შესაძლოა, სპორტდარბაზში დადიხართ, რადგან გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი შაბათ-მეომარი, სპარტანული რასის გამანადგურებელი ცხოვრების წესი. შესაძლოა, სპორტდარბაზში დადიხართ იმიტომ, რომ არ გინდათ ქოშინი, როცა ბავშვებთან ერთად საცეკვაო წვეულებას ატარებთ. ან იქნებ ის სადღაც შუაშია. რაც არ უნდა იყოს, თქვენ სპორტდარბაზში ხართ და ცდილობთ საკუთარი თავის გაუმჯობესებას. ყველა თქვენი ძალისხმევა შეიძლება უშედეგო იყოს, რადგან ამდენი ტრადიციული ვარჯიში, რომელსაც თქვენ ალბათ აკეთებთ, არ ღირს. ეს არის სავარჯიშო დარბაზში დამსწრეთა ფსიქიკაში ჩაძირული, მაგრამ მოძველებული, არაეფექტური და საშიში. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევაწყვეთ ჯოშ კოქსს, TRX-ის სერტიფიცირებულ, CPT-ს ნებისმიერ დროს ფიტნესი, სანტა როზა, კალიფორნია. მან გაგვაცნო 10 ჩვეულებრივი სავარჯიშო, რომელთა შესრულებაც თქვენ უნდა შეწყვიტოთ, ასევე ბევრად უფრო ეფექტურ ჩანაცვლებებთან ერთად, რომ შეცვალოთ. შეიტანეთ ცვლილება და თქვენი დრო სპორტდარბაზში უფრო ღირებული იქნება.
გაცვლა: კრუნჩხვები
გაცვლა: ფიცარი
რატომ: „კრუნჩები ერთ-ერთია იმ სავარჯიშოებიდან, რომლებსაც ადამიანები უტოლდებიან ძლიერ რხევას. მაგრამ კრუნჩების გაკეთება ძლიერი ბირთვისთვის ჰგავს მანქანის სამრეცხაოში გავლას და იმის იმედით, რომ თქვენი ძრავა უკეთ იმუშავებს.”
Როგორ გავაკეთო ეს: შედით აზიდვის ზევით, ხელები მხრების ქვეშ და თითები ფართოდ გაშალეთ. დახატეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. გააჩერეთ 1 წუთი, იმუშავეთ 5 წუთამდე.
თავიდან აცილება: არ აკეთებს მენჯის დაჭიმვას. „ჩაკეტვა სწორად აერთიანებს თქვენს გულს და ასწორებს ხერხემალს, თეძოებს და ყველაფერს. ის ასევე შეამსუბუქებს წელის ტკივილს მიმდებარე კუნთების ჩართვით.”
გაცვლა: ფეხის გაფართოებები
გაცვლა: TRX წინა სკუტები
რატომ: ”TRX წინა squats უფრო მეტ ფეხის კუნთებს აერთიანებს, ვიდრე დაგრძელებას. ნებისმიერი მანქანა შეიძლება იყოს არაეფექტური: თქვენ აძლიერებთ კუნთების უფრო მცირე კომპლექტს ფიქსირებული გზით, მაგრამ მის გარეთ, თქვენი რეალურ სამყაროში აპლიკაცია თქვენი დაცემა იქნება. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: მოშორებით TRX წამყვანს, დაიჭირეთ სახელურები მოხრილი იდაყვებით და თასმები მკლავების ქვეშ. უკან დაიხიეთ, სანამ თქვენი სხეული იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით იქნება, ფეხები ოდნავ მეტი მენჯის სიგანეზე. გადაიტანეთ ფეხის ბურთებზე, მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას ხელებით. ჩაჯექით, შემდეგ დადექით ფეხზე ფეხის ბურთების მეშვეობით დაჭერით. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: არ აძლევთ საშუალებას თქვენს სხეულს სრულად მოდუნდეს მჭლე მდგომარეობაში; არ დარჩეს ფეხის ბურთებზე. ”გსურთ მიბაძოთ 90 გრადუსიანი ჩაჯდომას და არ გადახვიდეთ მასზე.”
გაცვლა: თავდაყირა რიგები
გაცვლა: ლატერალური დელტის აწევა
რატომ: „სწორი რიგები ამუშავებს თქვენს შუა დელტის ზონას, მაგრამ შეიძლება დაარტყას თქვენს მხრის სახსრებს. გვერდითი აწევა საშუალებას აძლევს მხრის სახსრებს იმოძრაოს ისე, როგორც მათ სურთ, მაგრამ თქვენ მაინც მიიღებთ კარგ ტრაპეციას. ისინი მუშაობენ ერთსა და იმავე კუნთებზე, მაგრამ ნაკლებად მკაცრი არიან თქვენს სხეულზე. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: იჯექით სკამზე ან სკამის კიდეზე ფეხებით, მოხარეთ წელისკენ, ხოლო ზურგი გამართულად შეინახეთ. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში, ხელისგულები შიგნით. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, ასწიეთ სიმძიმეები გვერდებზე, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ნელა ჩამოწიეთ სიმძიმეები იატაკზე დაბრუნების გარეშე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: იდაყვების ჩაკეტვა. „იდაყვების ჩაკეტვა შლანგის მოხვევას ჰგავს. ყველა ზეწოლა შეჩერდება კრუნჩხვაზე. თქვენი სხეულიც იგივეს გააკეთებს ენერგიის გადაცემით, რომელიც ჩერდება თქვენს იდაყვებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. მოადუნეთ იდაყვები“.
