სხეულის ყველა იმ უბნიდან, რომელიც უნდა გამაგრდეს, სასიყვარულო სახელურები - ეს ცხიმოვანი გამონაყარი წელის ორივე მხარეს - შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ძნელი მისაწოდებლად. ტრადიციული მოძრაობები, როგორიცაა კრუნჩხვები ან ჩაჯდომები ეს არ გამოდგება, რადგან ისინი უპირატესად ამუშავებენ თქვენს სწორ ნაწლავსა და განივი მუცლის არეს, ხოლო რაზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ არის თქვენი ირიბი. გარდა ამისა, სასიყვარულო სახელურები ისევე ეხება ზედმეტ ფლანგს, როგორც გაუწონასწორებელ კუნთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ გსურთ მათი გაწმენდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი დიეტა.
როგორც ამ დროისთვის უდავოდ იცით, სხეულზე ცხიმის ლაქების შემცირება შეუძლებელია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წამების გამოტოვება და შაქრიანი დესერტების თავიდან აცილება არ გამოიწვევს სასიყვარულო სახელურებს ჯადოსნურად გადნება წელიდან. თუმცა, ეს დაგეხმარებათ მთლიანად გასახდომად და რაც უფრო პატარა ხდება თქვენი სხეული, ასევე თქვენი გვერდითი ჩანთები.
მას შემდეგ რაც თქვენ მიიღებთ თქვენს დიეტა სადაც გსურთ (სრული მარცვლეულით, ფოთლოვანი მწვანილებით, მჭლე ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი), დროა დაიწყოთ ფიქრი იმაზე, თუ რომელი სავარჯიშოები იქნება ყველაზე მომგებიანი თქვენი სასიყვარულო სახელურისთვის ფიზიკა. აქ მოძრაობები, რომლებიც შეიძლება 15 წუთში ან ნაკლებ დროში ამოიჭრას, მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას და ძალიან მცირე ადგილს. უბრალოდ კეტლბელი, წონიანი სამედიცინო ბურთი, სავარჯიშო ხალიჩა და მისაღები ოთახის სუფთა იატაკი და მზად ხართ წახვიდეთ.
ჯანსაღი კვების გეგმასთან ერთად, გააკეთეთ 7 სვლა კვირაში სამჯერ ერთი თვის განმავლობაში, რათა ნახოთ საზომი ცვლილებები თქვენს სასიყვარულო სახელურებში.
გვერდითი ფიცარი
ტრადიციული ფიცრები მიზნად ისახავს ზოგიერთ კუნთს, რომლის მუშაობაც გსურთ, მაგრამ ყველაზე დიდი გავლენა მოაქვს ამ ნაბიჯის გვერდით მობრუნებას. ერთ იდაყვზე დაყრდნობილი, აწიეთ თეძოები ჰაერში ისე, რომ შექმნათ სწორი ხაზი ზედა მხრიდან ფეხებამდე. გააჩერეთ ხუთი წამი, შემდეგ აწიეთ თეძოები იატაკისკენ და ისევ ასწიეთ (არ მისცეთ მათ იატაკს შეხება).
Რამდენი: გააკეთეთ 10 ჩაძირვა ან ერთი წუთი, რაც არ უნდა მოხდეს პირველი. გვერდების შეცვლა.
პლანკი ზევით-დაღმართი
დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით: ხელები სწორი, სხეული ერთ გრძელ ხაზზე მხრებიდან ფეხებამდე. მარცხენა იდაყვი მოხარეთ იატაკზე, შემდეგ მარჯვნივ, ჩამოწიეთ სხეული დაბალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში. გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით დასაწყებად.
Რამდენი: გაიმეორეთ 10-ჯერ.
Kettlebell Side Bends
დადექით ფეხების სიგანეზე, მარჯვენა ხელში კეტბელი გეჭიროთ. მოხარეთ გვერდით მარჯვნივ, ნება მიეცით წონა დაეცეს იატაკისკენ. დგომაზე დაბრუნება.
Რამდენი: გააკეთეთ 10 გამეორება მარჯვნივ, შემდეგ 10 მარცხნივ. 2 კომპლექტი.
Kettlebell Twist Squats
ორივე ხელში გეჭიროთ კეტბელი, იდაყვები მოხრილი, მკლავები მკერდზე მიმაგრებული. ჩაჯექით და გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, როგორც ამას აკეთებთ. დაბრუნდით ცენტრში ადგომისას. ჩაჯექი და მოტრიალდი მარცხნივ.
Რამდენი: გაიმეორეთ მარცხნივ/მარჯვნივ თანმიმდევრობა 10-ჯერ.
ბურთი მუხლზე წვეთები
დაწექით ზურგზე თქვენს სავარჯიშო ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული. ბალანსისთვის ხელები გვერდზე გაწიეთ. დაჭერით საშუალო ზომის ბურთი (6-8 ფუნტი) მუხლებს შორის. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ისე, რომ წვივები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნელა ჩამოუშვით მუხლები სხეულის ერთ მხარეს, ზურგი იატაკზე დადექით. დააწექით ბურთი ფეხებს შორის, რათა არ დაკარგოთ. შემოატრიალეთ მუხლები უკან ცენტრში, შემდეგ საპირისპირო მხარეს.
Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
ხის საჭრელები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გეჭიროთ კეტბელი ან წონიანი ბურთი ორივე ხელით თქვენს წინ. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ, როცა ხელებს დიაგონალურად აწევთ ზევით და მარცხენა მხარზე. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და გადაიტანეთ წონა უკან მარჯვნივ, როდესაც მკლავები ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძოსკენ დაჭრის მოძრაობით.
Რამდენი: გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. 2 კომპლექტი.
რუსული ბრუნვები
დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა სავარჯიშო ხალიჩაზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული. გეჭიროთ წონა ბურთი ორივე ხელში, ხელები გაშლილი თქვენს წინაშე. დაიხარეთ უკან დაახლოებით 45 გრადუსით. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, ნება მიეცით თქვენს ხელებს მკერდზე მოხვდეს და მარჯვენა მხარეს იატაკისკენ დაიწიოს. შემდეგ გადაუხვიეთ მარცხნივ. (შენიშვნა: იმისათვის, რომ ეს გართულდეს, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გააჩერეთ ფეხები სტაციონარული, როდესაც ატრიალებთ ზედა ტანს.)
Რამდენი: 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
