ცუდი ჩვევები იწვევს ცუდ ჩვევებს. ეს ის არის, რომ მაშინაც კი, როდესაც ვცდილობთ ახალი, ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებას, ყველას გვაქვს ცუდი ჩვევები, რომლებიც გზას გვიკეტავს. ჩვენ ვცდილობთ, თავი დავანებოთ მოწევას და ერთი კვირის შემდეგ პარლამენტს დავამარცხოთ ვინმე სამსახურში. ვცდილობთ კვირაში ხუთი დღე ვივარჯიშოთ და ორი კვირის შემდეგ ვწყვეტთ.
მაშ რატომ ვბრუნდებით? ჩვენ ნამდვილად არ გვესმის რა ჩვევაა ნამდვილად და რა სჭირდება კარგის ჩამოყალიბებას, ამბობს ვენდი ვუდი, ა ფსიქოლოგი და სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიისა და ბიზნესის პროფესორი. ვუდი იკვლევს ჩვევების ფორმირების ბუნებას თავის ახალ წიგნში, კარგი ჩვევები, Ცუდი ჩვევები. პერ ვუდი, ჩვევების ჩამოყალიბება არ უნდა იყოს რთული. არც ცუდი ჩვევის მოშორება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს ისეთივე მარტივია, როგორც არაფრის კეთება, მაგრამ თქვენ ნამდვილად ვერ შექმნით კარგ ჩვევებს საკუთარი თავის უარყოფითა და საკუთარი თავის შეზღუდვით. ეს ყველაფერი პერსპექტივის შეცვლაზეა.
მამობრივი ვუდს ესაუბრა რაც ადამიანებმა არ იციან ჩვევების შესახებდა რატომ არის მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული ცვლილებების პერიოდები, როგორიცაა ახალი მშობელი გახდომა, ჩვევების ჩამოყალიბებისთვის.
როგორ უყალიბდება ვინმეს ჩვევა? როგორ წავიდე უფრო მეტად სპორტდარბაზში ან შევწყვიტო დესერტის ჭამა ყოველ საღამოს?
შემიძლია გითხრათ, რომ უმეტესობამ არ იცის როგორ ჩამოაყალიბოს ჩვევა. როდესაც გამოვიკითხე ადამიანები და ვკითხე, რას მოიცავს ეს, 80 პროცენტმა თქვა, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებისთვის საჭიროა ნებისყოფის გამოვლენა და საკუთარი თავის კონტროლი. ეს უბრალოდ არ შეესაბამება სიმართლეს.
სინამდვილეში, ჩვენ მუდმივად ვაყალიბებთ ჩვევებს და ამას ვაკეთებთ ისე, რომ არ ვაცნობიერებთ რას ვაკეთებთ. ჩვევები ჩვენი ტვინის ნაწილია, რომელიც ჩვენ შეგნებულად არ ვიცით. ისინი ჩვენი გონებრივი აპარატის ნაწილია. ეს მუშაობს ჩვენი საკუთარი თავის გაგების მიღმა.
მაგრამ ასე არ არის, რომ უგონოდ დავდივარ სპორტდარბაზში ყოველდღე და ვიღვიძებ ვარჯიშის ბოლოს და მაინტერესებს რა გავაკეთე.
როდესაც ფიქრობთ ქცევის ცვლილებაზე, თქვენ ნამდვილად უნდა იფიქროთ, რომ მას აქვს ორი ეტაპი. არის ის, რომლის შესახებაც ყველამ ბევრი რამ ვიცით, რომელიც არის პირველი ნაწილი. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, როდესაც ჩვენ ვქმნით საახალწლო გადაწყვეტილებებს. ჩვენ ვიღებთ გადაწყვეტილებას და სულ ცოტა ხნით მაინც ვავლენთ ნებისყოფას, რომ შევეცადოთ ეს მოხდეს. ასე რომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ წონაში დაკლება, გადავწყვიტეთ სავარჯიშო პროგრამის დაწყება, საკუთარ თავს ვიდებთ ბიუჯეტში. ჩვენ ვაკეთებთ ამ საქმეებს და შეგვიძლია გავაკეთოთ ისინი მოკლე დროში. მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი არ მიჰყვება.
