მშობლობა, მრავალი თვალსაზრისით, მოთმინების ხანგრძლივი ვარჯიშია. იმ მომენტიდან, როცა გაიგებთ, რომ ელოდებით, თქვენ გევალებათ მოთმინებით ელოდოთ - და ეს ამოცანა შეიძლება გახდეს უფრო მომთხოვნი, როდესაც თქვენი ბავშვი ბავშვად იქცევა. ძილის ვარჯიში, ქოთანში ვარჯიში და თუნდაც თქვენი ბავშვის მომზადება და სკოლამდელი აღზრდის კარიდან გასვლა, ეს ყველაფერი მოითხოვს უნარს იყავი მშვიდი და შეკრებილი იმედგაცრუებულ მომენტებში.
რაც არ უნდა მნიშვნელოვანი იყოს ეს სათნოება, მისი მიღწევა ადვილი არ არის. როდესაც სტრესული და გადაღლილი ხართ - ჩვეულებრივი რამ, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოს თქვენი შვილები - შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ჩვეულებრივზე გაცილებით მოკლე დაუკრავენ. ან შეიძლება იფიქროთ, რომ მოთმინება უბრალოდ არ არის თქვენს უნარების რეპერტუარში.
”ბევრი ფიქრობს, რომ ”მე უბრალოდ არ ვარ მომთმენი და ეს ასეა”, - ამბობს სარა ა. შნიტკერი, დოქტორი, ბეილორის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორი, რომელიც სწავლობს მოთმინებას. ”ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩვენ ნამდვილად არ ვაფასებთ მოთმინებას ჩვენს კულტურაში. როცა უნდა ველოდოთ, ვფიქრობთ, რომ რაღაც არასწორია“.
ზოგიერთ ადამიანს მოთმინებაზეც კი ეჭვი ეპარება, ამბობს შნიტკერი. შეიძლება იფიქროთ, რომ ადამიანებთან მოთმინება კარის ხალიჩას გაძლევს, ან თუ ზედმეტად ადვილად ექცევი შვილებს, ისინი არ იქნებიან მოწესრიგებულები, როცა გაიზრდებიან.
მაგრამ არცერთი ეს არ არის სასარგებლო ან ჭეშმარიტი. შნიტკერის კვლევამ აჩვენა, რომ გარდა საერთო ცხოვრებით კმაყოფილების, ურთიერთობების ჯანმრთელობის, იმედისა და თვითშეფასების გაზრდისა, მოთმინება შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს. მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს.
”თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს უფრო სწრაფად, რადგან თქვენ შეგიძლიათ იყოთ რეგულირებული, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ძალისხმევა გამოიჩინოთ”, - ამბობს შნიტკერი. „თუ ქოთანში ვარჯიშის დროს მოთმინება გაქვთ, შეგიძლიათ მშვიდად იყოთ, როცა თქვენს შვილს კიდევ ერთი უბედური შემთხვევა ექნება და არ დანებდეთ“.
კარგი ამბავი? მაშინაც კი, თუ თქვენ თავს მომთმენ ადამიანად არ თვლით, შნიტკერის კვლევა ვარაუდობს, რომ მოთმინება არის უნარი და როგორც ნებისმიერი სხვა, ის შეიძლება აღზარდოს და გაიზარდოს. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი მოთმინება მომენტში და დროთა განმავლობაში, ექსპერტების აზრით.
1. ივარჯიშეთ კოგნიტური ხელახალი შეფასება
მოუთმენლობა ხშირად გამოწვეულია უარყოფითი ან კატასტროფული აზრებით. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თქვენი პატარა ბავშვი ცდილობს გააფუჭოს თქვენი დილა, ან რომ სამყაროს დასასრულია, როცა აგვიანებთ ან ვინმე გწყვეტთ ტრაფიკში. შნიტკერი ამბობს, რომ შემეცნებითი ხელახალი შეფასება, თქვენი აზრების რეალობასთან გადასწორების პრაქტიკა, დაგეხმარებათ აიღოთ უპირატესობა, როდესაც თავს მოუთმენლად გრძნობთ.
