ბოლო ერთი წლის განმავლობაში, თქვენი ტვინი განპირობებული იყო საკუთარი თავის და თქვენი ოჯახის უსაფრთხოებისთვის, რადგან, რა თქმა უნდა, ასეა. ეს კარგი რამეა. თუმცა, თუ თქვენი ტვინი ავტომატურად აფიქსირებს უარეს სცენარებს - რა მოხდება, თუ COVID კვლავ გაიზრდება? რაც შეეხება ჯგუფში მყოფ ადამიანებს? იქნებიან ისინი მაინც უსაფრთხო და შორს? როგორ მოვიქცე იმ ადამიანებთან, რომლებიც პატივს არ სცემენ ჩვენს საზღვრებს? — და თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შიშის გრძნობა,თქვენ შეიძლება განიცდიან რაღაცას, რასაც მოსალოდნელია შფოთვა, ან გეშინოდეს რაღაცის, რაც შეიძლება მომავალში დაგემართოს.
მოსალოდნელი შფოთვა შეიძლება იყოს განზოგადებული სიმპტომი ანშფოთვა აშლილობა ან პანიკური აშლილობა, მაგრამ ადამიანები ოფიციალური დიაგნოზის გარეშე განიცდიან ამას - განსაკუთრებით ახლა. Ში 2021 წლის მარტის გამოკითხვა ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის მიერ, მონაწილეთა 50%-მა განაცხადა, რომ განიცდის შფოთვას პანდემიის ხელახალი შესვლის ფაზაში.
ნეირომეცნიერისა და თერაპევტის აზრით რას კენედი, MD, ავტორი შფოთვა Rx, მოსალოდნელი შფოთვა არის გზა თქვენი ტვინი, რომელიც ცდილობს წინასწარ განსაზღვროს რა მოხდება, ხშირად წარსულის მოვლენებზე დაყრდნობით. თუ ბავშვობაში ძაღლმა დაგკბინა, შეიძლება დღეს ძაღლებს მოერიდოთ, ან თუნდაც ინერვიულოთ, რომ ცხოველი თქვენს შვილს დააზარალებს.
„თუ წარსულში მტკივნეული სტრესისა და გაურკვევლობის წინაშე აღმოჩნდით, განსაკუთრებით ბავშვობაში, თქვენი ტვინი გაიგებს, რომ მას სჭირდება სიფხიზლე, რათა თავიდან აიცილოს გაურკვევლობა მომავალში“, - ამბობს ის.
ეს ჰიპერსიფხიზლე შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ ის რეალურად გიცავთ ზიანისგან. მაგრამ ამ „რა იქნება თუ“-ზე ზედმეტად დაფიქსირება შეიძლება დამღუპველი და კონტრპროდუქტიული იყოს - საბოლოოდ შეგიშლით ხელს აწმყოში ცხოვრებას. რატომ? თქვენმა სხეულმა სულაც არ იცის განსხვავება წარმოსახვით და რეალურ მოვლენებს შორის. თუ თქვენ მიიღებთ საშინელ ამბავს, რომელსაც საკუთარ თავს უყვებით, როგორც სიმართლეს, თქვენი სხეული ისე გიპასუხებთ, თითქოს ეს საშინელება რეალურად ხდება. თქვენი გადასაწყვეტია ჩარევა.
სრულიად გასაგებია მოლოდინის შფოთვის განცდა ახლავე. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ნაბიჯების გადადგმა აზროვნების საწინააღმდეგოდ. მოსალოდნელი შფოთვის დაძლევას შრომა სჭირდება – მაგრამ თქვენ და თქვენი ოჯახი უკეთესად იქნებით, თუ ისწავლით როგორ დაიკავოთ ეს შიშები. აქ მოცემულია თერაპევტის მიერ რეკომენდებული ექვსი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ მოსალოდნელი შფოთვა მომენტში და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
1. შეასრულეთ დასაბუთების სავარჯიშოები
იმის გამო, რომ მოლოდინი ორიენტირებულია წარმოსახვით მომავალ მოვლენებზე, კენედი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია დაამყაროთ საკუთარი თავი ახლანდელ მომენტში. ამის გაკეთების ერთი გზა? ჩართეთ თქვენი ხუთი გრძნობა, როდესაც შეშფოთების ცდუნება გაქვთ. დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვით და შეახსენეთ საკუთარ თავს ისეთივე საშინელი, როგორც მომავალი გეჩვენებათ, ეს ჯერ არ მომხდარა. შემდეგ შეარჩიეთ დამამშვიდებელი სენსორული გამოცდილება სავარჯიშოდ. ისუნთქეთ დამამშვიდებელი ეთერზეთი ან გადით გარეთ და იგრძენით ნიავი თქვენს კანზე. გაისეირნეთ ბლოკში ან ჩართეთ მუსიკა და გააკეთეთ საცეკვაო წვეულება თქვენს ბავშვებთან ერთად სამზარეულოში. თქვენს ტვინს შეხსენება, რომ აწმყოში ხართ - უსაფრთხოდ და ჯანმრთელად - გაიძულებთ გამოხვიდეთ მომავალზე ორიენტირებული უკუკავშირის ციკლიდან.
