ემოციური რეგულირება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ემოციური თვითრეგულირება, არის პრაქტიკა, რომელიც ახორციელებს გარკვეულ დონეზე თქვენს აზრებს, ემოციებსა და ქცევებს მოცემულ მომენტში. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ გქონდეთ სიმშვიდე, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ რაიმეს გაკეთებას ან თქმას, რაც გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას და სავარაუდოდ ინანებთ, მაგალითად, ყვირილი თქვენს შვილზე სამიზნის შუაგულში, ან გაფუჭება თქვენი გუნდის წაგების შემდეგ და ამ მდგომარეობაში დარჩენილი დღის განმავლობაში.
მოკლედ, ემოციური რეგულირება არის უნარი, რომელიც გადამწყვეტია მშობლებისთვის. თქვენი ვარჯიშის ან დახვეწის პროცესი მარტივია: სამყარო სავსეა სტრესებით, დაწყებული COVID-ით გამოწვეული სტრესებით და დამთავრებული ყოველდღიურობით დამთავრებული ყველა მშობლის პირისპირ. როდესაც მშობლებს შეუძლიათ თავიანთი ემოციების კონტროლი - წაიკითხეთ: იგრძენით ისინი და დაკითხეთ ისინი, მაგრამ ასევე არ მისცენ უფლებას გაურბოდნენ - ყველა უფრო ბედნიერი და ჯანმრთელია.
ბავშვები განსაკუთრებით. ბავშვებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილი
„მამები შეუძლიათ დაეხმარონ შვილებს უფრო ჯანსაღი ემოციური პროფილის ქონაში და შვილების ემოციებზე საუბრისა და მოდელირების გზით,” - ამბობს დოქტორი. ჯეიმს გროსისტენფორდის ფსიქოფიზიოლოგიის ლაბორატორიის დირექტორი და ემოციების რეგულირების წამყვანი ექსპერტი.
ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ემოციური რეგულაცია, ვთქვათ, შეინახეთ თქვენი რისხვა ან თქვენი შიში იმის განსაზღვრის, თუ როგორ მოქმედებთ ყოველდღიურად? აი, გროს, გვასწავლის, როგორ შევინარჩუნოთ კონტროლი.
ემოციური რეგულირების პროცესის მოდელი
ჩვენი ემოციების კონტროლის უნარი არც სრულია და არც არარსებული. ის სადღაც შუაშია.
„ემოციები სასარგებლოა ან მავნეა მოცემულ კონტექსტში“, ამბობს გროსი. „არსებობს მოსაზრება, რომ ემოციები ვერ კონტროლდება, არის ის, რაც არის – ან რომ ყოველთვის უნდა კონტროლდებოდეს. არცერთი იდეა არ არის გამოსადეგი. ”
თუ ემოციებს მივცემთ უფლებას, გვაკონტროლონ, ისინი სწორედ ამას აკეთებენ: გაბრაზებული, გული ჩქარობს და ძლიერი ცვლილებებია ჩვენს სუნთქვაში. ძალიან ცოტა - თუ ჩვენ შეაჩერეთ ემოციები, როდესაც ისინი წარმოიქმნება - შეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუარესება.
”დათრგუნვა, რომელიც ხშირად მამაკაცებისთვის სტრატეგიაა, ძირითადად ცუდი ამბავია,” დასძენს ის. კვლევებში, ადამიანები, რომლებიც თრგუნავენ თავიანთ ემოციებს, ცუდად აკეთებენ მეხსიერების ტესტებს, ან უარესი. ”გრძელვადიანი, დათრგუნვა იწვევს გულ-სისხლძარღვთა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებს.”
მაშ, როგორ იპოვით თქვენს შორის? პირველი, იმის გაცნობიერებით, თუ როგორ ვლინდება ემოციები და შეიმუშავეთ სტრატეგიები მათზე მაღლა შესანარჩუნებლად. ჩვენთვის საბედნიეროდ, გროსმა სწორედ ეს სტრატეგიები შეიმუშავა.
