ოთხკუთხედი ვარჯიში უნდა იყოს ძირითადი ვარჯიში მამაკაცებისთვის - იქამდე აბს, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, და პეკს. ფუნქციური პერსპექტივიდან, ისინი არის მთავარი, რაც დგას თქვენსა და მუხლის ან ბარძაყის დაზიანებას შორის. რაც უფრო ძლიერია თქვენი ოთხკუთხედი, მით უკეთესად აითვისებენ დატვირთვას ნებისმიერი სახის ზემოქმედების აქტივობისგან, როგორიცაა სირბილი ან პიკაპის თამაში (ასევე, ისინი კარიბჭეა. დიდი ხბოები). შესრულების თვალსაზრისით, რაც უფრო ძლიერია თქვენი ოთხკუთხედი კუნთები, მით მეტი ძალა და სიჩქარე გექნებათ ველოსიპედით, სირბილით ან რაიმე სახის პლიომეტრიული მოძრაობების გაკეთებისას, როგორიცაა ბოქსით ნახტომები. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ აუცილებელ მხარდაჭერას, როდესაც აკეთებთ ზედ პრესას, ოლიმპიურ აწევას და აძლევთ თქვენს შვილს გოჭის ტარებას. და შემდეგ არის ესთეტიკური ფაქტორი. რბილად რომ ვთქვათ, დახეული ზედა ტანი დახრილი ფეხებით გაუწონასწორებლად გამოიყურება.
საუკეთესო ოთხკუთხედი ვარჯიში ურტყამს ოთხ ინდივიდუალურ კუნთს: სწორი ბარძაყის ძვალი, vastus lateralis, ვასტუსიმედიალური, და ვასტუსიშუალედური. თითოეული მათგანი უნიკალურ როლს თამაშობს მუხლის და ბარძაყის სახსრების მოხრასა და მოქნევაში, მაგრამ ისინი ასევე მუშაობენ ერთად, რათა გაძლოთ თქვენი დღის განმავლობაში.
არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი წესი იმის შესახებ, თუ როდის უნდა გააკეთოთ ფეხების ვარჯიში. ზოგს მოსწონს იარაღის დღეზე დამატება; სხვები ამჯობინებენ ამ ორის შეძრწუნებას. თუ თქვენ თამაშობთ რაიმე სპორტულ სპორტს, თქვენ ალბათ აძლევთ თქვენს ფეხებს რაიმე სახის ვარჯიშს ყოველ ჯერზე, როცა მოედანზე ან კორტზე მოხვდებით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენმა ფეხებმა იგრძნოთ დასვენება, სანამ წონას დააჭერთ, ამიტომ აუცილებლად გაატარეთ აღდგენის დღე ვარჯიშებს შორის. მიჰყევით ამ 10-მოძრაობიან, 20-წუთიან პროგრამას, რათა დარწმუნდეთ, რომ აძლევთ თქვენს ფეხებს იმ სიყვარულს, რომელსაც ისინი იმსახურებენ.
შტანგის ჩაჯდომა
8-10 გამეორებისთვის შესაფერისი წონის გამოყენებით, ამოიღეთ შტანგა და მოათავსეთ იგი კისრის უკან, მხრებზე, ხელით მოჭერით (ხელები წინ). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ ამობრუნებული. ნება მიეცით მკერდი ოდნავ წინ დაიხაროს, უკან ბრტყელი, როგორც კი მუხლებს მოხართ, მიზნად დაისახეთ მუხლები ფეხის თითებზე. გაასწორეთ უკან დგომა. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
წონიანი ლუნგები
თითოეულ ხელში ეჭიროთ საშუალო წონის ჰანტელი, დადექით ფეხები პარალელურად, ხელები გვერდებზე. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მოხრილი მუხლით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ფეხი არ ჩამოაყალიბებს სწორ კუთხეს, მუხლი ფეხის თითებს ზემოთ და უკანა მარცხენა მუხლი მიიწევს მიწის ზემოთ. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე. შეასრულეთ 10 დარტყმა მარჯვენა მხარეს, შემდეგ 10 დარტყმა მარცხენა მხარეს. სულ 2 კომპლექტი.
