საუკეთესო საშინაო ჰანტელებით ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად სპორტული დარბაზის წევრობის გარეშე

დაივიწყეთ ზოლები, ჩანთები, მანქანები და ზედმეტი სავარჯიშო აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სახლში მკვლელობის ვარჯიშისთვის არის წყვილი ჰანტელები. რა თქმა უნდა, ჰანტელი ვარჯიშის გეგმა არ არის ისეთი სექსუალური, როგორც რაღაც სათაურით "სიგიჟე", რომელსაც აკეთებენ "ყუთში" ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ, რომ ისინი მღვიმეებივით ჭამენ. მაგრამ თითოეულ ხელში წონით, გაოცებული დარჩებით დამწვრობით - და აღნაგობით - რაც ხდება რამდენიმე კომპლექტის შემდეგ. ლუნგები, კულულები და სხვა. კიდევ უკეთესი, ეს ვარჯიშები დამწყებთათვის მოსახერხებელი, დაბალტექნოლოგიური და შედარებით იაფია. კარგი ჰანტელებით ვარჯიში არც ისე ძნელი მოსაპოვებელია და ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით.

არაფერია, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია სახლში ვარჯიშის წონებით აშენების თვალსაზრისით. ჰანტელებით კარგი ვარჯიში შეიძლება იყოს მრავალმხრივი და შეიძლება კუნთების სწრაფად აშენებათუ იცით მათი სწორად გამოყენება. რეალურად, იმისთვის, რომ იარაღების შესანიშნავი წყვილი გაიზარდოს, საჭიროა მხოლოდ 30 წუთი, კვირაში ორი-სამი დღე ვარჯიში და საუკეთესო საშინაო ჰანტელებით ვარჯიში.

როგორც ნებისმიერი ძალის ვარჯიში, უმჯობესია შეასრულოთ ეს რუტინა სესიებს შორის მინიმუმ ერთი დღით, რათა თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების შანსი მისცეთ. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ძირითად მოძრაობებს, სცადეთ მოწინავე ვარიაცია, რომ ცოტა უფრო ძლიერად იმუშაოთ თქვენს სხეულზე.

ყველა შემთხვევაში, ყველაზე მეტად ფორმაზე უნდა ფოკუსირება, რადგან სხეულის სწორი პოზიცია მაქსიმალურად ზრდის თქვენს კუნთებზე დატვირთვას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და მორგებული, თუ გააკეთებთ ნაკლებ გამეორებას და მარტივ სვლებს სწორი ფორმით, ვიდრე არასწორად გააკეთებთ რთულ თანმიმდევრობებს.

დასაწყებად, აიღეთ ორი საშუალო წონის ჰანტელი, იპოვეთ სუფთა იატაკი თქვენს მისაღები ოთახში, სარდაფში ან ავტოფარეხში და მოემზადეთ რკინის ამოტუმბისთვის მომდევნო 30 წუთის განმავლობაში. შენიშვნა: ვარჯიშების უმეტესობას ორი ან სამი ნაკრები სჭირდება. შეგიძლიათ დაისვენოთ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ სეტებს შორის, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ დაუმიზნებთ დაახლოებით 30 წამს.

Dumbbell Move: Lunges

Როგორ: თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, მაღლა დადექით. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მოხრილი მარჯვენა მუხლით. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, სანამ მარჯვენა ფეხი არ ჩამოაყალიბებს სწორ კუთხეს, მუხლი თითებზე მაღლა და მარცხენა მუხლი მიწაზე მაღლა იწევს. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ერთი სრული გამეორებისთვის. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: აწიეთ ეს სვლები ორი კიბეზე, აწიეთ ყველა მეორე კიბე, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა.

Dumbbell Move: Lying Chest Press

Როგორ: დაწექით იატაკზე, მუხლები და იდაყვები მოხრილი, ჰანტელი თითოეულ ხელში და ხელები მკერდზე. დააჭირე ჰანტელებს ჰაერში მანამ, სანამ მკლავები გასწორდება და სიმძიმეები თქვენს თავზე ზემოთ არ იქნება. იდაყვები მოხარეთ და გაათავისუფლეთ. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: გაასწორეთ ფეხები იატაკზე დაწოლისას. აწიეთ ქუსლები მიწიდან სამი სანტიმეტრით. შეინახეთ ისინი ვარჯიშის შესრულებისას.

Dumbbell Move: Curls

Როგორ: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელისგულები წინ, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდზე. იდაყვები სტაციონარული გვერდით დაიჭირეთ, ხელები მოხარეთ და წინამხრები მოხვიეთ თქვენს წინ, სანამ სიმძიმეები მკერდს არ შეეხო. გათავისუფლება. 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ კულულები ერთ ფეხზე დგომისას, მეორე ფეხი მარჯვენა კუთხით მოხრილი, თქვენს წინ მოხრილი მუხლი. ალტერნატიული ფეხები კომპლექტით.