როგორ გავამკაცროთ თქვენი ემოციური რეგულირების უნარი
არსებობს ხუთი ფაქტორი, რომელიც შედის ემოციებში, თითო მთლიანი - ხუთი სფერო, რომელიც, როდესაც მათ ყურადღებას აქცევთ, გავლენას ახდენს თქვენს ემოციებზე.
იფიქრეთ იმაზე, როგორც თქვენი ცერა თითი სასწორზე ემოციების გენერირების პროცესის თითოეულ სხვადასხვა წერტილში, - ამბობს გროსი. „მოასწორეთ ერთი ან მეტი წერტილი, რათა შეცვალოთ ემოციები, სადაც ისინი წარმოიქმნება. არც ერთი წერტილი არ არის იდეალურად შესაფერისი ყველა სიტუაციისთვის, მაგრამ არსებობს სტრატეგიები, რომლებიც ზოგადად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სხვები. ”
პროცესები დალაგებულია სიტუაციის სიახლოვის მიხედვით - სიტუაციის შერჩევა, სიტუაციური მოდიფიკაცია, ყურადღება განლაგება და კოგნიტური ცვლილება არის პრევენციული (ან წინამორბედზე დაფუძნებული) სტრატეგიები, ხოლო რეაგირების მოდულაცია ერთადერთია პასუხზე ორიენტირებული სტრატეგია.
1. სიტუაციის შერჩევა
Რა არის ეს? სიტუაციის შერჩევა არის ადამიანების, ადგილების და საგნების თავიდან აცილება, რაც იწვევს არასასარგებლო ან მავნე ემოციებს. „თუ გარკვეული ადამიანების გვერდით ყოფნა სტრესს გიქმნით, შეეცადეთ არ იყოთ მათ გვერდით“, ამბობს გროსი. „როგორც შეგიძლიათ, შეარჩიეთ ის სიტუაციები, რომელშიც იმყოფებით იმის მიხედვით, თუ როგორი იქნება თქვენი ემოციები და რა არის თქვენი ემოციის მიზანი - მაგალითად, თქვენი მიზანი არ აჩვენოთ თქვენი ბრაზი გარკვეული გზით. სიტუაციის შერჩევა არის საკუთარი თავის ჩადება ან სიტუაციიდან წინასწარ გამოყვანა, თქვენი დღის აშენება მაქსიმალურად გაზარდეთ შანსი, რომ გქონდეთ დადებითი ემოციები, რაც გსურთ და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ის, რაც არ გსურთ აქვს.”
მაგალითი: გაითვალისწინეთ თქვენი პოტენციური სტრესის დონეები, სანამ რაიმე სახალისო გააკეთებთ თქვენს შვილებთან ერთად. ”თუ თქვენ ფიქრობთ სანაპიროზე წასვლაზე, მაგრამ ეს გრძელი გზაა და არის ტრაფიკი, პარკის ან ზოოპარკის წინააღმდეგ, რომელიც არ არის გრძელი მგზავრობისას, - ამბობს გროსი, - და თუ ისინი ფიქრობენ იმაზე, თუ რამდენად სახალისო იქნება ეს ბავშვებისთვის, აირჩიეთ ვარიანტი, რომელშიც არ ხართ მანქანით.”
2. სიტუაციის მოდიფიკაცია
Რა არის ეს? როდესაც იმყოფებით ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც არ გსურთ, შეცვალეთ რაღაც. ”თუ იმ სიტუაციაში ხართ, რომელსაც ვერ არჩევთ - ვთქვათ, პანდემიის გამო სახლში ხართ ჩარჩენილი - მაშინ შეცვალეთ სიტუაცია,” - ამბობს გროსი. ”თქვენ ცვლით სიტუაციას, რათა უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ ან არ გქონდეთ გარკვეული ემოციები.”
მაგალითი: როცა სახლში დარჩენის ბრძანებები ძალაშია და თქვენი შვილები ერთმანეთის პირისპირ არიან და ნერვებს მიშლიან, განაცალკევეთ ისინი.