ფეხის ლიფტები
დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართეთ თქვენს წინ. მოათავსეთ 10-15 ფუნტი წონის ტერფის მანჟეტი თქვენს მარჯვენა ფეხზე. დაიჭირეთ ზურგი და ფეხები სწორი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან დაახლოებით ერთი ფეხით. ჩამოწიეთ ზურგი, მაგრამ არ მისცეთ უფლება მიწას შეეხოს. დაუყოვნებლივ აწიეთ ისევ. გააკეთეთ 15 გამეორება თქვენს მარჯვენა ფეხებზე, შემდეგ გადაიტანეთ წონა მარცხენა მხარეს და გააკეთეთ 15 გამეორება მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან.
ბავარიული სპლიტ სკუატი
დადექით ზურგით სკამზე, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. თითოეულ ხელში ეჭიროთ საშუალო წონის ჰანტელი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მუხლი მოიხარეთ და მარჯვენა ფეხის თითები სკამზე დაასვენეთ. მარცხენა მუხლი მოხარეთ მარცხენა ფეხის თითებზე, ნება მიეცით მარჯვენა მუხლი დაეცეს იატაკისკენ. ისევ გასწორდი. გააკეთეთ 12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. 2 კომპლექტი.
Wall Sit
დადექით კედელთან ზურგით, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. მოხარეთ მუხლები და ნება მიეცით ზურგი ჩაიძიროს კედელთან, დააჭირე მას ხერხემალთან ერთად, როცა დაბლა წევხარ „მჯდომარე“ პოზაში. (თქვენი ფეხები უნდა ჩამოყალიბდეს მართი კუთხით მუხლები თითებზე.) გააჩერეთ 90 წამიდან 2 წუთამდე. გათავისუფლება.
ნაბიჯები
შეხედეთ სკამს, თითოეულ ხელში საშუალო წონის ჰანტელი. აწიეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით, ნება მიეცით მარცხენა ფეხს ატრიალდეს მანამ, სანამ ის თქვენს წინ არ აიწევს, მუხლზე მოხრილი. უკან დაიხიეთ ჯერ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ 10 ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს, შემდეგ 10 მარცხნივ. 2 კომპლექტი.
ცალფეხა ჯდება
დადექით ზურგით სკამზე, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. თითოეულ ხელში საშუალო წონის ჰანტელი ეჭირა, მარცხენა ფეხი ასწიეთ თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ჩაიძირეთ უკან და ქვემოთ სკამამდე, სანამ თქვენი უკანალი მხოლოდ სავარძელს არ შეეხო. დაუყონებლივ ჩაერთეთ ოთხკუთხედი და დაბრუნდით ფეხზე, ისე რომ მარცხენა ფეხი იატაკს არ შეეხოს. 8 გამეორება მარჯვნივ, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. 2 კომპლექტი.
Box Jump
დადექით სკამთან ან ყუთთან იატაკიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. მოხარეთ მუხლები და ნება მიეცით ხელები თქვენს უკან გადაიწიოს. ფეთქებად დაძვრეთ იატაკზე, გადახტეთ და მუხლებზე მოხვიეთ, როცა აწევთ ყუთზე და დაეშვით ორივე ფეხზე. უკან დახევა. 15 ნახტომი.
Kettlebell Lateral Lunges
ორივე ხელით გეჭიროთ მძიმე კეტბელი სახელურით, დადექით ფეხებთან ერთად, ფეხები გამართული. გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, დაეშვით მოხრილი მარჯვენა მუხლით და სწორი მარცხენა ფეხით. ღრმად მოხარეთ მიწაზე, შემდეგ გასწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ერთი სრული გამეორებისთვის. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
კიბეების სპრინტი
იპოვეთ კიბეების ნაკრები და იარეთ ზევით, სირბილით ქვევით 60 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა და აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად.