ქცევის ცვლილების მეორე ნაწილი არის შენარჩუნება. როგორ ემორჩილები მას? და სწორედ აქ მოდის ჩვევების ჩამოყალიბება.
გავიგე, რომ რაღაცის კეთებას 30 დღე სჭირდება, რომ ის ჩვევად იქცეს. ეს მართალია?
მშვენიერი იქნებოდა, თუ ეს სიმართლე იყო, რადგან უმეტეს ჩვენგანს შეუძლია ამდენი ხნის განმავლობაში შეინარჩუნოს ახალი რეზოლუცია. ამჟამად, საუკეთესო ვარაუდი გამოკვლევიდან, რომელიც ჩვენ გვაქვს, არის ის, რომ მარტივი ჩვევის ჩამოყალიბებას ორი-სამი თვე სჭირდება.
მაგრამ იქ კარგი ამბავია.
კარგი, მე ვიკბინები: რა არის კარგი ამბავი?
თუ გაცდენა და ისევ დაიწყეთ ფულის დახარჯვა ან არ დადიხართ სპორტდარბაზში, ეს კარგია. თქვენ არ გააფუჭეთ თქვენი ჩვევა. როგორც კი ხელახლა დაიწყებთ, თქვენი ჩვევა იწყება თითქმის იმავე მომენტში, როდესაც შეჩერდით. ასე რომ, თქვენი ჩვევა ძალიან მიმტევებელია. ჩვევების მეხსიერება დროთა განმავლობაში ძალიან ნელა ყალიბდება. პირველი რამდენიმე ჯერ, რასაც აკეთებ [ახალი ქცევა] არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან სწორედ ამ დროს სწავლობ ყველაზე მეტს, მაგრამ ისინი ასევე ყველაზე რთულია.
ეს მაშინ, როდესაც თქვენ ცვლით იმას, რაც გააკეთეთ წარსულში. დროთა განმავლობაში, როცა იგივეს აკეთებ, მეხსიერების ეს კვალი ძლიერდება და შენ რეალურად შეიძინე ჩვევა. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რაიმე მასზე ფიქრის გარეშე.
და იქნებ ეს არის ის, რაც აქ უნდა განვსაზღვროთ - რა არის ჩვევა?
მაშ, რა არის ჩვევა?
ჩვევა შეიძლება იყოს არსებითად ნებისმიერი ქცევა. ჩვენ ვფიქრობთ მათ, როგორც ტრივიალურ რაღაცეებზე, როგორიცაა კბილების გახეხვა ან დილით ყავის დამზადება, მაგრამ თითქმის ნებისმიერი ქცევა შეიძლება გახდეს ჩვეული. ისეთი რთული რაღაცებიც კი, როგორიცაა მანქანის მართვა [ჩვევებია.] ჩვევები მხოლოდ გონებრივი მალსახმობებია, რომლებიც გვაძლევს საშუალებას გავიმეოროთ იგივე ქცევა, რაც წარსულში გავაკეთეთ.
ავტომობილის მართვას აქვს ჩვევების ჩამოყალიბების ყველა შესანიშნავი მაგალითი და მახასიათებელი. ეს არის ის, რასაც ხშირად აკეთებთ; თქვენ ყოველთვის აკეთებთ ამას თითქმის ერთნაირად; და ბოლოს მიიღებთ ჯილდოს, რაც ნიშნავს, რომ მიიღებთ სადმე, სადაც მიდიხართ.
ეს არის ჩვევების ჩამოყალიბების სამი კომპონენტი. ეს არ გულისხმობს ნებისყოფას ან გადაწყვეტილების მიღებას. ამის ნაცვლად, თქვენ სწავლობთ ჩვევებს რასაც აკეთებთ. დილით დადგენილ დროს ადგომა, ამის გაკეთება ისევ და ისევ, სანამ არ გახდება ის, რასაც აკეთებთ ავტომატურად, გადაწყვეტილების მიღების გარეშე - ეს არის ჩვევების სილამაზე. კარგი ჩვევების ჩამოყალიბების შემდეგ, ისინი ავტომატურად გაგრძელდება, სტრესისა და ბრძოლის გარეშე.
