საუკეთესო აქტიური აღდგენის ვარჯიშები გამძლეობის გასაზრდელად

ხართ თუ არა CrossFit-ში, კარდიო, ძალოსნობა ან რაიმე სახის ვარჯიში მათ შორის, ალბათ არის ერთი რამ, რისი ფანქრით ყოველთვის დარწმუნდებით - დასვენების დღეები. მაგრამ სავარჯიშო დარბაზში გამეორებების ჩახშობამ, რომელსაც მოჰყვება ტახტზე სერფინგის დღე, უფრო მეტი ზიანი მოაქვს, ვიდრე კარგი, როდესაც საქმე ეხება თქვენს პროგრესს, კუნთების სიძლიერეს და გამძლეობას. რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება არის აქტიური აღდგენის ვარჯიშები. დარწმუნებული იყავი, ესენი სავარჯიშოები არ არის ისეთი ინტენსიური, როგორც თქვენი სტანდარტული ოფლის სესია, და yთქვენ შეიძლება უკვე აკეთებთ მათ ამის გაცნობიერების გარეშე. აქტიური აღდგენის ვარჯიშით, თქვენ მიიღეთ გუნება-განწყობის ამაღლება ვარჯიშის გადაჭარბების გარეშე - თავიდან აიცილეთ ტრავმა და მიგიყვანთ უფრო სწრაფ მოგებამდე, როდესაც მზად ხართ ნამდვილად ოფლისთვის.

აი, როგორ გამოიყურება აქტიური აღდგენის ვარჯიში, რატომ არის ის მნიშვნელოვანი და როგორ დაიწყოთ მისი დამატება თქვენს რუტინაში.

რატომ გჭირდებათ აქტიური აღდგენის ვარჯიში

აქტიური აღდგენის ვარჯიშების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს. თქვენი ნორმალური, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, აქტიური აღდგენა შეიძლება ჩატარდეს სეტებს შორის, სრული დასვენების ნაცვლად (ცნობილია როგორც პასიური აღდგენა). მთელი ვარჯიშის შემდეგ, აქტიური აღდგენა შეიძლება დასრულდეს გაგრილების სახით. ასევე არის აქტიური აღდგენის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ "დასვენების დღეს".

შეიძლება ზედმეტად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის დღეებში აქტიური აღდგენის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია დაღლილობის აღდგენისთვის კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც გამოიყენება აქტიურ ვარჯიშებში. Ერთისთვის სწავლა მკვლევარებმა შეაფასეს 13 მთის კანოისტი და 12 ფეხბურთელი ფეხის ვარჯიშის დროს, რომელიც მოიცავდა გახურებას, 10 ერთწუთიან სირბილს სარბენ ბილიკზე, შემდეგ კი სამიდან ერთს. აქტიური აღდგენის ვარიანტები: ფეხების აქტიური აღდგენა ციკლის ერგომეტრზე პედლებით, ხელების აქტიური აღდგენა მკლავის ერგომეტრის გამოყენებით და პასიური აღდგენა 20 წუთის განმავლობაში ჯდომისას. ჯგუფს, რომელიც დაევალა ფეხის აქტიურ აღდგენას, განიცადა კუნთების ნაკლები დაღლილობა და გაუმჯობესებული ძალა და გამძლეობა 20 წუთიანი აქტიური მუშაობის შემდეგ. აღდგენა ვიდრე პასიური აღდგენის ჯგუფი და აქტიური ხელების აღდგენის ჯგუფი - რაც გაუადვილებს მათ ვარჯიშის გაგრძელებას სხვა კომპლექტი.

აქტიური აღდგენა ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი, როდესაც თქვენი ვარჯიში არის სრული, რადგან ხელს უწყობს სისხლის ლაქტატის გაწმენდას. რძის ზღურბლის 60%-დან 80%-მდე (დაახლოებით თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50%-ზე) აქტივობის შესრულებამ შეიძლება უფრო სწრაფად გაწმინდოს რძემჟავა. 2010 წლის კვლევა. ჩვეულებრივ, მიჩნეულია, რომ სისხლში ლაქტატის მაღალი დონე იწვევს კუნთების დაღლილობას, მაგრამ ეს ზედმეტად გამარტივებაა. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ რძემჟავა არ იწვევს დაღლილობას, ის არის მისი მარკერი და ლაქტური მჟავის გაწმენდა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ ეხმარება გამოჯანმრთელებას, კვლევის მიხედვით.

