ჯო ვიქსი სხეულის მწვრთნელი - თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ ეს სახელი აქ შტატებში, მაგრამ ხალხი გაერთიანებულ სამეფოში და მილიონზე მეტი ინსტაგრამი მიმდევრები, კარგავენ გონებას ამ პირადი მწვრთნელის 15 წამიანი რეცეპტების, ვარჯიშის რჩევებისა და უცნაური მსგავსებისთვის ჯონ სნოუს. მას აქვს ახალი წიგნი, სადაც აღწერილია, თუ როგორ ხდება ის ჯანმრთელი სისწრაფით Lean In 15(არ უნდა აგვერიოს შერილ სენდბერგის მენეჯმენტის მანიფესტში მოზარდი გოგონებისთვის, Lean In, 15).
და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ყველაფრის გაკეთება მეოთხედ წუთში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ჩვეულებრივ 20-დან 30-მდე გამოიყენეთ საუზმის საჭმელად, ადგილზე სირბილით, შლანგით ჩამორთმევისთვის, ჰალსტუხის შეკვრისთვის, ლანჩის ჩალაგებისთვის, ყავის დასალევად და სპრინტისკენ მანქანა.
აქ არის ვიქსის რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ გახადოთ თქვენი დილა ადვილი, უკეთესი, სწრაფი და ძლიერი.
HIIT თავს
პირველი, რისი გაკეთებაც გსურთ, როდესაც დილით გაახელთ თვალებს, არის … ისევ დახუჭეთ ისინი. მეორე რისი გაკეთებაც გინდა არის იატაკზე დადგომა და გააკეთეთ HIIT ვარჯიშები, რაც ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშს.
„მე ვარ HIIT ვარჯიშების დიდი გულშემატკივარი, რომელიც მხოლოდ 15-20 წუთს გრძელდება“, - ამბობს უიკსი, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ეს ვარჯიში იოგას ხალიჩის ზომის ადგილზე. ”ძირითადად, თქვენ იწვევთ თქვენს სხეულს შოკის მდგომარეობაში. ის ამბობს: „ღმერთო, რა დამემართა?“ მაგრამ კარგი თვალსაზრისით.
იმისთვის, რომ თქვენი სხეული უკეთესობისკენ გაგიჟდეს, დააყენეთ ჯო მის ერთ-ერთში YouTube ვიდეოები. ისინი კეთდება რეალურ დროში, ასე რომ, როდესაც ის დაასრულებს, საწყალი, თქვენ დაასრულეთ. რუტინების უმეტესობა მოიცავს სავარჯიშოებს, როგორიცაა ბურპი, მთამსვლელები და სკუატში ხტომები. ქვემოთ არის მისი ერთ-ერთი ყველაზე ყურებადი დასაწყებად - შეგიძლიათ მას უწოდოთ მისი უდიდესი HIIT. #მამა ხუმრობს #ნახე რა გააკეთა იქ?
წადი მაგრად ან წადი… ისე, შენ უკვე სახლში ხარ
”ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის ინტენსივობა”, - ამბობს ვიკი. ”მათ ჰგონიათ, რომ ყველაზე რთულად ვარჯიშობენ, მაგრამ თქვენ უნდა შეგექმნათ დისკომფორტი. საბოლოო ჯამში, მე ვიცი, რომ როდესაც დაძაბულად ვვარჯიშობ, ვგრძნობ, რომ დავრდები. ” როგორც სარეზერვო მისი ნაწლავის გრძნობა, ვიკი ასევე იყენებს გულისცემის მონიტორს (Apple Watch ან Fitbit, აიღეთ თქვენი არჩევანი), რათა დარწმუნდეს, რომ ის მაქსიმუმზეა. BPM. აქ არის კალკულატორი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გასარკვევად, რადგან ათწლეულების წინ შეწყვიტეთ მათემატიკა თქვენს თავში.
თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელების უფლებას აძლევთ, სანამ თავიდან მოიკლავთ თავს. ”მე გამოვიყენე კარგი თანაფარდობა 30 წამი ვარჯიშისა და დასვენების 45 წამის მიმართ,” - ამბობს ის. პროფესიონალური რჩევა: დადეთ ბრეზენი.
2 ცალი აღჭურვილობა, რომელიც დიდ ადგილს არ იკავებს
- საბრძოლო თოკი - ის, რაც ადრე სამსახურში მხოლოდ შორეული მუშაკის დღე იყო, ფიტნესის მოტივად იქცა. გააკეთეთ ტალღები ამ თოკებით, რომლებიც მოქმედებენ თქვენს ხელებსა და გულზე.
- წინააღმდეგობის ზოლები — რეზინის ზოლები სახელურებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების ტონუსის გასაზრდელად. ან, სლინგი, რომელსაც შეუძლია მოკლას ადამიანი.
ივარჯიშე ახლა, ჭამე მოგვიანებით
„მე მიყვარს უზმოზე ვარჯიში“, ამბობს უიკსი, მაგრამ დასრულების შემდეგ ის მიირთმევს საუზმეს ცილის, ნახშირწყლების და ცოტა ცხიმის შემცველობით. მოგვიანებით დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ცხიმის შემცველობა ქოქოსის ზეთით, ავოკადოსა და საუკეთესო ხორცითა და ყველით, მაგრამ ამოწურვისთანავე არ არის დრო, რომ ცხიმზე გადახვიდეთ.
თქვენი 15 წამიანი რეცეპტის ვიდეოები
უიქსის ინსტაგრამის ვიდეოებში ის კოლიბრის გორდონ რამსეის მსგავსად რეცეპტის 15 წამიან ნაბიჯებს არღვევს, მაგრამ დაწყევლილი იქნებით, თუ ის არ გამოიყურება ისეთი, რისი გაკეთებაც რეალურად შეგიძლიათ. დიდი დახმარება, მისი თქმით, არის გარკვეული დროის გატარება ან წინა ღამეს ან შაბათ-კვირის განმავლობაში ბოსტნეულის დაჭრაში და კუბებად დანაწილებაზე და ცილების დანაწილებაზე, რათა უბრალოდ ჩააგდოთ ისინი ტაფაში. ნაწილი, სადაც ის მიდის "ბამ!" არჩევითია.
ქვემოთ მოცემულია ორი საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი "Elmo's World" სეგმენტის ფარგლებში:
მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმე: ღამისთევა შვრია 
2 უნცია ბერძნული იოგურტი
100 მლ ნუშის რძე
1 ვაშლი, გახეხილი, კანი და ხორცი
1 სკუპი მარწყვის ან ვანილის ცილის ფხვნილი
მწიკვი დაფქული დარიჩინი
2 უნცია ნაგლინი შვრია
1 ს/კ ბროწეულის მარცვლები
1 ს/კ უხეშად დაჭრილი მოხალული თხილი
1 ს/კ გოგრის თესლი
- მიღების წესი: ჩაყარეთ ბერძნული იოგურტი, ნუშის რძე, ვაშლი, ცილის ფხვნილი და დარიჩინი თასში და აურიეთ ყველაფერი.
- შეურიეთ შვრია, შემდეგ გადაიტანეთ კონტეინერში მჭიდროდ დახურულ თავსახურით და დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.
- ჭამის წინ მოაყარეთ ბროწეულის მარცვლები, თხილი და გოგრის მარცვლები.
მარტივი კვერცხის ცილოვანი საუზმე: საუზმის შეფუთვა ფეტასთან ერთად
ვიდეო გამოქვეყნებული ჯო უიქსის მიერ #Leanin15 (@thebodycoach) on
