ოცი წუთი შეიძლება არ ჟღერდეს, როგორც ბევრი დრო ოფლის სესიისთვის და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ეს ასე არ არის. მაგრამ ზოგჯერ ეს არის ის, რაც თქვენ გაქვთ. საბედნიეროდ, არსებობს გზები ჩაყვინთვის შევიდა ქვემოთ და ბინძური ვარჯიში მამაკაცებისთვის. "სწორი სვლებით", - ამბობს ჯეისონ ლი, პერსონალური მწვრთნელი ნიუ-იორკში, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია 20 წუთში, ვიდრე ბევრი ბიჭი აკეთებს სპორტდარბაზში მთელი საათის განმავლობაში.
მთავარი - და ეს დიდია - არის თქვენი სხეულის გადაადგილება ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. სადაც ჩვეულებრივ ჩერდებოდი, დალიე წყალიდა შეამოწმეთ თქვენი ტელეფონი ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რათა ცხიმის დაწვა თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ამაღლებული გულისცემა მთელი დროის განმავლობაში, ამბობს ლი - და ეს ნიშნავს გაჩერებას.
რაც შეეხება თავსატეხის კუნთების აღმშენებლობის ნაწილს, ეს არის ურბანული ლეგენდა, რომ ბიჭებს სჭირდებათ სუპერ მძიმე წონების აწევა: ბოლო კვლევა ჟურნალი ადამიანის კინეტიკა აღმოაჩინა, რომ მსუბუქი წონა ამატებს იმდენ კუნთოვან მასას, რამდენიც მძიმე წონას, როდესაც ისინი აწევენ, სანამ კუნთი არ დაიღლება. თუ სახლში გაქვთ ხელის საწონების ნაკრები (ისეთები, რომლებითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 10 გამეორება), შესანიშნავია. თუ არა, წყლის ქილა, ჯერი შეიძლება წყლით სავსე, მძიმე სკამი ან სკამი (არა საოჯახო მემკვიდრეობა, გთხოვთ), ან თუნდაც ეზოს ქვა.
მზადაა? Დაიწყე აქ.
პროგრესული კიბეები
დრო: 3 წუთი
Როგორ: თუ თქვენ გაქვთ კიბეები თქვენს სახლში ან თქვენს შენობაში, დაიწყეთ ნელ-ნელა ასვლა ერთი ნაბიჯით, დაახლოებით ყოველ ორ წამში ერთხელ, 30 წამის განმავლობაში. (როდესაც კიბის თავზე ახვიდეთ, დაბრუნდით და დაიწყეთ თავიდან.) შემდეგ, დააჩქარეთ ნაბიჯი წამში 60 წამის განმავლობაში. ახლა, როცა ფეხები გაცხელებულია და გული ტუმბოს, გააკეთეთ ორი ნაბიჯი ერთდროულად, თითო წამი ყოველ ნაბიჯზე, 90 წამის განმავლობაში.
Squat-and-Press
დრო: 2 წუთი
Როგორ: ორივე ხელით აიღეთ ჰანტელები, ქვა, დოქი ან სკამი. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ოდნავ გამობრუნებული თითები, ასწიეთ წონა პირდაპირ თავზე. მოხარეთ მუხლები და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ, სანამ ოთხკუთხედები არ იქნება მიწის პარალელურად, მუხლები ფეხის თითებზე. ხელები თავზე ზემოთ დაიჭირეთ. დგომაზე დაბრუნება. გააკეთეთ 20 გამეორება ~ 60 წამში. ახლა ჩამოუშვით ხელები და დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით სხეულის წინ. გაიმეორეთ squats, მაგრამ ამჯერად, როგორც თქვენ მოხრილი თქვენი მუხლებზე, დააჭირეთ თქვენი ხელები პირდაპირ ზემოთ. როცა დგომას დაუბრუნდებით, შეამცირეთ წონა. გააკეთეთ კიდევ 20 გამეორება ~ 60 წამში.
