი ნაბიჯია, ასე რომ არ დაგვაჩეროთ), გააკეთეთ ეს სწორად: დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე, აიღეთ ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე უფრო ფართო.. ამოიღეთ ბარი თაროდან და ჩამოწიეთ მკერდისკენ. იდაყვები გვერდებში ჩადეთ. როგორც კი ზოლი თქვენს მკერდს შეეხება, ჩაერთეთ გულზე და გაიარეთ ტერფებში, რათა აწიოთ ბარი თავზე. გააკეთეთ 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
Close-Grip Press
იგივე სავარჯიშო, როგორც ზემოთ, გარდა იმისა, რომ ხელები მხოლოდ მხრების სიგანის შიგნით მოათავსეთ. ეს კუთხე უფრო მეტად იყენებს თქვენს ტრიცეფსს, მკერდის კუნთებს ნაკლებად. 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.
