სირბილი არ არის ერთადერთი გზა კარგი კარდიოს მისაღებად ვარჯიში მამაკაცებისთვის. სინამდვილეში, ისინი არ არის საუკეთესო საშუალება ფილტვების დამშლელი ფიტნესის შესაქმნელად, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა გორაკებს ანადგურებთ ან აწევთ სიჩქარეს ტრასაზე. შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშები გულისხმობს თქვენი გულისცემის ამაღლებას და მის შენარჩუნებას. შედეგი აშკარა უნდა იყოს: სუნთქვა გეტკინებათ და მუდმივად წვავთ სერიოზულ კალორიებს. დიახ, შეგიძლიათ ავეჯის გადაწყობა და ასეთი ვარჯიში სახლში. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე ან დიდი დრო (დაახლოებით 20 წუთი), მაგრამ დაგჭირდებათ განსაზღვრა. Აქ ჩვენ მივდივართ.
წუთები 0-1: გახურება/წინა ფრენები
Როგორ: გაასუფთავეთ თქვენი მისაღები ოთახის პერიმეტრი და გაიარეთ კიდეები ღრმა ლანგებით. დაიწყეთ მარჯვენა ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ მარჯვენა თითებს არ მიაღწევს და ზურგი (მარცხენა) ფეხი სწორად შეინახეთ. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის ბურთი და მარცხენა ფეხი შორს გადაწიეთ წინ, დაეშვით მარცხენა მხარეს დაბალ ფრქვევით. განაგრძეთ მონაცვლეობით დაბალი ფრენები 60 წამის განმავლობაში.
წუთი 1-3: გახურება/გვერდითი ფრენები
Როგორ: გაიარეთ ფართოდ მარჯვნივ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით ღრმა ლანგში (მარჯვენა მუხლი თითებზე მოხრილი, მარცხენა ფეხი სწორი). ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხის მხარე, რათა ფეხები უკან დააბრუნოთ და დადგეთ. კვლავ გადადით მარჯვნივ და გაიმეორეთ გვერდითი ფრენები 60 წამის განმავლობაში. გადართეთ მარცხენა გვერდით გადახრით (გაიყვანეთ მარცხენა მხარის საფეხურით, გადადით უკან დგომაზე მარჯვენა მხარეს) 60 წამის განმავლობაში.
წუთი 3-5: ყუთის ნაბიჯები
Როგორ: იპოვეთ საფეხურიანი სკამი ან დაბალი სკამი და აწიეთ აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, შემდეგ კვლავ გადადით ქვემოთ მარჯვნივ, შემდეგ ქვემოთ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ 10 საფეხური მარჯვენა მხარეს რაც შეიძლება სწრაფად; გადახვიდეთ მარცხნივ 10-ზე. ეს არის ერთი ნაკრები; გააკეთე რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი, რაც შეიძლება სწრაფად, ორი წუთის განმავლობაში.
წუთები 5-9: მაღალი მუხლები/დუნდულის დარტყმები
Როგორ: დაიწყეთ ადგილზე სწრაფად სირბილით, აწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც ისინი მიაღწევენ (მიმართეთ მუხლები მკერდამდე) ყოველი ნაბიჯით 30 წამის განმავლობაში. დაუყონებლივ გადაიტანეთ კონდახის დარტყმაზე - ადგილზე სირბილით, ხოლო უკან „დარტყმისას“ (ყოველ ნაბიჯზე ცდილობთ ქუსლზე დაარტყას). გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ გადადით ბარძაყის მუხლებზე. გაიმეორეთ ეს წინა/უკანა თანმიმდევრობა ოთხჯერ.
წუთი 9-11: გადახტი სკამზე
Როგორ: დადექით იმ საფეხურის სკამზე ან დაბალ სკამზე, რომელიც ახლახან გამოიყენეთ ყუთის საფეხურებისთვის. ამჯერად, უფრო სწორად, ასწიეთ მასზე, თქვენ აპირებთ დაბლა დაიხაროთ, ხელები გადახვიდეთ, იატაკიდან გადმოხვიდეთ და გადახტეთ მასზე. (თუ სკამი ზედმეტად მაღალია იმისთვის, რომ გაწმინდოთ, წიგნების დასტა ან თქვენი ბავშვის სათამაშო ზარდახშა ასე იქნება.) როგორც კი სკამს გაასუფთავებთ, შემობრუნდით და გადადით საწყისზე. გააკეთეთ 10 ნახტომი გაჩერების გარეშე; ჩაისუნთქეთ 20 წამი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10.
