თუ თქვენ აპირებთ Google-ის გაკეთებას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა, ან საპირისპირო ჯდომა, ან კარგი მუცლის ვარჯიში და შეხედეთ სხვას სავარჯიშო ვიდეო, რომელიც შეიცავს უამრავ ტონა კრუნჩს და ჩაჯდომის ვარიანტებს, გთხოვთ, ჩამოკიდეთ ტელეფონი. სრულფასოვანი და ეფექტური ძირითადი ვარჯიში ბევრად მეტია, ვიდრე კრუნჩხვები და ჩაჯდომა. მუცლის ვარჯიშები რომელიც არ შეიცავს ჩაჯდომას, ძნელი საპოვნელია, მაგრამ ჩვენ აქ გვაქვს. ასე რომ, მოემზადეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის რევოლუციისთვის.
არსებობს უამრავი საუკეთესო მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის, რომლებიც გვაძლევს ძირითადი ძალა ზურგზე დაწოლა და ჯდომა და დაჯდომა ისევ და ისევ.
პლანკის ვარჯიშები, ირიბი ვ-აპი, ზედა მუცლის ვარჯიშები. ისინი ამუშავებენ თქვენს გულს, ისევე როგორც მჯდომარე ვარჯიში, რომელიც ნახევრად მოგბეზრდებათ. ეს სავარჯიშო სავსეა ჩაჯდომის ალტერნატივებით, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის ტონუსში, ისე, რომ არ იყოს უიმედოდ მოსაწყენი.
გარდა იმისა, რომ ისინი მოსაწყენია, ხერხემლის მთელი ეს დამრგვალება ჩაჯდომის დროს სტრესს აყენებს ქვედა უკან რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უფრო მეტიც,
არ ინერვიულოთ, ბრტყელი აბები (ან ყოველთვის სასურველი ექვსპაკეტიანი აბს) მარტო ჩაჯდომებით არ აშენებულა. არსებობს უამრავი სხვა მოძრაობა, რომელიც მოგცემთ თქვენთვის სასურველ კუნთოვან ტონს იმ ერთფეროვნების გარეშე, რომლის გეშინიათ. აქ არის 12 აბ ვარჯიშები მჯდომარეების ნაცვლად სცადო.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #1: კრუნჩხვები
სრული ჩაჯდომის ბიძაშვილი, კრუნჩხვები გულისხმობს ზურგზე წოლას, ფეხები იატაკზე ან ჰაერში აწეული მუხლებით მოხრილი. შეასრულეთ მუცლის კუნთების მცირე შეკუმშვა, რათა აწიოთ და აწიოთ თქვენი ტორსი რამდენიმე სანტიმეტრით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელებით გვერდებზე ან თავის უკან მხარდაჭერისთვის. დაუმიზნეთ 100 კრუნჩს.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #2: V-Holds
ძირითადი სიძლიერის ძირითადი ნაწილი არის ბალანსი. ამ სავარჯიშოში დაიწყეთ ჯდომა მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული. მოათავსეთ თითო ხელი ყოველი მუხლის უკან. ნელა დაიხარეთ უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოიწიონ მიწიდან. როდესაც იპოვით ტკბილ ადგილს, სადაც დაბალანსებული ხართ აწეულ ფეხებსა და უკან დახრილ ტანს შორის, შეჩერდით. შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები სწორ მდგომარეობაში, ისე, რომ სხეულმა მიიღოს V ფორმა. გააჩერეთ 10 დათვლა.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #3: ველოსიპედის კრუნჩხვები
ძველი, მაგრამ კარგი, ველოსიპედის მოძრაობა მშვენიერია, რადგან ის აერთიანებს თქვენს ირიბ კუნთებს, როცა ატრიალებთ ტანს გვერდიდან გვერდზე. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი, ფეხები ჰაერში. იდაყვები მოხარეთ და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიწყეთ ფეხების წრე ველოსიპედის მსგავსი მოძრაობით, საპირისპირო იდაყვის მიტანა მუხლამდე. გააკეთეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #4: ინვერსიული ანჯები
დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით, ფეხები და ხელები გასწორებულია. აქედან აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და ფეხები სწორი. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს შებრუნებულ V ფორმას, თქვენი კონდახით, როგორც მწვერვალი. გააჩერეთ აქ ხუთი დათვლა, შემდეგ ნელა გაწიეთ უკან კონტროლირებადი გზით. გააკეთეთ 10 ინვერსიული საკინძები.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #5: ფიცრები
გაფართოებულიდან აზიდვა პოზიცია, დაეშვით ისე, რომ თქვენი წონა იყოს მხარდაჭერილი თქვენი იდაყვებით, რომლებიც უნდა დაისვენოთ მხრების ქვეშ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, ზურგი სწორი, ერთი წუთის განმავლობაში.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #6: გვერდითი ფიცარი