2. ივარჯიშე მადლიერება
შემია დერიკიჩიკაგოში მცხოვრები თერაპევტი ამბობს, რომ შეიძლება სასარგებლო იყოს მადლიერების პრაქტიკა, როცა მომავლის შესახებ წუხხართ. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა თქვათ "მადლობა" თქვენი შიშებისთვის. ამის ნაცვლად, შეადგინეთ სია, რისთვისაც მადლობელი ხართ, რისთვისაც არ მომხდარა –– მაგალითად, თუ თქვენ დაფიქსირდათ ავადმყოფობის შიში, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ დღეს თქვენ და თქვენი ოჯახი ჯანმრთელები ხართ. აქ და ახლაზე ფოკუსირება ძლიერი გზაა მომავლის შესახებ წუხილის თავიდან ასაცილებლად.
3. გადადეთ შფოთვის გრძნობა
თუ თქვენი მოსალოდნელი შფოთვა აბსოლუტური და ყურადღების გაფანტულია, დერიკი გირჩევთ მიიღოთ შეგნებული გადაწყვეტილება, არ ინერვიულოთ ახლავე და გადაწყვიტოთ დროის კონკრეტული მომენტი, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი შიშების მოგვარება. მაგალითად, თუ ნერვიულობთ იმის გამო, რომ პანდემიის დროს თქვენი შვილი სკოლამდელ დაწესებულებაში მიდის, უთხარით საკუთარ თავს, რომ გადაწყვეტთ თქვენს შეშფოთებას თუ თქვენი შვილი ექვემდებარება ვირუსს - და ამასობაში განაგრძეთ სიფრთხილის ზომების მიღება, რაც თქვენს ოჯახს დაიცავს.
4. თანდათან გამოავლინეთ თავი შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებში
შფოთვის თავიდან აცილების მცდელობები ხშირად უკუშედეგს იძლევა, გრძელვადიან პერსპექტივაში შიშებსაც კი ამძაფრებს, შენიშვნები ალისა ჯერუდი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და პენსილვანიის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის დეპარტამენტის ფსიქოლოგიის ასისტენტ-პროფესორი. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც გაწუხებთ, იპოვეთ ასატანი გზები, რათა თანდათან და განმეორებით მიუახლოვდეთ მათ. გაწუხებთ, რომ ავად გახდებით გარეთ ჭამის დროს? სცადეთ ჭამა კვირაში ერთ რესტორანში. მალე აღმოაჩენთ, რომ ჭამით ტკბობისას შეძლებთ თქვენი შფოთვის მოთმენას და, საბოლოოდ, თქვენი შფოთვა სავარაუდოდ თავისთავად შემცირდება.
5. მიეცით საშუალება შეგეშინდეთ
როგორც ჟღერს კონტრპროდუქტიული, ხანდახან, თქვენ უბრალოდ უნდა განდევნოთ ეს შეშფოთებული გრძნობები.
მაგალითად, თუ ნერვიულობთ პანდემიის დროს ნორმალურ ცხოვრებაში ხელახლა შესვლით, შეგიძლიათ თქვათ საკუთარ თავს, დიახ, არსებობს შანსი, რომ დაინფიცირდეთ COVID-19-ით რესტორანში ჭამით ან გვერდით მეგობარი.
შეიძლება უსიამოვნო იყოს თქვენი ან თქვენი ოჯახის წარმოდგენა საშინელ სიტუაციაში, მაგრამ ამ აზრების გართობა გარკვეულ სარგებელს მოაქვს. ერთი რამ, თქვენი შიშების აღიარებამ შეიძლება გააძლიეროს, რომ თუნდაც ყველაზე უარესი მოხდეს, თქვენ იპოვით მათთან გამკლავების გზას. ამ ყველაზე უარესი სცენარის გამოჩენის დაშვება ასევე მათ ნაკლებად ძლიერს ხდის.
„ამით დაგეხმარებით გაიგოთ, რომ შეგიძლიათ მოითმინოთ ეს საშინელი აზრები, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს მათი სიხშირისა და ინტენსივობის შემცირებას“, — ამბობს ჯერუდი.
6. ეწვიეთ თერაპევტს
ცოტა შფოთვა ახლა კურსისთვის არის - განსაკუთრებით მშობლებისთვის. მაგრამ თუ თქვენი შფოთვის კონტროლი რთულია ან ის აფერხებს ჯანსაღ ყოველდღიურ ფუნქციონირებას, ნუ დააყოვნებთ მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ შემაშფოთებელი აზრების მართვაში.