მაგრამ ჟღერს, რომ თავდაპირველად, თქვენ გჭირდებათ გარკვეული ნებისყოფა თქვენი ქცევის შესაცვლელად.
როცა შენს ქცევას ცვლი, დიახ, არსებობს გარკვეული ნება და გადაწყვეტილება, მაგრამ ყველა ჩვევა, რაც უკვე გაქვს, უბრალოდ შექმენი, რადგან ეს იყო მარტივი გასაკეთებელი. ან უბრალოდ აღმოჩნდით, რომ სამსახურში ლანჩის დროს ავტომატით სეირნობდით და დიდი დრო არ გქონდათ, ამიტომ გადაწყვიტეთ, რომ იყიდეთ დონატების შეკვრა და ეს იმუშავა და ეს ანაზღაურებადია. გემრიელად აქვთ და აღარ გშია.
ასე რომ, თქვენ გააკეთეთ ეს მეორე დღეს და მეორე დღეს, და შემდეგ საბოლოოდ ის გახდება თქვენი პასუხი. იქ არ არის ჩართული ნებისყოფა; ეს უბრალოდ მოხერხებულობის გამო, ეს იყო ყველაზე მარტივი იმ დროს.
ასე რომ, თუ ერთ დღეს გავიღვიძებ და ასე ვიქნები, მე უნდა შევცვალო ჩემი ცხოვრება. მე უნდა ვივარჯიშო. როგორ გავაკეთო ეს ისე, რომ არ განმეორდეს ან ვერ მივაღწიო ამ ორ-სამ თვემდე ზღვარს?
ეს დიდი კითხვაა. ჩვენ ვიცით რამდენიმე რამ ჩვევების ჩამოყალიბების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ. ერთი ის არის, რომ თქვენ გინდათ ეს რაც შეიძლება მარტივი გახადოთ. კვლევამ შეისწავლა, თუ რამდენ მანძილზე მოგზაურობენ ადამიანები თავიანთ სპორტდარბაზში ან ფასიან ფიტნეს ცენტრში. აღმოაჩენს, რომ თუ ხუთ მილს გაივლით, სავარაუდოდ, მხოლოდ თვეში ერთხელ დადიხართ სპორტდარბაზში. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი სამნახევარი მილის დაშორებით არის, თვეში ხუთჯერ დადიხართ. ეს ერთი და ნახევარი მილი რაციონალურად დიდ განსხვავებას არ უნდა ქმნიდეს, მაგრამ ეს ნამდვილად ასეა, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რამე გაიმეოროთ, თუ ეს რთულია.
თუ თქვენი სპორტული დარბაზი სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზეა, ან თუ ის თქვენს სახლთან ახლოსაა, მაშინ მისასვლელი ბევრად უფრო ადვილია და უფრო სავარაუდოა, რომ ეს ჩვევად გაიმეოროთ. ასე რომ, ეს ერთია.
რომ აზრი აქვს.
კიდევ ერთი რამ, რაც ჩვენ ვიცით, არის ის, რომ თქვენ უფრო წარმატებულად შექმნით ჩვევას, თუ მოგწონთ ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ. და სპორტული დარბაზი გვეხმარება აქ, რადგან სპორტული დარბაზი ყავის ბარებით ლამაზ ადგილებად არის ქცეული. ზოგს ღვინის ბარებიც კი აქვს! ეს ის ადგილებია, რომლებშიც გაგრძნობინებთ, რომ გსურთ იქ გატარება. ამიტომ სპორტული დარბაზი აქ დაგვეხმარება.
მაგრამ ადამიანები, რომლებიც დადიოდნენ სპორტდარბაზში და რეგულარულად ვარჯიშობდნენ, მაგრამ გააკეთეს ეს იმიტომ, რომ თავს დამნაშავედ გრძნობდნენ, თუ არ წავიდოდნენ, მათ არ ჩამოუყალიბდათ ჩვევები ისე წარმატებულად, როგორც ადამიანები, რომლებიც დადიოდნენ სპორტდარბაზში და რეალურად სარგებლობდნენ იმით, რასაც აკეთებდნენ.