Box Jump
დრო: 2 წუთი
Როგორ: იპოვნეთ სტაბილური სკამი, სკამი ან გადადით მიწიდან დაახლოებით ორი ფუტის დაშორებით. დადექით მის წინ. მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ხელები უკან, შემდეგ წინ, როცა ამოხვალთ მიწიდან და ასწიეთ ყუთის თავზე. სწრაფად ჩამოხტეთ და გაიმეორეთ. დამიზნეთ 30 ნახტომი წუთში x 2 წუთში. (თუ ბოქსით ხტომა ხართ, ალტერნატიული ცალი ფეხით ხტუნვა გაართულეთ)
როკ პრესა
დრო: 2 წუთი
Როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. აითვისეთ თქვენი წონიანი ობიექტი ორივე ხელში, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდის ზემოთ. გაასწორეთ ხელები და დააჭირეთ წონას პირდაპირ ჭერისკენ. ქვედა. გააგრძელეთ გამეორებები 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაარეგულირეთ დაჭერის კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსით, ისე, რომ ხელების გასწორებისას წონა თქვენს თავზე გადაიტანოს. ქვედა. გააგრძელეთ კუთხოვანი წნეხი 60 წამის განმავლობაში.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
დრო: 3 წუთი
Როგორ: ეს კომბინირებული მოძრაობა აერთიანებს ორ ძირითად ცხიმის დამწვრობას ერთ მკვლელობაში. დაიწყეთ დგომა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. მოხარეთ წელისკენ და დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხო. გადაიტანეთ წონა ხელებზე და გადახტეთ ფეხები ისევ ფიცრის მდგომარეობაში. გააკეთე პუშაპი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე და გაიარეთ ყურის მიმართულებით. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. გაფართოებული ფიცრის პოზიციიდან, მოხარეთ ორივე მუხლი, გაუშვით ფეხის თითები და გაუშვით ფეხები წინ ისე, რომ ისინი ხელებს შორის იყვნენ. გაასწორეთ ფეხები და ხერხემალი, აწიეთ იატაკზე ვერტიკალურად ხტომისას. დაეშვა რბილი მუხლებით და ისევ დაიწყე თანმიმდევრობა.
დელტოიდური გამანადგურებელი
დრო: 3 წუთი
Როგორ: აიღეთ წონა/წყლის ქილა მარცხენა ხელში, ფეხები მხრების სიგანეზე. მუხლები რბილი და ხერხემალი სწორი, ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ გვერდზე. ქვედა მკლავი. შემდეგი, აწიეთ თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ. ქვედა მკლავი. მარცხენა ხელი ისევ აწიეთ გვერდზე, გააჩერეთ დარტყმა, შემდეგ შეინახეთ იგი პირდაპირ და დონეზე, აიღეთ ხელი პირდაპირ თქვენს წინ; გააჩერეთ დარტყმა, შემდეგ დაწიეთ. შეცვალეთ ეს თანმიმდევრობა: შეინარჩუნეთ წონა მარცხენა ხელში, ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, დაიჭირეთ; შემდეგ გაიარეთ იგი მარცხენა მხარეს, დაიჭირეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება მარცხენა მხარეს და 10 გამეორება მარჯვნივ. ეს არის ერთი ნაკრები. დაასრულეთ 3 კომპლექტი.
ჩართვა/გამორთვა სპრინტის სავარჯიშოები
დრო: 2 წუთი
Როგორ: თუ თქვენ გაქვთ ეზო ან ბილიკი, სადაც შეგიძლიათ სირბილი, გამოიყენეთ ეს. თუ შენობაში ხართ ჩარჩენილი, გააკეთეთ ის, რასაც ჰქვია "მაღალი მუხლის სპრინტი": ძირითადად, ყოველ ნაბიჯზე ასწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა, ფოკუსირდით ვერტიკალურ მოძრაობაზე და გაიარეთ ძალიან მცირე მანძილი. 10 წამის განმავლობაში ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად, აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად (სურათი ფეხბურთის საბურღი). შემდეგ დაუთმეთ 10 წამი სიარული ან ნელა სირბილი. გაიმეორეთ 6-ჯერ. (გაითვალისწინეთ, პირველი 2-3 გამეორება ადვილი იქნება. არ მოგატყუოთ!)
მუცლის შეხვევა
დრო: 2 წუთი
Როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ თქვენი წონა ორივე ხელით, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ და დაიჭირეთ წონა თეძოს ზემოთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ნელა გადაახვიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, აწიეთ ხელები (გამართეთ ისინი) და დააჭირეთ წონას პირდაპირ თავზე, როგორც ამას აკეთებთ. დაბრუნდით ქვევით, სანამ ზურგი იატაკზე არ დადგებით, ხელები ისევ თეძოზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში. (შენიშვნა: ეს უნდა იყოს ნელი და მიზანმიმართული ნაბიჯი თითოეული ბირთვის, მკლავისა და უკანა კუნთის არტიკულაციისთვის. თითოეულ გამეორებას უნდა დასჭირდეს 7-10 წამი.)
ფიცარი
დრო: 1 წუთი
Როგორ: დაწექით იატაკზე პირქვე. დადექით იდაყვებზე, წინამხრები მიწაზე დადექით. აწიეთ ფეხები და აწიეთ ფეხის თითებზე, აწიეთ თეძოები ჯგუფიდან, რათა შექმნათ ერთი გრძელი ხაზი თქვენი თავიდან ფეხებამდე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გააჩერეთ 60 წამის განმავლობაში.
