მეტაბოლური ვარჯიშის ეს მოძრაობები არის თქვენი პასუხი დიდ კვებაზე

არ ვიცი როგორ გამოიყურება საშობაო ვახშამი თქვენს სახლში, მაგრამ ბიძა ლინთან, სადაც ჩვენი ოჯახი ყოველწლიურად იკრიბება ბოლო ორი წლის განმავლობაში ათწლეულების განმავლობაში, სანამ COVID უხეშად შუამავლობდა, საშობაო ვახშამი მოიცავდა ყველა იტალიურ ინდულგენციას, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ (მანიკოტი, სტრომბოლი, ხორცის ბურთულები, osso buco) მისი ოჯახისგან, პლუს ყველა ირლანდიური კერძი (საქონლის ხორცი, კარტოფილის პიურე, შიგთავსი კომბოსტო და სოდა პური) მისგან ქმრის. დესერტის უჯრა ტრადიციების ნაზავია, მაგრამ ყოველთვის შეიცავს ორი სახის ნამცხვარს, ნამცხვარს და საჭირო ვაშლის ღვეზელს. ამრიგად, სადღესასწაულო ვახშამი იმდენად მძიმე კურსებითა და კალორიებით, რომ სუფრის დატოვების და მანქანით სახლისკენ წასასვლელად სერიოზულად მიდის. ძლიერი ოთხკუთხედები.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რატომ ჯობია სადილზე მიხვიდეთ კალორიების ნაკლებობით და ნაწლავებში. და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ ვუჭერთ მხარს რეგულარულად დიდ კერძებს - ან ვარჯიშებს, რომლებიც დიდ ენერგიას გტოვებთ - არის დრო ცხოვრებაში (დღესასწაულების კვება, ოჯახი ქორწილები, სუპერ ბოული), როდესაც უმჯობესია წინასწარ აღიაროთ ჭარბი ჭამის ალბათობა და თავიდან აიცილოთ ზიანი უღელტეხილზე წინასწარი კალორიებით დამწვრობა.

მაშ როგორ აკეთებს ამას? იწყება მათემატიკით. გააკეთეთ თქვენი გამოთვლები იმის გასარკვევად, თუ რამდენის დაწვა გჭირდებათ. ორი ფილა შემწვარი საქონლის ხორცი + კარტოფილის პიურე + ლობიო + სადილის რულეტი + გრავი + შოკოლადის ნამცხვარი + ორი ლუდი = ~ 2000 კალორია

ეს ბევრია, მაგრამ ეს არ არის გადაულახავი. ეს არის 8 წუთიანი მილის გაშვების ტოლფასი 60 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წუთი თოკზე ხტომა, 30 წუთი ხტომა ჯეკებით და 30 წუთი სირბილი თქვენს სახლში ან ბინაში კიბეებზე ასვლა-ჩაშვებით შენობა. ყველაფერს გააკეთებ ჭამამდე რამდენიმე საათით ადრე? ნაკლებად სავარაუდოა. მაგრამ თქვენი მიზანი გახადეთ რაც შეიძლება მეტი დამატებითი კალორიის უარყოფა მძიმე ვარჯიშით და ავზის ცარიელი დატოვეთ.

სიმართლე გითხრათ, ზოგიერთი სადღესასწაულო კვება ზედმეტად უკონტროლოა კალორიების განყოფილებაში, რათა დაიწვას ერთი ვარჯიშის დროს. ამისთვის ფოკუსირდით ვარჯიშებზე, რომლებიც აღადგენს თქვენს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს მის ამაღლებას, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეული დასვენებულია. მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი ვარჯიშები ჯობია შესრულდეს რაც შეიძლება ახლოს ჭამის დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი გაფართოებული კალორიების დამწვრობისგან.

სხვა ვარიანტია გაანაწილოთ თქვენი ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ კალორიების სიჭარბე, რომელსაც მოიხმართ დიდ კვებაზე. აი, როგორ მუშაობს ეს: თუ თქვენი ინდულგენცია დაგიბრუნებთ 3000 კალორიას (ანუ თქვენ გაქვთ სუპერ ბოულის წვეულება და გეგმავს მთლიანი პიცის მოთავსებას და რამდენიმე ლუდთან ერთად ჩამორეცხვას), დაიწყეთ ორი დღით ადრე 600 კალორიის დაწვით. ვარჯიში. გაიმეორეთ ეს ღონისძიების წინა დღეს და ღონისძიების შემდეგ ორი დღის შემდეგ. ეს უნდა დაემატოს თქვენს ჩვეულებრივ რუტინას. ხუთდღიანი პერიოდის განმავლობაში თქვენ გაათანაბრებთ საკვების მოხმარების ზრდას.

მეტაბოლური ვარჯიშის საუკეთესო მოძრაობები

აურიეთ, ემთხვევა, ოფლი.