გაცვლა: გამტაცებლის მანქანა
გაცვლა: TRX Lateral Lunges
რატომ: ”TRX გვერდითი ლუნგები გაძლევენ კონტროლს, მაგრამ მხარდაჭერით. შეგიძლიათ გაიჭიმოთ რამდენადაც გსურთ, იმის ცოდნა, რომ არსებობს უსაფრთხოების ბადე. თქვენ მიიღებთ ბარძაყის დაჭიმვას და ბარძაყის შეკუმშვას. ეს უკეთესია მთლიანი რეალურ სამყაროში გამოყენებისთვის. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, წინ მიმართული თითებით, თითოეულ ხელში გეჭიროთ TRX სამაჯური. გადადგით ერთი ფეხი გვერდზე, ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ფეხზე დადექით ფეხის მეშვეობით ქვევით დაჭერით. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
თავიდან აცილება: პოზიცია, რომელიც ძალიან ახლოს იწყება. „დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე ფიქრობთ, რომ საჭიროა. თავიდან სასაცილო იქნება, მაგრამ როგორც კი დაიწყებთ, ნახავთ, რომ სავარჯიშოს შესრულებისას სწორ მდგომარეობაში ხართ. ”
გაცვლა: ზედნადები პრესები
გაცვლა: კულულები ნაწილობრივი უკუ მხრის პრესით
რატომ: ”ზედაზედა პრესები არ მუშაობს, რადგან ისინი ეჯახებიან მხრებს და ეს მტკივა. ზურგი და მხრები ყველაზე გავრცელებული პრობლემების ადგილია. თქვენი მხრის და ბიცეფსის კუნთები მჭიდრო კავშირშია. დახვევა ააქტიურებს დელტის კუნთებს და შემდეგ მცირე აწევას - თქვენ მთლიანად აჭერთ თქვენს დელტებს ისე, რომ არ გამოიწვიოს რაიმე პრობლემა მხრისკენ.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დაიჭირეთ ჰანტელები გვერდებზე, ხელისგულები წინ. გადაახვიეთ წონა კონტროლირებადი მოძრაობით. ხვეულის ზედა ნაწილში, ნაწილობრივ გაშალეთ ხელები ისე, თითქოს ასრულებთ ზედა ნაჭრის დარტყმას, იდაყვები ოდნავ მაღლა ასწიეთ მხრის დონიდან. გადააბრუნეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ზედმეტი წონის აწევა. „ბევრ ადამიანს უყვარს გმირობის მცდელობა და აწიოს ის, რისი ამაღლებაც უნდათ და არა ის, რაც უნდა აწიონ. თავზე აწევა ამძიმებს მხრის პრობლემებს, ამიტომ სწორად გააკეთეთ ფორმა, ვიდრე დაინახოთ, რამდენად მძიმედ შეგიძლიათ ასვლა.
გაცვლა: ფეხის პრესები
გაცვლა: მჯდომარე თეფშის ჩაჯდომები
რატომ? „ფეხის დაჭერა არ მიბაძავს იმას, რასაც რეალურ ცხოვრებაში გააკეთებდით. თქვენ აძლიერებთ ფეხებს, მაგრამ მხოლოდ ფეხის დაჭერით იქნებით ძლიერი“, - ამბობს კოქსი. „ეს squats ასწავლის თქვენს ფეხებს და გულს, რომ სწორად ისროლონ ერთად, როცა ხელახლა ადგებით. ისინი ატყუებენ - ისინი უფრო რთულები არიან, ვიდრე ჩანან.
Როგორ გავაკეთო ეს: იჯექით სკამზე ან სკამზე და ფეხები მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით დაჭერით, დაიჭირეთ საწონის ფირფიტა თქვენს სხეულზე მხრების სიმაღლეზე, ნიკაპის ქვემოთ. დადექით, შემდეგ დაჯექით, ფეხის კუნთები მთლიანად გათიშეთ. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ფირფიტის დახრილობა. „სიბრტყე არის ის, რაც ააქტიურებს ზურგსა და გულს. თქვენ გინდათ იყოთ თავდაყირა მთელი დროის განმავლობაში. თუ წინ იხრება, გამოიყენეთ მსუბუქი თეფში.