წინა ფიცრის პოზიციიდან გადაიტანეთ წონა ისე, რომ დაისვენოთ მარჯვენა მკლავზე. გადაატრიალეთ მთელი სხეული ისე, რომ მარცხენა მხარი ჭერისკენ იყოს მიმართული და ფეხები ერთზე მეორეზე იყოს დაწყობილი, მარცხენა მხარე ზევით. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი მხრებიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ ერთი წუთი, შემდეგ გადაატრიალეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #7: Crunch pulses
დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა, მუხლები მოხრილი, ფეხები დივანზე ან სკამის საყრდენის ქვეშ ჩადეთ მხარდაჭერისთვის. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მიაყარეთ ტანი უკან, სანამ თქვენი ზედა სხეული არ შექმნის ფართო V ფორმას თქვენი ფეხებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში და დაიწყეთ მცირე პულსაციები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით უკან და წინ. გააკეთეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #8: გადახვევები
დაიწყეთ ეს ნაბიჯი იმავე ფართო V ფორმაში, როგორც ზემოთ. ზევით და ქვევით პულსირების ნაცვლად, ორივე ხელი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს და გადაატრიალეთ ტანი, რომ გაჰყვეთ. დაიწყეთ "პულსი" ამ მდგომარეობაში, გააკეთეთ მცირე ტრიალი მარჯვნივ და უკან ცენტრისკენ (განსხვავებით ზემოთ და ქვემოთ). გააკეთეთ 10-ჯერ, შემდეგ გადაატრიალეთ ხელები და ტანი მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #9: ფეხების აწევა
დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი. მხარდაჭერისთვის ხელები ზურგის ქვეშ ჩადეთ. ფეხები სწორი და ერთად გააჩერეთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ჭერისკენ. კონტროლირებადი წესით, ქვედა ფეხები უკან დაბრუნდით იატაკზე, ზურგის თაღის გარეშე. გააკეთე 10-ჯერ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #10: წვერის როლი
დადეთ ზოლი იატაკზე და დაამატეთ მას 45 ფუნტიანი წონა (არ ინერვიულოთ; თქვენ არ აწევთ მათ). ახლა დადექით მუხლებზე, აიღეთ ზოლი 60 გრადუსიანი კუთხით და ნელა გააბრტყელეთ ზოლი, სანამ იდაყვები ყურებთან არ იქნება. კონტროლის შენარჩუნებით, ზოლი უკან გადააბრუნეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #11: მსოფლიოს გარშემო
საკიდიდან (გასაწევ ზოლზე) ნელა ასწიეთ ფეხები მარჯვნივ, ზევით და დახაზეთ წრე ჰაერში საათის ისრის საწინააღმდეგო მოძრაობით. ახლა დააბრუნეთ იგი და გააკეთეთ წრე საათის ისრის მოძრაობით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #12: საქარე მინის საწმენდები
დაიწყეთ ზურგზე წოლა, ფეხები ჰაერში, ფეხები გამართული. მოათავსეთ ხელები საყრდენის ორივე მხარეს. კონტროლირებადი წესით, ჩამოაგდეთ ორივე ფეხი მარჯვნივ, მიაღწიეთ იატაკს. შეინახეთ თეძოები უძრავად და ჭერისკენ მიმართული. დააბრუნეთ ფეხები ცენტრალურ ხაზთან, შემდეგ ჩამოაგდეთ ისინი მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გვერდიგვერდ (როგორც საქარე მინის საწმენდები) 10-ჯერ.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #13: ფლატერული დარტყმა
დაიწყეთ ისევ ზურგზე გაშლილი ფეხებით და ქუსლებით დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით მიწიდან. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ საყრდენისთვის. დაიწყეთ ფეხების მაკრატელი მაღლა და ქვევით, თითქოს ზურგზე ასრულებთ აუზში. დაარტყით 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 წამი.
ჩაჯდომის ალტერნატივა #14: საპირისპირო კრუნჩები.
ისევ ზურგზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ასწიეთ ფეხები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მუცლის შეკუმშვა და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ, ხერხემალი მომრგვალებული შეინახეთ. მუხლები მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. დამშვიდდით და გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