ამის გაკეთების ერთი გზა: შეეცადეთ მიიღოთ განსხვავებული პერსპექტივა, ვიდრე საკუთარი, როდესაც გრძნობთ ამ ცხელ ემოციას. მაგალითად, თუ მოუთმენლად გრძნობთ თავს თქვენი პატარას მუდმივი წუწუნის გამო, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობენ თავს, როცა არ შეუძლიათ მიიღონ ის, რაც სურთ (და ლოგიკური აზროვნების ფუფუნების გარეშე). თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ გრანდიოზულ სქემაზე თქვენს იმედგაცრუებულ მომენტთან შედარებით. დროის ხუთი წუთის დაკარგვა ახლა შეიძლება იყოს სტრესული და შემაშფოთებელი, მაგრამ დიდ სურათში, ეს ალბათ არც ისე დიდი საქმეა.
2. რეგულარულად იფიქრეთ მძიმე მომენტებზე
ყოველთვის არ არის ადვილი (ან თუნდაც შესაძლებელი) რთულ მომენტებში მოთმინების აღდგენა და ყველა მშობელი დროდადრო კარგავს სიმშვიდეს. ამ შეცდომებზე სწავლის დასახმარებლად, შნიტკერი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ მათზე ფიქრს. მას შემდეგ, რაც თქვენი ბავშვები დაიძინებენ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ ჩაიარა დღემ. რა იყო დღის უმძიმესი ნაწილი, რას გრძნობდით იმ მომენტში და როგორ გინდოდათ, სხვანაირად გაუმკლავდეთ მას? ”ამ გზით, თქვენ ივარჯიშებთ განსხვავებულ აზროვნებას და გადაწყვეტთ, როგორ მოიქცეთ სხვაგვარად მომავალში,” - ამბობს ის.
3. გამოიყენეთ განხორციელების მიზნები
მას შემდეგ რაც გარკვეული დრო დაუთმოთ ფიქრს იმაზე, თუ როგორ გსურთ უპასუხოთ, როდესაც სიტუაციები თქვენს მოთმინებას გამოსცდის, ეს დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში. შნიტკერი გვირჩევს გამოიყენოთ „თუ/როდის“ განცხადებები: მაგალითად, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ: „თუ ჩემს შვილს ძილის დროა, ამდენ დროს დავუთმობ დასამშვიდებლად“.
”წინასწარ დაგეგმეთ, რას გააკეთებთ იმ სიტუაციებში, რომლებიც ყველაზე მეტად იმედგაცრუებულია, შეგიძლიათ დაგეხმაროთ, რადგან არ გჭირდებათ ამის გარკვევა, როდესაც უკვე იმედგაცრუებული ხართ”, - ამბობს ის.
4. იდენტიფიცირება თქვენი ტრიგერები
უკონტროლო გარე სცენარებმა შესაძლოა როლი შეასრულოს მოთმინების დაკარგვაში, მაგრამ სიმშვიდის დაკარგვა შინაგან გამომწვევ ფაქტორებს მოიცავს. პაულინ იეღნაზარ პეკი, დოქტორი, კალიფორნიიდან დაფუძნებული ფსიქოთერაპევტი, გვთავაზობს შეადგინოთ საერთო სცენარების სია, რომლებიც გაღიზიანებთ თქვენ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ გეგმა დაძლევის მიზნით. ადრე მომენტი, როცა ჩვეულებრივ კარგავ მოთმინებას.
მაგალითად, შესაძლოა უფრო გაღიზიანებული და მოუთმენელი გახდეთ, როცა მშიერი ხართ. იმ დღეებში, როცა ბავშვები საბავშვო ბაღში უნდა მიიყვანოთ, დარწმუნდით, რომ საუზმე მიირთვით ან მანქანაში წაიყვანეთ სადილი. ან იქნებ უფრო მეტად ებრძვით მოთმინებას, როცა ძილი არ გაქვთ. თუ ძილში შეპარვა არ შეგიძლიათ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, რომ დილა აიღოს, რათა არ დაასრულოთ თქვენი ოჯახი.
„მხოლოდ იმის დადგენა, რომ რაღაც არის თქვენთვის გამომწვევი სიტუაცია, დაგეხმარებათ იპოვოთ დაძლევის უნარები, რომლებიც გჭირდებათ, რომ ნავიგაცია ოდნავ მეტი სიმარტივით და მადლით იმოქმედოთ“, - ამბობს პეკი.