მთავარია: გამოთვალეთ სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მოგწონთ. თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას უფრო ხშირად, ვიდრე ის, რაც არ მოგწონთ. თუ ვერ პოულობთ ვარჯიშს, რომელიც მოგწონთ, უბრალოდ გაისეირნეთ თქვენი ძაღლი. სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია. მოუსმინეთ წიგნებს ფირზე ვარჯიშის დროს. როცა ვვარჯიშობ, ვუყურებ კონკურენტულ კულინარიულ შოუებს. ეს არ არის ის, რასაც ჩემს თავს უფლებას ვაძლევ სხვა დროს გავაკეთო, რადგან ეს სრული ფუჭია. მაგრამ, გასართობია! ეს არის მაღალი ენერგია. კარგია ვარჯიში და მე მიყვარს საჭმელი, ამიტომ სიამოვნებას მანიჭებს.
ასე რომ, დანაშაული და საკუთარი თავის სიძულვილი არ არის კარგი მოტივატორი.
თქვენ გინდათ გამოცდილება - რაც არ უნდა იყოს ის, რასაც ცდილობთ ჩვევად გადააქციოთ - თავი კარგად იგრძნოთ. და ამის უკან არის მეცნიერული მიზეზი. როდესაც ჩვენ ვიღებთ ჯილდოებს ან ვიღებთ კარგ გრძნობებს, ჩვენი ტვინი გამოყოფს დოფამინს. ეს არის სასიამოვნო ქიმიური ნივთიერება. ის ასევე აერთიანებს მეხსიერებაში არსებულ ინფორმაციას და ახარისხებს [ქცევაში] შტამპებს, როგორც ჩვევას. ასე რომ, გსურთ, რომ დოფამინის გამოყოფა მოხდეს ვარჯიშის დროს. ეს ხელს შეუწყობს ქცევის ავტომატიზირებას და ამ გონებრივი მალსახმობის ჩამოყალიბებას, რომელიც ჩვევაა.
მაშ, ჯობია სცადოთ ახალი ჩვევების მიღება, როცა თქვენი ცხოვრება სტაბილურია? ან უკეთესია, როცა ყველაფერი რიგზეა - მაგალითად, მას შემდეგ, რაც ახალი მშობელი გახდები?
რაც ჩვენ აღმოვაჩინეთ არის ის, რომ როდესაც ადამიანები გარდამავალ პერიოდში არიან, ისევე როგორც თქვენ ხართ, როდესაც ახალი მშობელი ხართ და თქვენი ცხოვრება დარღვეულია, ბევრი მინიშნება, რომელიც გვაიძულებს იგივე ქცევის გამეორებას, იცვლება. ასე რომ, ეს ისევე ჰგავს სახლის გადაადგილებას. გარკვეულწილად, ეს არის გარკვეული გადაწყვეტილების მიღების შესაძლებლობის ფანჯარა.
როცა ახალი მშობელი ხარ, სტრესული, დაღლილი, შეშფოთებული ხარ. მახსოვს ის დღეები. მყავს ორი ვაჟი. ორივე ორსულობაში გავხდი უზარმაზარი და შემდეგ ბევრი ზედმეტი წონა მივიღე. ძალიან უხერხული ვიყავი. რაც მე დავასრულე ის არის, რომ მჭირდებოდა ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც შემეძლო, რაც შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდა და ყველაზე დიდი აფეთქება უმოკლეს დროში - იმიტომ, რომ დრო არ გაქვს.
ახლახან დავიწყე გაქცევა ჩემი წინა კარიდან. დასაწყებად 10 წუთი გავიქეცი, დაახლოებით ნახევარი მილი გავიარე, მაგრამ დავრჩი, რადგან ქცევის შეცვლის სხვა გზას ვერ ვხედავდი. მე შევძელი ამისთანა და, ფაქტობრივად, ბოლო დრომდე ყოველ დღე სირბილს ვასრულებდი და ჩემი ვაჟები ახლა 30 წლის არიან.