3. ყურადღების განლაგება
Რა არის ეს? როდესაც სიტუაცია გარდაუვალია და ერთი შეხედვით უცვლელი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეიკავოთ თქვენი ემოციები ყურადღების შეცვლით. "ყურადღება არის ემოციების კრიტიკული კარიბჭე", - ამბობს გროსი. „შეცვალეთ ყურადღება და შეცვალეთ თქვენი ემოცია. ყურადღება არის თქვენი ემოციური რეგულირების მიზნების მიღწევის საშუალება - სიტუაციის ერთი ასპექტისკენ ან შორს გადასვლა. ”
მაგალითი: როდესაც სტრესული ხართ სამუშაოზე, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რას ამბობს ან აკეთებს თქვენი შვილი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წუხილის გაქრობაში.
4. კოგნიტური ცვლილება
Რა არის ეს? ყურადღების გავრცელების მსგავსად, კოგნიტური ცვლილება არის ცვლილება იმაზე, რაზეც ფიქრობთ. მაგრამ ამ სტრატეგიისთვის, თქვენ სხვაგვარად ფიქრობთ სიტუაციაზე. „მნიშვნელობა აქვს როგორ ფიქრობთ სიტუაციაზე“, ამბობს გროსი. „თუ აზროვნებას შეცვლი, ემოციებსაც ცვლი. არსებობს ძალა განსხვავებულად იფიქრო სიტუაციაზე, რომელსაც ყურადღებას აქცევ. ეს ნამდვილად მოქმედებს თქვენს ემოციებზე. როდესაც ადამიანები იყენებენ ხელახალი შეფასებას, ისინი თავს უკეთ გრძნობენ, უკეთესად გამოიყურებიან, მათი ფიზიოლოგია მშვიდდება, ისინი კოგნიტურად ერგებიან სიტუაციას და ადამიანებს უფრო მოსწონთ. ”
მაგალითი: როდესაც თქვენი შვილი ღრიალებს, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენად დაზიანებული უნდა იყოს თქვენი შვილი პანდემიის გამო, ვიდრე იფიქროთ, რომ თქვენი შვილი ცდილობს თქვენს გაღიზიანებას.
5. რეაგირების მოდულაცია
Რა არის ეს? რეაგირების მოდულაცია არის თქვენი ემოციური მდგომარეობის რეგულირების მომენტალური სტრატეგია - მაგალითად, რას აკეთებთ, როდესაც იგრძნობთ თქვენი სითბოს მატებას. ”ეს არის იდეა, რომ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ემოციების შედეგი”, - ამბობს გროსი. ჩახშობა არის რეაგირების მოდულაცია, თუმცა პოტენციურად საზიანო.
მაგალითი: ღრმად სუნთქვა.
ამ სტრატეგიების პრაქტიკა სწორედ ეს არის - პრაქტიკა. განმარტეთ თქვენი ემოციური მიზნები, გამოიყენეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს, ივარჯიშეთ დროთა განმავლობაში, გაითვალისწინეთ, როდესაც ხედავთ პოზიტიურ ცვლილებებს და უკეთესად გახდებით. უფრო მეტიც, თქვენ აჩვენებთ ჯანსაღ ემოციურ პრაქტიკებს, რომელთა გამოყენება შეუძლიათ თქვენს შვილებს.
„როდესაც ვარჯიშობთ როგორც მშობელი, თქვენ აყალიბებთ თქვენს შვილებს ემოციების რეგულირების ამ ადაპტირებულ ფორმას, როგორ იფიქროთ რთულ სიტუაციებზე და ეხმარებით მათ ურთიერთქმედებაში“, - ამბობს გროსი. ”როდესაც ისინი თქვენთან ერთად განიხილავენ სიტუაციას, მოუსმინეთ მათ, ისაუბრეთ იმაზე, თუ რატომ შეიძლება თქვა მათმა მეგობარმა რაიმე უარყოფითი, დაეხმარეთ მათ იმაზე იფიქრონ ისე, რომ ისინი თავს უკეთესად გრძნობენ.”