5. იფიქრე შენი მიზნებით
უფრო ადვილია იმედგაცრუება, როდესაც კარგავ თვალსაზრისს დიდ სურათს. როდესაც განსაკუთრებით გიჭირთ მოთმინება იყოთ შვილების მიმართ, შნიტკერი გვთავაზობს დააპატარავოთ და დაუსვათ საკუთარ თავს რამდენიმე მნიშვნელოვანი შეკითხვა. მაგალითად: როგორ ფიქრობთ, ვინ გახდებიან თქვენი შვილები? რა ღირებულებების ჩანერგვა გსურთ მათში? როგორი მოგონებები გსურს რომ დარჩეს შენზე შემდგომ ცხოვრებაში? „დაკავშირება აღზრდის უფრო დიდ მიზანთან, რისკენაც თქვენ მუშაობთ გარდა იმისა, რომ მიიღოთ თქვენი ბავშვების კბილების გახეხვა და ღამით პიჟამას შეუძლია გააადვილოს ყოველდღიური იმედგაცრუებასთან გამკლავება. ” ამბობს.
თქვენ შეგიძლიათ დაფიქრდეთ თქვენი, როგორც მშობლის მიზნის შესახებ იმ მომენტში ან ფაქტის შემდეგ, პარტნიორთან დამუშავებით ან ჟურნალის დაწერით. მთავარია, მიეცით საკუთარ თავს საშუალება დაიმახსოვროთ თქვენი მიზნები, როგორც მშობელი - და როგორ შეიძლება მოთმინებამ ხელი შეუწყოს თქვენს უფრო დიდ მიზანს, დანერგოთ თქვენი პრინციპები თქვენს შვილებში.
6. ჩართეთ Mindfulness თქვენს რუტინაში
თავის არსში, მოუთმენლობა ნიშნავს, რომ რთული სიტუაციების მოთმენა გიჭირთ. Mindfulness მედიტაცია, რომელიც გასწავლით როგორ იარსებოთ ახლანდელ მომენტში განსჯის ან შეფასების გარეშე, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოთმინება დროთა განმავლობაში.
„ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ გონებამახვილობა არის რელაქსაცია, და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს გვერდითი პროდუქტი, ის უფრო მეტად არის იმის დანახვა, რაც ხდება და დაუყოვნებლივ არ გადავიდეს მოქმედებაზე“, - ამბობს პეკი. ”ეს ხელს უწყობს დროისა და სივრცის გახანგრძლივებას გააქტიურებულ მოვლენასა და თქვენს პასუხს შორის.”
სცადეთ ჩამოტვირთოთ მედიტაციის აპი, როგორიცაა Headspace ან Insight Timer და გამოყავით ყოველდღე რამდენიმე წუთი მედიტაციისთვის. მედიტაციის დროს შეამჩნიეთ რას გრძნობთ, როცა ცდილობთ მედიტაციას – შესაძლოა გსურდეთ, რომ მედიტაცია დასრულდეს ან ხაზგასმით აღიძრათ შემდგომი მოვლენების შესახებ – და შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს მომენტს. დროთა განმავლობაში გაიზრდება მოთმინების საჭირო სიტუაციებში გამძლეობის უნარი. „შეგიძლია შეხედო სიტუაციას, გაინტერესებდე რა განვითარდება და აირჩიო როგორ გიპასუხო“, ამბობს პეკი.
7. ადრეულად აღიარეთ თქვენი გაღიზიანება
გაღიზიანების მიცემა იმედგაცრუებულ მომენტებში ადვილია. ერთი გზა იმისთვის, რომ თავი დააღწიო იმას, ვინც შენზე ზრუნავ? ადრეულად აღიარეთ გაღიზიანების ნიშნები. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ თქვენი გული უფრო სწრაფად ტრიალებს ან ნეგატიური აზრები ტრიალებს, როდესაც თქვენი შვილი არ ატარებს ჩექმები ან შენს ცოლს დაავიწყდა სასურსათო მაღაზიაში რაღაცის შოვნა, თავი დაანებე სიტუაციას, რომ შეაგროვო საკუთარ თავს. „გაღიზიანება ხშირად იმის ნიშანია, რომ თქვენი სისტემა გადატვირთულია“, - ამბობს პეკი. ოთახიდან გასვლა ღრმად ამოსუნთქვისთვის ან შეხსენებისთვის, რომ არა, თქვენი შვილი არ ცდილობს თქვენი დღის გაფუჭებას, შესაძლოა შეაფერხოს სასურველი შედეგი. მაგრამ ბევრად უფრო ადვილი იქნება სხვების მიმართ კეთილგანწყობა რთულ მომენტებში, როდესაც ამას საკუთარი თავისთვისაც აკეთებთ.