არა მგონია, ამას შევძლებდი, გარდამავალ პერიოდში რომ არ ვიყო და ჩემი ცხოვრება სხვა გზებით არ დაირღვეს. მე შევძელი მინიშნებების დაყენება, რათა გამეადვილებინა სირბილი, რადგან ჩემს ცხოვრებაში ყველაფერი არეული იყო.
ბევრი ადამიანი ძალიან სწრაფად მიდის და იწვის თავს.
ვფიქრობ, ეს არის ის, რასაც ადამიანების უმეტესობა აკეთებს. ისინი უაღრესად მოტივირებულები არიან და ავლენენ დიდ ნებისყოფას, რომ დაიწყონ, მაგრამ ისინი არ ამახვილებენ ყურადღებას: რა შემიძლია გავიმეორო, რომ მე მსიამოვნებს და ეს მარტივია და რაც შემიძლია დროთა განმავლობაში შევინარჩუნო? ჩვევის ჩამოყალიბებისას აქცენტი ყოველთვის უნდა იყოს ქცევაზე. Რას ვაკეთებ? მდგრადია? როგორ გავხადო ის მდგრადი?
აქცენტი არ უნდა იყოს შედეგზე: დავიკელი ხუთი ფუნტი ამ კვირაში? თუ ამას გააკეთებთ, მაშინ შეხვალთ თვითუარყოფის, ნებისყოფის, თვითკონტროლის საკითხში, რათა დაკარგოთ ეს უზარმაზარი წონა და ეს უბრალოდ არ არის მდგრადი.
როგორც ჩანს, ჯანსაღი ჩვევა მხოლოდ ბალანსს ეხება.
დიახ, საქმე ეხება იმას, რისი გაკეთებაც შეგიძლია და რისი გაკეთებაც შეგიძლია მარტივად და სიამოვნებით აკეთებ.
და ნუ სცემ თავს, თუ არ შეგიძლია.
Სწორია. თუ ძალიან ბევრს ეყრდნობით ნებისყოფას, მაშინ, როცა [ჩვევა არ ჩამოყალიბდება], თავს წარუმატებლად გრძნობთ. შენ თავს იდანაშაულებ. იმის ნაცვლად, რომ გაიგოთ, რომ თქვენი აქცენტი შესაძლოა არ არის ის, რაც უნდა იყოს. ეს უნდა იყოს ქცევაზე.
მე დავწერე ეს წიგნი, რადგან ვგრძნობ, რომ ადამიანებს არ ესმით მათი ქცევის ეს ნაწილი. საკუთარ თავს ადანაშაულებენ. თუ ირგვლივ მიმოიხედავთ, ჩვენი 60 პროცენტი ჭარბწონიანია ან სიმსუქნე. თითქმის არავინ გადის პენსიაზე იმ თანხით, რომელიც დაზოგავს ა კომფორტული პენსიაზე გასვლა. ჩვენ ყველანი ერთნაირად ვრეაგირებთ გარემოზე. ეს არ არის ჩვენი ინდივიდუალური პრობლემა. ამის ნაცვლად, ეს დაკავშირებულია ჩვენს მიერ შექმნილ გარემოსთან და იმის გაგებასთან, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ისინი, რათა მათ უკეთესად იმუშაონ თქვენთვის.
ასე რომ, ნებისყოფა არ არის მთავარი. ჩვენ არ შეგვიძლია უბრალოდ კბილების გახეხვა და მისი გადალახვის მოლოდინი.
შემორჩენილია იმ პროტესტანტული სამუშაო ეთიკისა და პურიტანები. ისინი ფიქრობდნენ, რომ საკუთარი თავის უარყოფა სამოთხეში მოხვედრის გზაა. ასე რომ, ჩვენ საბოლოოდ ვიფიქრეთ, რომ მასში რაღაც განსაკუთრებულია. რაღაც კარგია, მაღალი, ნაცვლად ისეთი მტკივნეულისა, როგორიც სინამდვილეშია.
ეს უფრო ჰგავს: რას უნდა ველოდო პროდუქტებს, ან ჩემს ქალაქს? ჩვენ არ ვეძებთ საკუთარ თავს გადაწყვეტილებებს. ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ ეს ყველაფერი დამოუკიდებლად უნდა გავაკეთოთ.