როდესაც საქმე ეხება აქტიურ აღდგენის ვარჯიშებს დასვენების დღეებში, თქვენი მომავალი ვარჯიში სარგებელს მოაქვს. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და გაჭიმვა შეიძლება გაზარდეთ სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და ქსოვილებში. ამან შეიძლება დააჩქაროს გამოჯანმრთელება ორგანიზმში მეტი ჟანგბადის მიმოქცევით იმ კუნთებისა და სახსრების აღსადგენად, რომლებიც მძიმედ მუშაობენ.

როგორ გავაკეთოთ აქტიური აღდგენის ვარჯიში შესრულების გასაუმჯობესებლად

მზად ხართ გადაიტანოთ იგი კუნთების ტკივილის სწრაფად მოსაშორებლად და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად? აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ უნდა დანერგოთ აქტიური აღდგენა თქვენს ვარჯიშის რუტინაში:

კარდიო ვარჯიშები

თუ ინტერვალურ ვარჯიშს აკეთებთ გარეთ ან სარბენ ბილიკზე, აქტიური აღდგენა შეიძლება ჩართული იყოს ვარჯიშში. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეეცადეთ სირბილს ინტერვალებს შორის სიარულის ნაცვლად. ასე რომ, ერთწუთიანი სპრინტის ინტერვალის შემდეგ, იმუშავეთ სირბილზე ან სწრაფ სიარულზე მომდევნო სპრინტამდე ერთი-ორი წუთით ადრე. გამძლეობით სირბილისთვის ან სხვა კარდიო ვარჯიშისთვის, სიცივის შეჩერების ნაცვლად, ჩვევა მიიღე გაგრილების გაკეთებაზე. ტკბილი ადგილი აქ არის ექვსიდან 10 წუთამდე ნელი სირბილი ან სწრაფი სიარული გულისცემის შესამცირებლად, ლაქტური მჟავის გასუფთავებაში და კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად მეორე დღეს.

სიძლიერის ვარჯიში

ძალოვანი ვარჯიშების გამეორებებს შორის ჯდომამ შეიძლება გაგიძლიეროთ და კუნთები უფრო სწრაფად დაიღალოთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამოაყოლოთ გამეორებები გამეორებების შემდეგ შესვენების გარეშე. მაგრამ პასიური აღდგენის ნაცვლად, დრო დაუთმეთ გაჭიმვა კუნთები, რომლებსაც მუშაობთ. ეს შეიძლება მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა ხბოს აწევა, მხრების აწევა, ხელის ჯვარედინი გაჭიმვა ან წებოვანა ხიდებს მომდევნო სეტამდე 30 წამით ადრე. თუ მოგწონთ რეკვიზიტები, სცადეთ წინააღმდეგობის ზოლის გაჭიმვა ან ქაფით გადახვევა. ყველაფერი, რაც ინარჩუნებს კუნთებს, რომლებსაც ნაზად მუშაობთ, გაზრდის ძალას და გამძლეობას თქვენი შემდეგი ნაკრებისთვის და მის ფარგლებს გარეთ.

დასვენების დღეები

თქვენ შეგიძლიათ - და უნდა - ძირითადად დაისვენოთ დასვენების დღეებში. მაგრამ მცირე მოძრაობას შეუძლია შორს წავიდეს. იარეთ 30 წუთის განმავლობაში, სცადეთ შუქი იოგა სესიაზე, ან იარეთ ველოსიპედით, რათა თქვენი კუნთები მოწესრიგებული იყოს თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის. აქტიური გაჭიმვაც კი ითვლება - მიზანია გაათბოთ თქვენი კუნთები ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. თუ არ ხართ ისეთი გაჯეტებისთვის, როგორიცაა გულისცემის მონიტორი, შეაფასეთ თქვენი ძალისხმევა იმით, რომ დარწმუნდებით, რომ შეგიძლიათ განაგრძოთ მსუბუქი საუბარი თქვენი აღდგენის აქტივობის დროს.