Dumbbell Move: Standing Overhead Press

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი. შეინარჩუნეთ მუხლები რბილად, მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ სიმძიმეები მკერდზე, შემდეგ გაასწორეთ იდაყვები და აწიეთ სიმძიმეები ცისკენ, სანამ ხელები გასწორებულია, ხელისგულები წინ არის. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე და ჩამოწიეთ წონა მხრების სიმაღლემდე. გაასწორეთ ხელები და კვლავ ასწიეთ სიმძიმეები ჭერამდე. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: სიმძიმეების პირდაპირ აწევის ნაცვლად, დიაგონალიზაცია მოაწყვეთ თავის წინ მდებარე ადგილამდე, აიძულებთ თქვენს სხეულს ჩართოს თქვენი ბირთვი და პეკები სტაბილიზაციისთვის.

Dumbbell Move: Dumbbell Flye

Როგორ: დაწექით ზურგზე იატაკზე ან სკამზე. აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდზე, ხელები გამართულია, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ჩაისუნთქეთ და ხელები ფართოდ გახსენით გვერდებზე. ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები, როცა აწევთ სიმძიმეებს მკერდზე. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: გააკეთეთ ერთი ხელი ერთდროულად. ეს გამოწვევას უქმნის თქვენი სხეულის სტაბილურობას და აერთიანებს თქვენს ბირთვსა და წებოვან კუნთებს წონასწორობისთვის.

Dumbbell Move: Reverse Fly

Როგორ: დგომა ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, წინ მიიწიეთ წელისკენ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე ქვემოთ, ხელები სწორი. დაიჭირეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე. ქვედა. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ squat ყოველ ჯერზე, როდესაც აწევთ ხელებს.

Dumbbell Move: Corkscrew

Როგორ: შეაერთეთ თითები ორივე ჰანტელზე ისე, რომ ორივე ხელით გეჭიროთ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, გადაახვიეთ ხელები მარჯვენა მხარეს. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, გადაატრიალეთ სხეული და აწიეთ ჰანტელები მარცხენა მხარზე ზემოთ, ხელები გამართული. გადაუხვიეთ უკან მარჯვნივ, ჩამოწიეთ ჰანტელები მარჯვენა თეძოსკენ. შეასრულეთ 10 საცობი მარცხნივ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და შეასრულეთ 10 გადახვევა მარჯვნივ.

გაართულე: მარცხნივ მოტრიალებით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან ისე, რომ თქვენი წონა მთლიანად მარცხენა მხარეს იყოს მხარდაჭერილი. იგივე გააკეთეთ, როგორც მარჯვნივ ტრიალებთ.

Dumbbell Move: Squats

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ ამობრუნებული. ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, მოხარეთ მუხლები და იდაყვები ისე, თითქოს დაბალ სკამზე დაჯდომას აპირებთ. გააჩერეთ, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა და მუხლები ფეხის თითებზეა. გაასწორეთ უკან დგომა. 10 გამეორება, ორი კომპლექტი.

გაართულე: როდესაც ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილს მიაღწევთ, ქუსლები გადაახვიეთ და ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში. დაეშვით რბილი მუხლებით და ზურგის ქვედა ნაწილი ისევ ჩაჯდომით.

Dumbbell Move: Row Kickback

Როგორ: დგომა ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, წინ მიიწიეთ წელისკენ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკისკენ იყოს მიმართული. იდაყვები გვერდებთან ახლოს მოხვიეთ, ხელები მოხარეთ ისე, რომ სიმძიმეები თქვენს მკერდზე მოხვდეს, შემდეგ გაასწორეთ ისინი, სანამ სიმძიმეები თქვენს უკან არ დადგება. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: მას შემდეგ, რაც ხელები სრულად გაიწელეთ თქვენს უკან, აწიეთ სიმძიმეები დამატებით 2-3 ინჩით მაღლა (მთელი მკლავის გამოყენებით) თქვენი დელტოიდების დასაკავშირებლად. გათავისუფლება.

Dumbbell Move: Pushup Row

Როგორ: ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, დადექით შეცვლილ პოზაში (დაისვენეთ მუხლებზე, სხეული დახრილზე, ხელები სწორი). თქვენი ტანი სტაბილურად შეინარჩუნეთ, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი გვერდზე და ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე. დაბრუნება დასაწყებად. მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და ასწიეთ მარცხენა ჰანტელი მკერდზე. დაბრუნება დასაწყებად. ეს ასრულებს ერთ გამეორებას. 8 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ მოძრაობა სრული ბიძგების მდგომარეობაში (ფეხები სწორი, თითებზე დაბალანსება).