გაცვლა: Tricep Extensions/Ickbacks
გაცვლა: კაბელის ამოღება
რატომ: „ხშირად დაგრძელება თავიდან უნდა იქნას აცილებული იდაყვის პრობლემების გამო. თუ იდაყვი არ აძლევს მკლავს გაფართოების მოძრაობების გაკეთების საშუალებას, მაგრამ მაინც გსურთ ტრიცეფსზე მუშაობა, აწევა გრძელდება ტრიცეპსი გააქტიურდა ისე, რომ იდაყვი არ გახდეს მთელი წნევის საყრდენი წერტილი - წნევა მიდის კუნთებში სამაგიეროდ.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და მიმართეთ რეგულირებადი საკაბელო აპარატს სწორი ზოლით დანართი განლაგებულია უმაღლეს პარამეტრზე, აიღეთ ცუდს ხელის მოჭერით, ხელების მხრების სიგანეზე გარდა. ხელები გამართულად დაიჭირეთ, მიიტანეთ კაბელი თეძოებამდე მხრის პირების ერთმანეთთან შეჭიმვით. დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი მოძრაობით. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: იდაყვების გადახრა; იდაყვების ჩაკეტვა; ზურგის დამრგვალება; მხრების დაჭიმვა. „დაისვენე მხრები. არ აწიოთ ისინი ისე, თითქოს ცდილობთ თავის ამოჭრას, თითქოს მუწუკია.”
გაცვლა: მხრების აჩეჩვა
გაცვლა: Dumbbell Farmer Carries
რატომ: „მხრების აჩეჩვა იზოლირებს მართლაც გიგანტური კუნთების ჯგუფის ერთ პატარა ნაწილს“, ამბობს კოქსი. „ტრაპეცია არის ალმასის ფორმის კუნთების ჯგუფი, რომელიც იწყება მხრებიდან, აწვება კისერსა და თავის ძირს და შემდეგ ქვევით ქვევით ზურგისკენ“.
Როგორ გავაკეთო ეს: შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც თითოეული იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ თითო ხელში და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ. დაუმიზნეთ 100 მეტრს. დააყენეთ წონა ნელა და კონტროლით.
თავიდან აცილება: შტანგის ჩანაცვლება ორ წონაზე, თითო ხელზე.
გაცვლა: სმიტის მანქანა სკამების პრესები
გაცვლა: Dumbbell Chests Presses
რატომ: „სმიტის გამოყენებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, თუ მხრის პრობლემები გაქვთ. თავისუფალი წონა საშუალებას გაძლევთ სხვადასხვა გზები, მეტი ვარიანტი ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით,” - ამბობს კოქსი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ბრტყელ სკამზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში მკერდის დონეზე და მხრების სიგანეზე. აწიეთ სიმძიმეები ზემოთ, ჩაკეტეთ ხელები ამწევის ზედა ნაწილში და მსუბუქად შეეხეთ სიმძიმეებს ერთმანეთს. დაწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი მოძრაობით, უფრო ნელა, ვიდრე აწევა. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: მთელი მხრის გამოყენება და მკერდის არ გააქტიურება. ”როდესაც სიმძიმეები მხრების ზედა ნაწილში ეცემა, თქვენ იყენებთ თქვენს მხრებს და მკერდი იკარგება.”
გაცვლა: გაფართოებული კარდიო
გაცვლა: კუმულაციური კარდიო
რატომ: „ადამიანები, რომლებიც ფოკუსირებულნი არიან გახანგრძლივებულ კარდიოზე, ყოველთვის არიან სპორტდარბაზში, მუდამ ოფლიანები, მუდამ ბევრს მუშაობენ და ყოველთვის ერთნაირად გამოიყურებიან“, - ამბობს კოქსი. აი რატომ: თქვენს სხეულს მრავალფეროვნება სურს. ორი საათის განმავლობაში კარდიო აღჭურვილობაზე ყოფნა არ არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ უბედური ხართ. „კარდიო კუმულაციურია. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთი აქ, 20 წუთი იქ, რამდენიმე წუთი მთელი დღის განმავლობაში, როგორც გინდათ. გაიარეთ სწრაფი მილის სირბილი დილით, შემდეგ 20-30 წუთიანი გახურება, როდესაც დღის შემდეგ სპორტდარბაზში იქნებით. გააკეთეთ მინი კარდიო ვარჯიში ლანჩის შესვენებაზე. ეს არ არის აუცილებელი ერთდროულად იყოს გამძლეობის შესაქმნელად. ნიკელი და გაატარეთ თქვენი ვარჯიში - ეს მატულობს“.
Როგორ გავაკეთო ეს: შეცვალეთ 45-წუთიანი ელიფსური სესიები სპორადული აქტივობით მთელი დღის განმავლობაში.
თავიდან აცილება: დაუფიქრებლად იყენებთ კარდიო აპარატებს. „გაუთავებელი კარდიო ადვილია, დაუფიქრებელია, მაგრამ უნდა იფიქრო რას აკეთებ.