Burpee Jump Squats

რატომ: რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო დიდია თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარება. მაგრამ თქვენ ასევე გსურთ თქვენი გულისცემის ამაღლება. ეს კომბინირებული მოძრაობა ორივეს აკეთებს.

Როგორ: შეასრულეთ ტრადიციული ბურპი (დაწყებული და დამთავრებული დგომით). სვლის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ დაბლა ჩაჯდომა, ქუსლებით აიძულეთ მაღალი ვერტიკალური ნახტომი და დაეშვით მოხრილი მუხლებით. გაიმეორეთ ბურპი.

თქვენი გეგმა: ალტერნატიული ხუთწუთიანი ბურპი ნახტომი squats ხუთწუთიანი სირბილით 30 წუთის განმავლობაში.

მთამსვლელები/სრბენი ლანგები

რატომ: ასეთი რთული ვარჯიშები აძლიერებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, ხოლო სხეულს აიძულებს ზეგანაკვეთურად იმუშაოს მოძრაობებს შორის წინ და უკან გადართვისთვის, რაც ზრდის დამწვრობის შემდგომ ეფექტს.

Როგორ: დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გაიარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე და ზევით მკერდისკენ. დაუბრუნდით სწორ ფეხებს; გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. ადექით და გადადით სირბილზე: დაბალი ლუნჯის პოზიციიდან, უკანა ფეხი გადაუსვით წინ, მუხლი მოიხარეთ და დახტეთ ჰაერში საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე.

თქვენი გეგმა: გააკეთეთ მთამსვლელები ორი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 10 სირბილი თითოეულ მხარეს. გაიმეორეთ კომბინაცია 5-ჯერ.

სწრაფი/ნელი სიძლიერის ვარჯიში

რატომ: კუნთოვანი მასა წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ცხიმის მასა (ვარჯიშის დროს და დასვენების დროს). ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ძალის მოძრაობის „მარტივი“ ნაწილის შესრულებით (ა.კ. ექსცენტრიული შეკუმშვა, ე.ი. ჰანტელის დაწევა იატაკზე გაკეთების შემდეგ. bicep curl) ნელი და კონტროლირებადი გზით, თქვენ ააქტიურებთ მეტაბოლიზმს და წვავთ მეტ კალორიას ვარჯიშიდან 72 საათის განმავლობაში, ვიდრე მაშინ, როდესაც სწრაფად ამცირებთ წონა.

Როგორ: შეასრულეთ ბიცეფსის ხვეულების, ტრიცეფსის ხვეულების, ფეხის დაჭერისა და შეწონილი ლუნგების წრე, სწრაფი კონცენტრული ნიმუშით შეკუმშვა (წონის დატვირთვა ან მოძრაობის "მძიმე" ნაწილი), რასაც მოჰყვება ნელი ექსცენტრიული შეკუმშვა ან გათავისუფლება.

თქვენი გეგმა: ხუთი კომპლექტი, თითო 10 გამეორება, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ფეხის დაჭერა და წონიანი ლანგები. გამოიყენეთ საკმარისად მძიმე წონა, რომ ბოლო გამეორება ძალიან რთული იყოს. მიზნად დაისახეთ ერთი დათვლა თქვენი კუნთის დასატვირთად და ხუთი რიცხვი გასათავისუფლებლად.

მეგა-კალორიების დაწვის საუკეთესო მოძრაობები

სპრინტი / სირბილი

რატომ: მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ეუბნება თქვენს სხეულს გამოყოფს ჰორმონებს, როგორიცაა ადრენალინი და ადამიანის ზრდის ჰორმონი, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის მეტაბოლიზმს. ეს გეხმარებათ დაწვათ ბევრი კალორია მოკლე დროში, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ყოვლისმომცველი ძალისხმევა, რომ მიიღოთ სარგებელი.

Როგორ: 60 წამი სპრინტი, 60 წამი სირბილი. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

დამწვარი კალორიები: 600

ხტომა ჯეკები/თოკზე ხტომა/ბოქს ნახტომი

რატომ: ხტუნვითი მოძრაობები ამაღლებს გულისცემას უფრო მაღლა, უფრო სწრაფად, ვიდრე დაბალი დარტყმის ვარჯიშები.

Როგორ: 60 წამიანი ჯეკები, 60 წამი ხტომა თოკზე, 20 ბოქსი. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

დამწვარი კალორიები: 600

Სირბილი

რატომ: არაფერი ლამაზი აქ, უბრალოდ კარგი მოძველებული ტროტუარზე დარტყმა, რომელიც მატებს დაწვულ ძირითად კალორიებს.

Როგორ: დაარტყით გზებს (ან ბილიკებს) ერთი საათის განმავლობაში.

დამწვარი კალორიები: 850-950, თქვენი ტემპის მიხედვით (10 წუთიდან 8:30 წუთამდე მილის შორის)