წუთები 11-13: კიბის ვარჯიშები
Როგორ: თქვენს წინ იატაკზე მოათავსეთ ცოცხის ჯოხი, მოფურცელი, ბუხრის პოკერი, მტვერის სახელური და ყველაფერი, რაც სწორხაზოვნად დევს. განათავსეთ ეს ობიექტები - სულ 10 - ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი ფეხის დაშორებით სწორი ხაზით. დადექით ხაზის სათავეში და განაგრძეთ ცალ ფეხით გადახტომა მარჯვენა ფეხზე ერთი „სივრციდან“ მეორეზე, ყოველ ჯერზე გაასუფთავეთ ნივთი იატაკზე და არასოდეს მისცეთ მარცხენა ფეხი მიწას შეხების საშუალებას. როცა ხაზის ბოლოს მიხვალთ, შემობრუნდით და გადახტეთ მარცხენა ფეხზე. შემდეგ, გადაუხვიეთ გვერდულად, მჭიდროდ მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან, მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ სახელურებზე გვერდით გადახტომა, არასოდეს დაუშვათ თქვენი ფეხები ცალკე. როდესაც მიხვალთ ხაზის ბოლოს, დაბრუნდით წინა მხარეს თქვენი მოპირდაპირე მხარეს. თქვენს მესამე გვერდით და ზურგზე, აწიეთ ხაზი - დაიწყეთ ორი ფეხზე, ერთმანეთისგან ფართო დაშორებით, შემდეგ გადახტეთ ერთი ფეხით, შემდეგ უკან ორივე ფეხზე, ფართოდ დაშორებული, როცა ასუფთავებთ თითოეულ ზოლს, სანამ არ მიაღწევთ ბოლომდე ხაზი. შემობრუნდით და გაიმეორეთ დაბრუნება თავიდანვე.
წუთები 13-16: ჩახტომა/კედელზე ასვლა
Როგორ: დაიწყეთ მთელი სხეულის ეს მოძრაობა ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, კედელთან მიმართებაში დაახლოებით სამი ფუტის დაშორებით. ჩაიძირეთ კონდახი იატაკისკენ და მოხარეთ მუხლები, სანამ ისინი ფეხის თითებზე არ იქნებიან. გაიძვერით ქუსლებზე და ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში. დაეშვით რბილი მუხლებით, შემდეგ კი წონას დაუყონებლივ წინ წამოწიეთ, ხელები წინ გაწიეთ, სანამ ისინი კედელთან შეხებაში არ მოხვდებიან. მოხარეთ იდაყვები და გააკეთეთ კედელზე ასვლა. ხელების გასწორებისას კედელი ჩამოწიეთ და უკან დადექით. მოემზადეთ მორიგი ჩაჯდომისთვის.
წუთი 16-18: სამოგზაურო პუშუპები
Როგორ: შეასრულეთ მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიში ამ მაღალი ენერგიის თანმიმდევრობით. დაუბრუნდით თქვენს „კიბეს“ ცოცხის ღეროებისა და საწმენდების სახელურებით. დაწყებული მარცხენა ბოლოდან, ჩამოდით ოთხზე. დადექით ისე, რომ სხეული ორ ხაზს შორის იყოს. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან და გაშალეთ ხელები ისე, რომ სხეულმა გრძელი ხაზი შექმნას. გააკეთე პუშაპი. როგორც კი დაბრუნდებით გაფართოებულ ფიცარნაგ პოზიციაზე, გადადეთ თქვენი მარჯვენა ხელი გამყოფზე და შემდეგ სივრცეში; გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, რომ გაჰყვეთ. მარცხენა ხელი და ფეხი მიიწიეთ მარჯვნივ. გააკეთე კიდევ ერთი პუშაპი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, ყოველ ჯერზე გადადით სახელურებზე, სანამ არ მიაღწევთ ხაზის ბოლოს. გაიმეორეთ დაბრუნდით სხვა მიმართულებით, მიჰყავით მარცხენა მხარეს. გააგრძელეთ ორი წუთი.
წუთი 18-20: ხტომა ჯეკები
Როგორ: თქვენ იცით ეს: გაშალე ფეხები, გადახტე ფეხები ერთად. მაგრამ ტრადიციული სტილის ნაცვლად ხელები მაღლა/ხელები ქვემოთ, თქვენ აპირებთ ხელები ჰაერში აწეული იყოს მთელი დროის განმავლობაში (რაც ზრდის თქვენს გულისცემას). გაიმეორეთ ორი წუთის განმავლობაში. (გაართულების მიზნით, ან უფრო სწრაფად გადახტეთ ან აიღეთ მსუბუქი საგნები თითოეულ ხელში დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.)
